கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு கர்ப்ப உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (கர்ப்பிணிப் பெண்கள்), குறிப்பாக இளம் வயதினரிடையே கர்ப்பிணிப் பயிற்சி என்பது ஒரு போக்காக இருக்கலாம். இருப்பினும், இது ஒரு போக்கு மட்டுமல்ல, கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தாய்மார்களுக்கு உடற்பயிற்சி உண்மையான நன்மைகளை அளிக்கும். கர்ப்ப உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன? கீழே உள்ள விளக்கத்தைப் பாருங்கள்.

எக்ஸ்

கர்ப்ப உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உணர முடியும்

கர்ப்பமாக இருப்பதால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி தவறாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஏனென்றால், கர்ப்ப காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, எடுத்துக்காட்டாக கர்ப்ப பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், உங்களுக்கும் கருவுக்கும் பல்வேறு நன்மைகளைத் தரும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு (கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு) உடற்பயிற்சியின் சில நன்மைகள் இங்கே உள்ளன, இது தவறவிட அவமானமாக இருக்கும்:

1. ஆற்றலை வழங்க உதவுங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்பயிற்சி போன்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும், அவற்றில் ஒன்று உங்களை எளிதில் சோர்வடையச் செய்யாது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தசைகள் தடுமாறவும் உதவும்.

அந்த வகையில், பொதுவாக தோன்றும் உடலின் சில பாகங்களில் உள்ள வாக்ஸ் மறைந்துவிடும்.

2. கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைத்தல்

கர்ப்ப உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆபத்தை குறைக்கக்கூடிய சில கர்ப்ப சிக்கல்கள் கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் பிரீக்ளாம்ப்சியா ஆகும்.

காரணம், கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், அதிக உடல் எடையுடன் பிறக்கும் குழந்தைகளின் ஆபத்து குறையும்.

அது மட்டுமல்லாமல், சிசேரியன் மூலம் பிரசவிக்கும் ஆபத்து குறையும்.

கர்ப்ப உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உடல் எடையை பராமரிக்கவும், இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மனநிலையை உயர்த்தவும் உதவுகிறது

விளையாட்டு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சியாகும், இது செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கக் கூடியதாக கருதப்படுகிறது.

செரோடோனின் என்பது மனநிலை தொடர்பான மூளை இரசாயனமாகும், இது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் அதிக ஆற்றலுடனும் மாற்றும்.

இது நிச்சயமாக கருப்பையில் உள்ள கருவுக்கு மிகவும் நல்லது.

4. கர்ப்ப காலத்தில் அச om கரியத்தை குறைக்கிறது

முதுகுவலி, மலச்சிக்கல், வாய்வு மற்றும் வீக்கம் காரணமாக கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கலாம் (உதாரணமாக கால்களில்).

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் நகர்வதில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், உடலில் இரத்தத்தின் சீரான சுழற்சியை ஆதரிக்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளும் தசைகளை வலுப்படுத்தும், கர்ப்ப காலத்தில் வலியைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

5. தூக்கத்தை சிறப்பாக செய்யுங்கள்

கர்ப்பிணி பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தில் விளையாட்டு உங்கள் உடலை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யும்.

எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, அதாவது கர்ப்ப பயிற்சிகள், பிற்பகல் அல்லது காலையில் இரவில் நன்றாக தூங்க முனைகிறார்கள்.

6. பிறப்புக்கு உடலைத் தயாரிக்க உதவுதல்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உழைப்பை எளிதாக்குவதற்கும் பிரசவ நேரத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லாத நன்மை என்னவென்றால், இது பிரசவ சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

ஏனென்றால், உடல் பயிற்சி பெறப் பயன்படுகிறது மற்றும் விளையாட்டு அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போது அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது.

7. பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலை விரைவாக மீட்க உதவுதல்

கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

இது பிரசவத்திற்கு பிறகான கவனிப்புக்குப் பிறகு உடல் விரைவாக மீட்க அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் தசைகள் தினமும் பயிற்சி பெறப் பயன்படுகின்றன.

நீங்கள் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு வெளியே எடுக்க வேண்டியதில்லை. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்ப காலத்தில் தாய் முடிந்தவரை லேசான உடற்பயிற்சியை நகர்த்துவார் அல்லது செய்கிறார். நீங்கள் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுக்கவில்லை என்றால் பரவாயில்லை.

இருப்பினும், கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இருப்பினும், மருத்துவ நிலை காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தினால், அவருடைய ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.

அமெரிக்க கர்ப்ப சங்கம் பரிந்துரைத்தபடி, கர்ப்ப காலத்தில் சரியான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான பல விளையாட்டுக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், எப்போதும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகியிருந்தால், நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தொடரலாம்.

இது தான், கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அதை உங்கள் திறன்களுடன் சரிசெய்யவும்.

வீழ்ச்சி, குதித்தல், வெப்பமான காலநிலையில் செய்வது போன்ற பல ஆபத்துகளுடன் விளையாட்டுகளை செய்ய வேண்டாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களின் வகைகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு (கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு) பாதுகாப்பான பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:

1. பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் என்பது ஒரு கர்ப்ப பயிற்சியாகும், இது வயிற்று பகுதி, முதுகு தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

பொதுவாக, கர்ப்ப காலத்தில் பைலேட்ஸ் அதிகரிக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை, மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் முக்கிய உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் உள்ளிட்ட நன்மைகளை வழங்குகிறது.

