பொருளடக்கம்:
- நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் யாவை?
- 1. மீன்
- 2. வெண்ணெய்
- 3. முழு தானியங்கள்
- 4. கொட்டைகள்
- 5. ஆலிவ் எண்ணெய்
- 6. கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ்
- 7. சேர்க்கப்பட்ட ஒமேகா -3 களைக் கொண்ட உணவுகள்
உங்கள் உணவை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் உங்களில் உள்ளவர்களுக்கு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் பயமாக இருக்கலாம். ஆனால் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு வகை எல்.டி.எல் (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அல்லது 'கெட்ட கொழுப்பு' என்று அழைக்கப்படுபவை. இதற்கிடையில், எச்.டி.எல் (நல்ல கொழுப்புகள் ' உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) இன்னும் உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது.
நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் யாவை?
பின்வருபவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல சில கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்:
1. மீன்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், மத்தி, டுனா போன்ற மீன்கள் கொழுப்புக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. இந்த கொழுப்பு மூளையின் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க முடியும், இது ஒரு நல்ல நன்மை, குறிப்பாக நீங்கள் இனி இளமையாக இல்லாதபோது. கொழுப்பைச் சாப்பிடுவோர் ஆரோக்கியமானவர்களாக இருப்பார்கள், இதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் முதுமை மறதி போன்ற அபாயங்கள் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (ஏ.எச்.ஏ) ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் இரண்டு பரிமாணமான கொழுப்பு மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் சுமார் 80 கிராம் - அல்லது ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு. நீங்கள் அதை பேக்கிங் அல்லது கொதிக்க வைத்து சமைக்கலாம்.
ALSO READ: கடல் உணவு மற்றும் கடல் மீன்களிலிருந்து புதன் வெளிப்பாட்டை எவ்வாறு குறைப்பது
2. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழத்தில் 70% கொழுப்பு உள்ளது ஒலீயிக் அமிலம் . இந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். தவிர, வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. வெண்ணெய் பழம் "கெட்ட கொழுப்புகளின்" அளவைக் குறைக்கவும், உடலில் "நல்ல கொழுப்புகளின்" அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மற்றொரு நன்மை, நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை மற்ற உணவுகளுடன் சாப்பிடும்போது, இந்த பழம் இந்த மற்ற உணவுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்.
மேலும் படிக்க: வெண்ணெய் பழத்தின் 7 ஆரோக்கிய நன்மைகள்
3. முழு தானியங்கள்
பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் எள் ஆகியவை கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். பொதுவாக, விலங்குகளிலிருந்து வரும் தாவரங்களை விட தாவரங்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள் சிறந்தவை. பொதுவான "கெட்ட கொழுப்புகள்" இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் சில தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வருகின்றன. எந்த வகையான கொழுப்பு மற்றும் அதில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைப் பார்க்க உணவு லேபிள்களில் எப்போதும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
4. கொட்டைகள்
கொட்டைகள் உடலுக்கு நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, சோயாபீன்களில் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் மனநிலை ; அக்ரூட் பருப்புகளில் கொழுப்பு உள்ளது, அது இதயத்திற்கு நல்லது. கூடுதலாக, கொட்டைகள் வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. கொட்டைகள் உண்ணும் மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயையும் தவிர்க்கிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.ஆனால், கொட்டைகள் உடலுக்கு நல்லது என்றாலும், அவற்றை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை சுமார் 30 கிராம், அல்லது தோராயமாக 7 அக்ரூட் பருப்புகள், 24 பாதாம், 35 வேர்க்கடலை அல்லது 18 முந்திரி.
5. ஆலிவ் எண்ணெய்
சமைக்கும் போது அல்லது சாலட் தயாரிக்கும் போது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த எண்ணெயில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பின் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். கூடுதலாக, இந்த எண்ணெயில் வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இதன் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் வீக்கத்தை அடக்க உதவும். இருப்பினும், அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதைச் சுற்றியுள்ள வழி என்னவென்றால், செய்முறையில் எழுதப்பட்ட எண்ணெயை பாதி அளவு குறைக்கலாம்.
மேலும் படிக்க: அதிக வெப்பநிலைக்கு எண்ணெய் சூடாக்கும் ஆபத்து
6. கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ்
கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஒமேகா -3 நிறைந்த காய்கறிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது, சத்தானதாக இருப்பதைத் தவிர, அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். உங்கள் தினசரி மெனுவில் மீன் சேர்க்கவும். காய்கறிகளில் பொதுவாக மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 இன் சில பகுதிகள் மட்டுமே இருக்கும்.
7. சேர்க்கப்பட்ட ஒமேகா -3 களைக் கொண்ட உணவுகள்
சேர்க்கப்பட்ட ஒமேகா -3 களைக் கொண்ட பல பொதுவான உணவு பொருட்கள் உள்ளன. பால், முட்டை மற்றும் ரொட்டி போன்ற எடுத்துக்காட்டுகள். முட்டைகள் புரதத்தின் எளிதான மூலமாகும். கூடுதலாக, முட்டைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பேக்கேஜிங்கில் எழுதப்பட்ட எழுத்தில் நீங்கள் அதைக் காணலாம். நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறும் ஒமேகா -3 கள் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து கிடைக்கும் ஒமேகா -3 களை விட அதிக நன்மை பயக்கும்.
எக்ஸ்
