கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிக முக்கியமான 5 வைட்டமின்கள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கர்ப்பம் உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழம் உள்ளிட்ட பலவகையான உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். ஏன்?

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில், பல்வேறு வகையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முக்கியமான வைட்டமின் தேவைகள் யாவை?

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல்வேறு வைட்டமின்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வைட்டமின்களின் பட்டியல் பின்வருகிறது, அவை கர்ப்பத்தின் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை பூர்த்தி செய்ய முக்கியம்.

1. வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி செல்கள் மற்றும் திசுக்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும். இதையொட்டி நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் கருக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். கூடுதலாக, வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கும் உதவும். இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இரத்த சோகையைத் தவிர்க்க உதவுகிறது, இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான நோய்களில் ஒன்றாகும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் சி தேவை 85 மி.கி ஆகும் என்று 2013 ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதம் (ஆர்.டி.ஏ) கூறுகிறது. ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, மாம்பழம், பப்பாளி, ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும்., தக்காளி, சிவப்பு மிளகுத்தூள், மற்றும் மிளகுத்தூள். கீரைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு.

2. வைட்டமின் டி

கருவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவ வைட்டமின் டி பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். எலும்புகள் மற்றும் பற்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையான உடலில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு வைட்டமின் டி பொறுப்பு. 2013 ஆர்.டி.ஏ படி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி தேவை 15 எம்.சி.ஜி.

வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரமான சூரிய ஒளியைத் தவிர, உணவு மூலம் வைட்டமின் டி தேவை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளில் கொழுப்பு மீன்கள் (சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்றவை), முட்டை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். அது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட பால், தானியங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்ற சில உணவுகளும் உள்ளன.

3. வைட்டமின் பி வளாகம்

வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 3, பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவை கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய பி வைட்டமின்கள். இந்த வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றின் செயல்பாடு பின்வருமாறு:

• வைட்டமின் பி 1 ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக்கவும் செயல்படுகிறது
• வைட்டமின் பி 2 ஆற்றல், நல்ல பார்வை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க செயல்படுகிறது
• ஆரோக்கியமான தோல், நரம்புகள் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்க வைட்டமின் பி 3
• சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சமாளிக்க உதவுவதற்கும் வைட்டமின் பி 6 தேவைப்படுகிறது காலை நோய்
• வைட்டமின் பி 12 டி.என்.ஏ தொகுப்பில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது

ஃபோலிக் அமிலம் என்பது நஞ்சுக்கொடி செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், பிறப்பு குறைபாடுகளிலிருந்து குழந்தைகளைத் தடுக்கவும் தேவையான வைட்டமின் பி வடிவமாகும். இந்த பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமினையும் பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்தும், முட்டை, மீன், கடல் உணவு, இறைச்சி, கோதுமை மற்றும் பிறவற்றிலிருந்தும் பெறலாம்.

4. வைட்டமின் ஈ

சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பயன்படுத்த உதவ, உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளல் தேவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் ஈ தேவை ஒரு நாளைக்கு 15 மி.கி ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், கீரை மற்றும் வைட்டமின் ஈ உடன் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து வைட்டமின் ஈ பெறலாம்.

5. வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின் ஏ கருவின் பார்வையின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் ஏ-ல் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் தாயின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் தேவைப்படுகிறது, இதனால் தாய்க்கு எளிதில் நோய் வராது.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பீட்டா கரோட்டின் வடிவில் வைட்டமின் ஏ பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், இது காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் பரவலாகக் காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, கேரட், கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே, மாம்பழம், சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. ஆர்.டி.ஏ 2013 இன் படி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ தேவை 800-850 மி.கி. வைட்டமின் ஏ அதிகபட்ச தினசரி உட்கொள்ளல் 1000 எம்.சி.ஜி ஆகும்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை தாண்டக்கூடாது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க WHO பரிந்துரைக்கவில்லை.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வைட்டமின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்திருந்தால் உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்?

உங்கள் வைட்டமின் தேவைகள் அனைத்தையும் பூர்த்தி செய்துள்ளீர்களா இல்லையா என்பதை அறிந்து கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். வெறுமனே, நீங்கள் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு பெருக்கிக் கொள்கிறீர்கள் (எதுவாக இருந்தாலும்). குறைந்தபட்சம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ஒரு நாளைக்கு 5 பரிமாறல்கள் (ஒரு சேவைக்கு 100 கிராம்) அளவுக்கு உட்கொள்ளுங்கள்.

இது மிகவும் நடைமுறைக்குரியதாக இருக்க, நீங்கள் 60% வைட்டமின் ஏ மற்றும் 115% வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்ட புவிட்டா கொய்யாவையும் குடிக்கலாம், இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

பின்னர், நீங்கள் எவ்வளவு வைட்டமின்கள் உட்கொண்டீர்கள் என்பதையும் சரிபார்க்கலாம்வைட்டமின் மீட்டர். இந்த எளிய சோதனை உங்களுக்கு இன்று கிடைக்காத வைட்டமின்கள் என்ன என்பதைக் கண்டறிய உதவும், இதனால் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வைட்டமின் தேவைகள் ஒவ்வொரு நாளும் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் வைட்டமின் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டாம்!

எக்ஸ்