பெற்றோர் ரீதியான பைலேட்ஸ் சமநிலையை உருவாக்குகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் கர்ப்பிணி பெண்கள் எளிதில் விழக்கூடாது. கூடுதலாக, பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களால் அடிக்கடி அனுபவிக்கும் குறைந்த முதுகுவலிக்கு உதவும்.

கர்ப்ப பயிற்சியாக பைலேட்டுகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் வயிற்றைத் திருப்ப வேண்டிய போஸ்களைத் தவிர்க்கவும்.

இது டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியின் விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று அஞ்சப்படுகிறது, இது வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு பெரிய இழுப்பால் வயிற்று தசைகள் பிரிக்கும்போது ஆகும்.

2. கெகல் பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய மற்றொரு கர்ப்ப உடற்பயிற்சி கெகல் பயிற்சிகள் ஆகும். நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் ஸ்டுடியோவில் வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்ய தேவையில்லை அல்லது ஜிம் .

கெகல் பயிற்சிகள் நீங்களே வீட்டிலேயே செய்யுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் எங்கே என்பதை நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும்போது பிடிக்கும் போது சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கும்போது அதைக் கண்டுபிடிக்கலாம்.

நீங்கள் உங்கள் விரலை யோனிக்குள் செருகவும், அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை கசக்கவும் முயற்சி செய்யலாம். அழுத்தும் போது இந்த தசைகளை நகர்த்த முடிந்தால், இவை உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், இந்த தசைகளை 5-10 விநாடிகள் இறுக்கி, மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த முறையை 10-20 முறை செய்யவும். கெகல் செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் அல்லது வயிற்று தசைகளை நகர்த்த வேண்டாம்.

கெகல் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கெகல் பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்க குறைந்த இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.

3. யோகா

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறப்புப் பயிற்சியாக மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருப்பதைத் தவிர, யோகா உங்களுக்கு நன்றாக சுவாசிக்கவும் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

கூடுதலாக, பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பில் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பல பெற்றோர் ரீதியான யோகா தோரணைகள் உள்ளன.

யோகா என்பது ஒரு கர்ப்ப பயிற்சியாகும், இது மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது (கர்ப்ப உயர் இரத்த அழுத்தம்), மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் சோர்வு காரணமாக ஆற்றலை மீட்டெடுக்கிறது.

முக்கிய பதிவுகள்: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் போஸ் போன்ற வீழ்ச்சிக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும் நிலைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் போர்வீரன் மற்றும் மரம் போஸ்.

போஸ் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடலை ஆதரிக்க பயிற்றுவிப்பாளரிடமோ அல்லது உங்கள் கூட்டாளரிடமோ கேட்பது நல்லது. கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வயிற்றைத் திருப்புவதைத் தவிர்க்கவும்.

4. இடுப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கடைசி மூன்று மாதங்களில் கடைசி வரை இருந்தபின், உங்கள் விரிவாக்கப்பட்ட வயிறு உங்கள் முதுகில் விரைவாக புண் ஏற்படுகிறது.

சரி, இடுப்பு பயிற்சிகள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முதுகுவலியை சமாளிக்க உதவும். கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புப் பயிற்சிகள் தாயின் தோரணையைப் பராமரிக்கவும் பின்னர் பிரசவத்தை எளிதாக்கவும் உதவுகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் படிகள் பின்வருமாறு:

அனைத்து பவுண்டரிகளும்

இரண்டாவது தையல்காரர் போஸுடன் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கம் பின்வருமாறு:

1. நீங்கள் வலம் வரப் போவது போல் உங்கள் உடலை வைக்கவும். முதலில், வழுக்கும் அல்லது புண் முழங்கால்கள் காரணமாக விழுவதைத் தடுக்க யோகா பாயால் தரையை மூடுங்கள்.
2. அதிகபட்ச ஆதரவுக்காக தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்பின் கீழும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரித்து, உள்ளங்கைகளை சற்று வளைக்கவும்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பையும் மார்பையும் உச்சவரம்பை நோக்கி இழுக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
5. கீழே பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள், இதனால் நீங்கள் எதிர்நோக்குகிறீர்கள், உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும் நீட்டவும் வைக்கவும்.
6. போஸை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஒரு வலைவலம் நிலைக்கு திரும்ப உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக இழுக்கவும். முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
8. இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் கீழ் முதுகு முதலில் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

நிற்கும்போது

எழுந்து நிற்கும்போது இடுப்புப் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நிதானப்படுத்துங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கும் போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை சுவரிலிருந்து மெதுவாகத் தள்ளி, தொடக்க நிலையில் இருந்து சற்று தூக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
4. இடுப்பு இன்னும் உயர்த்தப்பட்டிருக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க ஆரம்பித்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. சுமார் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்து, நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யவும்.

