உணவு உட்கொள்ளும்போது சந்திக்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகள் யாவை? & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

சில நேரங்களில், உங்களில் உணவில் இருப்பவர்கள் உங்கள் உணவை உட்கொள்வதை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் நோயைப் பெறலாம். மிகவும் கண்டிப்பான உணவு உங்கள் உடலின் செயல்திறனில் குறுக்கிடும். எனவே, நீங்கள் ஒரு உணவில் இருந்தால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் உடலின் குறைந்தபட்ச கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறீர்கள், உங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உணவு உட்கொள்ளும் போது சந்திக்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகள்

டயட் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் உங்கள் கலோரி அளவை மட்டும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு நல்ல உணவை கணக்கிட வேண்டும், எனவே நீங்கள் செய்யும் உணவு பாதுகாப்பானது மற்றும் எடை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சராசரி பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் தேவை, அதே சமயம் சராசரி ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகள் தேவை. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். எனவே, பெண்களுக்கு 1500 கலோரிகளும், எடை இழக்க ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளும் தேவை. ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் எடையில் 0.5-1 கிலோவை வாரத்திற்கு இழக்கலாம்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் குறைப்பது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க போதுமானதாக இருக்காது. எனவே, பலர், குறிப்பாக பெண்கள், தங்கள் கலோரி அளவை 1500 கலோரிகளுக்குக் குறைக்கிறார்கள். ஊட்டச்சத்து நிபுணரான பி.எச்.டி, மைக்கேல் டேவன்போர்ட் சொன்னதை நீங்கள் குறிப்பிட்டால், சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200-1400 கலோரிகள் தேவை. இந்த குறைந்தபட்ச கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் சமரசம் செய்யாமல் இருக்க நீங்கள் போதுமான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், நீங்கள் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளுக்கு ஈடுசெய்ய உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், மகளிர் உடல்நலம் அறிவித்தபடி டேவன்போர்ட் தொடர்கிறது.

இருப்பினும், அது இன்னும் ஒரு தோராயமான எண்ணிக்கை. நீங்கள் சரியாக கணக்கிட விரும்பினால், வயது, தற்போதைய உயரம் மற்றும் எடை, செயல்பாட்டு நிலை, வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் பல போன்ற காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எத்தனை குறைந்தபட்ச கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் டயட்டீஷியனைப் பார்ப்பது நல்லது. ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் சேர்ந்து, உங்கள் எடை இழப்பு உணவை நீங்கள் திட்டமிடலாம்.

எனது கலோரி உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சத்தை விட குறைவாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

ஒரு உணவைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள், அறியாமலேயே, உங்கள் உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளலை விட குறைவாக இருக்கலாம். இது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி அளவை மிகக் குறைக்கும். மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 800-1000 கலோரி வரம்பில் இருக்கும் அல்லது அது குறைவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் சுமார் 4-16 வாரங்களுக்கு இந்த வரம்பில் இருந்தால், இது லேசான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்,

• மலச்சிக்கல்
• குமட்டல்
• வயிற்றுப்போக்கு
• சோர்வு

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பித்தப்பை போன்ற கடுமையான பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும். நீங்கள் விரைவான எடை இழப்பை அனுபவித்திருந்தால் பித்தப்பை ஏற்படலாம் (பெண்களுக்கு மிக அதிக ஆபத்து). இருப்பினும், மிகக் குறைந்த கலோரி உணவு நேரடியாக பித்தப்பைகளை ஏற்படுத்துமா அல்லது அதிக அளவு எடை இழந்ததால் பித்தப்பை ஏற்படுகிறதா என்பது இந்த நேரத்தில் தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு மிகக் குறைவாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் மூலமாக தசை திசுக்களை (கொழுப்பு அல்ல) உடைக்கும், இது நிச்சயமாக அனைவருக்கும் நல்லதல்ல. இளம் பருவத்தினர், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு மிகக் குறைந்த கலோரி உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பெரும்பாலான இளைஞர்கள் தங்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்பட்டாலும், தவறான உணவைக் கொண்டுள்ளனர்.

ஆரோக்கியமான முறையில் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றல் மூலமாக கலோரிகள் தேவை. இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் ஒரு உணவில் இருந்தாலும், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு போதுமான கலோரிகளை பூர்த்தி செய்வது மிகவும் அவசியம்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும், ஆனால் இன்னும் உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு.

1. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

   புரதம் உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், மேலும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம். புரதத்தை வளர்சிதைமாற்ற உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் உங்கள் உடலில் மறைமுகமாக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

2. சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும்

   குளிர்பானம், குளிர்பானம், பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற. இனிப்பு பானங்கள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் காரணிகளில் ஒன்றாகும். சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட திரவ கலோரிகள் உங்கள் உடலில் பல கலோரிகள் நுழைந்துள்ளன என்பதை மூளைக்கு உணர்த்துவதில்லை, ஏனென்றால் அவை உணவில் இருந்து திட கலோரிகளுக்கு சமமானவை அல்ல. இது உங்களை பசியுடன் வைத்திருக்கிறது, எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து மற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

   உடல் எடையை குறைக்கவும் இது உதவும். உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் குறைக்க உதவும், இதனால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். கூடுதலாக, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.

4. வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்

   நிச்சயமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதால் உங்கள் உடலில் நுழைந்து வெளியேறும் கலோரிகளை சமப்படுத்த முடியும். எடை உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவதைத் தடுக்கலாம்.

5. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல்

   குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைய செயலாக்கங்களை கடந்துவிட்டன. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும்போது 2-3 மடங்கு எடையைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் பசி குறைகிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.