கன்று தசைகளை உருவாக்க இயக்கங்களை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கன்று தசை இரண்டு முக்கிய தசைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ். சோலஸ் என்பது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸின் அடியில் ஒரு சிறிய, ரவுண்டராக இருக்கும் ஒரு நீண்ட, பரந்த தசை ஆகும். இந்த இரண்டு முக்கிய தசைகள் பல சிறிய இரண்டாம் தசைகளுடன் உங்கள் கன்று தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் கன்று மற்றும் கால்விரல்களை வலுப்படுத்த உங்கள் கன்று தசைகள் சுருங்குவதால், வலுவான கன்று தசைகள் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். உங்கள் கன்றுகளுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை கொழுப்பு மற்றும் தசை வராமல் இருக்க உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கன்று தசைகளை உருவாக்க செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் யாவை? கீழே உள்ள பதிலைப் பாருங்கள்.

கன்று தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி

1. பிஞ்ச்

டிப்டோ என்பது கன்றுகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் எடையை காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலஸை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் பயன்படுத்துகிறது.

சமநிலைக்கு ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு செங்குத்து கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்த, இரு கால்களின் கால்களின் பந்துகளை (முன் கால்களின் உள்ளங்கால்கள்) அழுத்தவும். உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்.

ஆதாரம்: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

பிற வேறுபாடுகள்:

• ஏணியில் நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களின் பந்துகளை ஏணியில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழே விழும். பின்னர் உங்கள் கால்களின் பந்துகளை அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் எடைகளையும் சேர்க்கலாம். பிடி டம்பல் அல்லது ஒரு கையில் மற்ற எடை மற்றும் மறுபுறம் சுவர் மீது சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. கன்றுகளை உட்கார்ந்த நிலையில் தூக்குதல்

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஒரு கன்று பயிற்சி இயந்திரத்தில் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸில் நன்றாக வேலை செய்யும்.

நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்தால்:

தரையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு வலுவான, உறுதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தாமல் இருங்கள். ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை உங்கள் கையில் பிடித்து உங்கள் முழங்காலுக்கு அருகில் உங்கள் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயர்த்த உங்கள் கால்களின் பந்துகளை லேசாக அழுத்தவும். பின்னர் அதை மெதுவாகக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் அதை ஜிம்மில் செய்தால்:

மேடையில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளுடன் கன்று அழுத்தத்தில் உங்களை வைக்கத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் குதிகால் தரையில் விழ அனுமதிக்கும். இயந்திர பாதுகாப்பு தாழ்ப்பாளைத் திருப்பி, உங்கள் கன்றுகளுக்கு எடையை விடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க தரையை நோக்கி உங்களால் முடிந்தவரை கீழே குதித்து, பின்னர் உங்கள் கால்களின் பந்துகளை கசக்கி, உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

3. கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது

பின்வரும் கார்டியோ பயிற்சிகளில் பங்கேற்பது உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும்:

• ஓடுங்கள், நடக்கவும், மலைகள் ஏறவும் ஒரு சிறந்த கன்று வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக நீங்கள் மேலே செல்லும் போது. உயர்வு செங்குத்தாக, உங்கள் கன்றுகள் வேலை செய்யும்.
• போன்ற விளையாட்டுகளை செய்வது கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் டென்னிஸ், விரைவாக திசை திருப்ப அல்லது திசையை மாற்ற கன்று தசைகளை இயக்குதல், குதித்தல் மற்றும் தள்ளுதல் உள்ளிட்ட நடவடிக்கைகள் தேவை. எனவே, அவை கன்றுகளுக்கு டோனிங் செய்வதில் சிறந்தவை.
• படி வகுப்பு மற்ற வகை நடனங்கள் உங்கள் கன்றுகளை ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி அல்லது வளைத்து அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை உயரத்திலிருந்து குறைந்த நிலைக்கு தள்ளும்.
• நீச்சல் கன்று தசைகள் மற்றும் பிற கால் தசைகள் வேலை செய்ய வைக்கவும். இயங்கும் அல்லது குதிக்கும் அசைவுகளைத் தவிர்க்க இந்த பயிற்சி சிறந்தது. இது குறைந்த தாக்கம் என்பதால், நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும்போது உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும்.
• கயிறு செல்லவும் இருதய உடற்பயிற்சியை வழங்கும் போது தசையை உருவாக்குங்கள். தசை மற்றும் உடற்தகுதி பத்திரிகையின் கூற்றுப்படி, கயிற்றில் குதிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் முக்கிய தசைகள் கன்றுகளாகும். 1-3 நிமிடங்கள் கயிறு குதிக்கத் தொடங்குங்கள்.

4. பருப்பு பருப்பு வகைகள்

நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி, பின்னர் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை அதை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை மீண்டும் நீட்டவும். உங்கள் இடது காலை நேராக்குங்கள், அதனால் நீங்கள் மேலே செல்லவும், பின்னர் உங்கள் இடது கால் மீண்டும் வளைக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த இயக்கம் உங்கள் சோலஸ் தசைகளை உருவாக்கும், மேலும் உங்கள் உடலைக் குறைத்து 30 டிகிரி முன்கூட்டியே கோணத்தை உருவாக்கும்போது மட்டுமே முழுமையாக சுருங்கிவிடும்.

எக்ஸ்