இந்த கர்ப்ப பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்பு வலியில் இருந்தால், நீங்கள் பின்வருமாறு பொய் நிலைக்கு மாறலாம்:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நடுநிலை நிலையில், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தப்படும்.
• உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
• மூச்சை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தலையை நோக்கி அசைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்துவதை உணருவீர்கள்.
• இந்த போஸை சில முறை பிடித்து, எடுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உள்ளிழுத்து உங்கள் நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• சுமார் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யவும்.

5. குந்து கர்ப்பிணி

குந்து செய்ய எளிதான கர்ப்ப உடற்பயிற்சி. நீங்கள் குந்துதல் மட்டுமே செய்ய வேண்டும் மற்றும் எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

குந்து கீழ் முதுகில் வலியைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

இயக்கங்களுடன் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது இங்கே குந்து :

1. முதலில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்தி, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்களை ஆழமான குந்துகையில் வளைக்கவும்.
4. உங்கள் வயிற்றுக்கு இடமளிக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திறந்து, இரு கைகளாலும் முழங்கால்களை அழுத்தவும்.
5. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த சமநிலையையும் நிலையையும் பராமரிக்கவும்.

6. தையல்காரர் போஸ் உடற்பயிற்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு (கர்ப்பிணிப் பெண்கள்) போஸ் கொடுக்கிறது தையல்காரர் நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது இடுப்பு, இடுப்பு, தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

கூடுதலாக, இந்த ஒரு இயக்கம் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கவும் உதவும். நீங்கள் இலவசமாக இருக்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம்.

முதல் தையல்காரர் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி:

பின்வருபவை முதல் தையல்காரருடன் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கணுக்கால் கடக்க.
3. ஒரு மூச்சை எடுத்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக ஆனால் நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
4. சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. பல முறை செய்யவும்.

இரண்டாவது தையல்காரர் போஸில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி:

இரண்டாவது தையல்காரர் போஸுடன் கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கம் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. கணுக்கால் பிடித்து, உங்கள் உடலை நோக்கி காலை மெதுவாக இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளுக்கு முழங்கால்களை அழுத்தும் போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்
4. ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கர்ப்ப பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்வது அல்லது வகுப்புகள் எடுப்பது நல்லதுதானா?

கர்ப்ப உடற்பயிற்சி வீட்டிலோ அல்லது வகுப்புகள் எடுப்பதன் மூலமோ செய்யலாம். இருவருக்கும் அந்தந்த நன்மைகள் உள்ளன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களை வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது பிற ஜிம்களுடன் ஒப்பிடும்போது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

நீங்கள் இதை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் மற்றும் நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்தலாம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், என்ன மகளிர் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நிபுணர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்றுநர்களால் நீங்கள் கர்ப்ப பயிற்சியை YouTube இல் பார்க்கலாம்.

இதற்கிடையில், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு வகுப்பில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நிலைமையை மேற்பார்வையிடக்கூடிய ஒரு சிறப்பு பயிற்றுவிப்பாளரால் நீங்கள் வழிநடத்தப்படுவீர்கள்.

நீங்கள் மற்ற கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே நீங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் மற்றும் அறிவு மற்றும் இணைப்புகளை அதிகரிக்கலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான வழி

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், இந்த ஒரு விளையாட்டைச் செய்வதற்கும் அதன் வரம்புகள் உள்ளன.

காயத்தின் அபாயத்திலிருந்து நீங்கள் விடுபட இந்த வரம்புகள் செய்யப்பட்டுள்ளன. மாயோ கிளினிக் படி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை பின்வருமாறு:

• இயக்கங்கள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தளர்வான மற்றும் வசதியான கர்ப்ப உடற்பயிற்சி ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் முன், போது மற்றும் பின் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் நீரிழப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையைத் தடுக்கிறது.
• முதுகு, தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் கயிறு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், இதன் மூலம் குழந்தையை எடுத்து எடுத்துச் செல்ல நீங்கள் வலுவாக இருக்க முடியும்.
• நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது தொடர்ந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உடனடியாக நிறுத்தி, சிறிது இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் நிலைமைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வரம்புகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கும்போது மதுவிலக்கு

கர்ப்ப உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, இந்த பயிற்சியில் பங்கேற்பதற்கு முன், தவிர்க்கப்பட வேண்டிய சில தடைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள், அதாவது:

அதை மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டாம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும்போது, ​​குறிப்பாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அதிக எடை மற்றும் துள்ளல் அல்லது குலுக்கல் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஹார்மோன்கள் உங்கள் உடலை மேலும் இணக்கமாக்குகின்றன.

எடையைத் தூக்குவது தசைநாண்கள், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். கர்ப்ப பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க இது.

ஒரு சூடான அறையில் செய்வது

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வெப்பநிலை, வானிலை அல்லது அதிக வெப்பம் உள்ள அறையில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம்.

நீரிழப்பைத் தடுக்க காற்றுச்சீரமைக்கப்பட்ட அல்லது குளிர்ந்த சூழலில் கர்ப்ப பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

தங்களைத் திணிக்கவும்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியை வாரத்தில் 3-5 நாட்களுக்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு தேவை.