நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க கூட்டு உடற்பயிற்சி

நீட்டிக்கும்போது பதட்டமான மற்றும் கடினமான தசைகளை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? கடினமான மூட்டுகள் உடலை நடவடிக்கைகளுக்கு சுதந்திரமாக நகர்த்த இயலாது என்று ஹோக் எலும்பியல் நிறுவனம் மற்றும் கலிபோர்னியாவின் எலும்பியல் சிறப்பு நிறுவனம் ஆகியவற்றின் விளையாட்டு மருத்துவர் ஆடம் ரிவடெனேரா கூறுகிறார். நகரும் கூட வேதனையாக இருக்கும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்க நீங்கள் மேலும் நகர வேண்டிய அறிகுறியாகும். கூட்டுப் பயிற்சிகளின் சிறந்த வகைகள் யாவை?

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க பல்வேறு வகையான கூட்டு பயிற்சிகள்

பின்வருபவை நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு கூட்டு பயிற்சிகள், அதாவது:

1. தோள்பட்டை வழியாக

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் தோள்களை நீட்டுவது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் காயத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது. இந்த ஒரு உடற்பயிற்சியில் மார்பு, மேல் முதுகு, முன் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் (தோள்பட்டை நிலைப்படுத்தி) போன்ற பல தசைகள் அடங்கும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு விளக்குமாறு அல்லது குழாய் தேவைப்படும்.

படிகள் இங்கே:

1. ஒரு விளக்குமாறு எடுத்து இரு முனைகளிலும் உங்கள் கைகளால் கிடைமட்ட நிலையில் வைத்திருங்கள்.
2. நேராக எழுந்து உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
3. விளக்குமாறு உங்கள் தலையின் பின்புறம் மெதுவாக தூக்குங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் இறுதி நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும்.

2. கழுத்து அரை வட்டங்கள்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

கழுத்து என்பது உடலின் ஒரு பகுதி, அதை நீட்ட வேண்டும். ஏனெனில் கழுத்து கடினமானது மற்றும் நெகிழ்வானது அல்ல, கழுத்தில் மட்டுமல்ல, தலை மற்றும் மேல் முதுகிலும் பல்வேறு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, அதன் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் இந்த ஒரு கூட்டு பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

படிகள் இங்கே:

1. குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைக்கவும்.
2. தசை இழுக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கன்னம் உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் தலையை முன்னோக்கித் திருப்பவும்.
4. மூன்று முறை செய்யவும்.
5. பின்னர் கழுத்தின் மறுபுறத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள்.

3. கணுக்கால் இயக்கம்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

கணுக்கால் மூட்டு நீட்சி சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற விளையாட்டுகளைச் செய்யும்போது. இந்த ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் பல்வேறு நிலைகளைப் பின்பற்றலாம்:

1. சுவருக்கு எதிராக நேராக நிற்கவும்.
2. சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் சுவரில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து டிப்டோ போன்ற நிலையில் மாறி மாறி முன்னும் பின்னுமாக தூக்குங்கள்.
4. இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.

4. தொராசி முதுகெலும்பு காற்றாலைகள்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த கூட்டுப் பயிற்சி, தொண்டைக் முதுகெலும்பில் கூட்டு இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதி வரை. உங்கள் உடலின் இந்த ஒரு பகுதியை நெகிழ வைப்பதன் மூலம், உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக நகர்த்தலாம் மற்றும் சுழற்றலாம். இந்த பயிற்சியில் மேல் முதுகு தசைகள், முதுகெலும்புகள், முக்கிய தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது. இதைச் செய்யுங்கள்:

1. தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மேலே இருக்கும் ஒரு காலை வளைத்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கும் காலை நேராக வைக்கவும்.
3. உங்கள் வளைந்த முழங்காலுக்கு கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது துண்டு வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. மேல் கையை மெதுவாக தூக்கி மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் பக்கவாட்டில் இருந்த உடல் நிலை பாதி சூப்பினாக மாறும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை செய்யவும், மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள்.

5. நடைபயிற்சி இடுப்பு திறப்பாளர்கள்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இடுப்பு மூட்டு என்பது எந்த திசையிலும் செல்லக்கூடிய உடலின் ஒரு பகுதி. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதிகளை சூடேற்றுவது நல்லது, இதனால் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பராமரிக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியில், ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் தசைகள் நிறைய உள்ளன, அதாவது குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், இடுப்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள பிற தசைகள்.

இதைச் செய்ய, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. நின்று உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து பரப்பவும்.
2. இரு கைகளையும் உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. காலின் ஒரு பக்கத்தை மார்பின் முன்புறம் தூக்கி, வளைந்த நிலையில் காலைக் கொண்டு வட்ட இயக்கம் செய்யுங்கள்.
4. ஐந்து முறை கடிகார திசையிலும், மற்றொரு ஐந்து திருப்பங்கள் எதிரெதிர் திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.
5. மறுபுறம் அதே செய்யுங்கள்.

எக்ஸ்