இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உணவுகள் கட்டாயமாகும் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

சமீபத்தில், நாம் உட்கொள்ளும் உணவு குறைவான ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நகர்ப்புற சமுதாயத்தின் பரபரப்பானது எளிதான மற்றும் உடனடி உணவுகளைத் தேர்வுசெய்கிறது. உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. பல உணவுகள் மனதைக் கவரும் மற்றும் அழகாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை பிற்காலத்தில் சுகாதார பிரச்சினைகளைக் கொண்டுவருகின்றன, அவற்றில் ஒன்று அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்.

அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை பல்வேறு வகையான உணவுகளாக மாற்றலாம். இதை பலவிதமான பஜ்ஜி, டார்ட்ஸ் அல்லது பார்பிக்யூ என்று அழைக்கவும். மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் புத்திசாலி இல்லை என்றால், நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் காரணமாக பல்வேறு நோய்களை எதிர்கொள்வோம்.

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உலகில் மரணத்திற்கு முதல் 3 காரணங்கள் தொற்றுநோயற்ற நோய்கள். இந்த நிகழ்வு உலக சமூகத்திற்கு ஒரு கசையாக இருந்த தொற்று நோய்களை மாற்றுகிறது. புற்றுநோய், கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவை இன்னும் பெரும்பாலான மக்களின் மரணத்தின் முதலிடத்தில் உள்ளன. உண்மையில், இந்த 3 நோய்களின் தோற்றம் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைகளில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களால் தூண்டப்படுகிறது. அதிக அளவு புற்றுநோய்கள், அதிக அளவு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் அதிக அளவு கொழுப்பு ஆகியவை இந்த மூன்று நோய்களின் அறிகுறிகளின் நேரடி காரணங்களாகும்.

குறிப்பாக அதிக அளவு கொழுப்பால் ஏற்படும் நோய்களுக்கு, கொழுப்பு உருவாகும் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தக்கூடிய உணவுகளுடன் அதை எதிர்த்துப் போராடலாம், இதனால் கொழுப்பு உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளில் மேலோட்டமாக மாறி நோயை ஏற்படுத்தாது.

நமக்குத் தெரிந்தபடி, கொழுப்பு வகைகள் 3 எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது நல்ல கொழுப்புகள் (எச்.டி.எல் கொழுப்பு), கெட்ட கொழுப்புகள் (எல்.டி.எல் கொழுப்பு) மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள், இவை அதிகப்படியான இரத்த குளுக்கோஸிலிருந்து வரும் கொழுப்பு வகைகளாகும். சமநிலையை பராமரிக்க, நாம் நல்ல கொழுப்புகளை (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகளின் அளவை (எல்.டி.எல்) அத்துடன் ட்ரைகிளிசரைட்களையும் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கொழுப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பல உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் என்ன? பின்வரும் விளக்கத்தைப் பின்பற்றுவோம்.

கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த 4 வகையான உணவு

1. பைட்டோஸ்டெரால் நிறைந்த உணவுகள்

பைட்டோஸ்டெரால்கள் இயற்கையாகவே பல்வேறு தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் ஸ்டெரோல்கள். வேதியியல் ரீதியாக, பைட்டோஸ்டெரால் சேர்மங்களின் வடிவம் விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்பைப் போன்றது. உடலில் பைட்டோஸ்டெரால்கள் செயல்படும் வழி குடலில் உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சுவதோடு போட்டியிடுவதன் மூலம் மொத்த கொழுப்பின் செறிவைக் குறைக்கும். இயற்கையாகவே, பல பைட்டோஸ்டெரால்கள் தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. காய்கறி எண்ணெய்களைக் காட்டிலும் குறைவாகவே இருந்தாலும், அக்ரூட் பருப்புகள், பட்டாணி மற்றும் புதிய பழங்களிலும் பைட்டோஸ்டெரால்ஸைக் காணலாம். பைட்டோஸ்டெரால்கள் பெரும்பாலும் சமையல் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயில் சேர்க்கைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உணவில் பைட்டோஸ்டெரால் உட்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பை (கெட்ட கொழுப்புகள்) 15% வரை குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிகிச்சை விருப்பமாக ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் உட்கொள்ளல் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 3 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் செறிவுகளை மேலும் குறைக்கவில்லை. இன்றுவரை, பைட்டோஸ்டெரோல்களின் வழக்கமான நுகர்வுக்குப் பிறகு இருதய ஆபத்து குறைகிறது என்பதை நிரூபிக்க பல ஆய்வுகள் இன்னும் உருவாக்கப்பட்டு வருகின்றன. எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதிலும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதிலும் பைட்டோஸ்டெரோல்கள் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

2. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஃபைபர் உணவு செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உடல் கொழுப்பு சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் உணவுகள் ஒரு ஹைபோகோலெஸ்டிரோலெமிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் விளைவாக உடலில் கொழுப்பு உருவாகும் செயல்முறையை குறைக்க முடியும். ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5% குறைக்கும். எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான நீரில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உணவின் அளவு 5-15 கிராம் / நாள் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். ஒரு வகை இழைகளை உட்கொள்வதை விட பல்வேறு சேர்க்கைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

3. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் ஒமேகா -3 (PUFA ஒமேகா -3)

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 என்பது மீன் எண்ணெய் அல்லது மத்திய தரைக்கடல் உணவில் காணப்படும் ஒரு அங்கமாகும். ஜப்பானில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி 4 கிராம் ஒமேகா -3 PUFA களை கடல் பொருட்களிலிருந்து (மீன் எண்ணெய் போன்றவை) உட்கொள்வதாகக் கூறப்பட்டது மூன்று விளைவு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது ட்ரைகிளிசரைட்களின் செறிவை 25-30% குறைத்தல், எல்.டி.எல் கொழுப்பின் செறிவை 5-10% குறைத்தல் மற்றும் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் செறிவு 1-3% வரை அதிகரிக்கும். காரணம், கடல் தயாரிப்புகளில் EPA மற்றும் DHA போன்ற நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 PUFA கள் உள்ளன.

போது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற தாவர-பெறப்பட்ட ஒமேகா -3 களில் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம் (மிதமான-சங்கிலி PUFA) மட்டுமே உள்ளது, இது ட்ரைகிளிசரைடு செறிவுகளை தொடர்ந்து குறைக்காது. ட்ரைகிளிசரைடு செறிவைக் குறைக்க தேவையான சிகிச்சை அளவு> 2 கிராம் / நாள். ஜப்பானிய ஆய்வில் EPA சிகிச்சையானது இருதய நிகழ்வுகளில் 19% குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்று தெரிவித்தது.

4. சோயா புரதம்

சோயா புரதம் இந்தோனேசிய மக்களுக்கு மிகவும் பரிச்சயமானது. இந்த புரதத்தை நாம் பொதுவாக டெம்பே, டோஃபு மற்றும் சோயா பால் வடிவில் காண்கிறோம். சோயாவில் உள்ள புரதம் எல்.டி.எல் கொழுப்பில் 3-5% குறைப்புடன் தொடர்புடையது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வு 25 மி.கி / நாள் உட்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5 மி.கி / டி.எல் குறைப்போடு தொடர்புடையது என்று காட்டுகிறது. மற்ற ஆய்வுகள் பெரும்பாலானவை ஒரு நாளைக்கு 40 மி.கி.க்கு மேல் சோயா புரத உட்கொள்ளலைப் பயன்படுத்தின, மேலும் உடல் கொழுப்பு சுயவிவரம் குறைந்துவிட்டதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.