பொருளடக்கம்:
- டயட்டில் செல்ல வேண்டாம்
- கொஞ்சம் ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
- கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொடரவும்
- நிறைய குடிக்கவும்
- வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்
- போதுமான உறக்கம்
- அதிகமாக அழுத்த வேண்டாம்
கர்ப்பத்தைத் தவிர, பல தாய்மார்கள் தங்கள் உடல் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததை விட பெரிதாக இருப்பதால் வசதியாக இல்லை. எனவே, பல தாய்மார்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். உண்மையில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து கர்ப்ப காலத்தில் இருந்து வேறுபட்டதல்ல, அல்லது இன்னும் அதிகமாக இல்லை. எனவே, அதற்காக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் உணவில் இருக்கும்போது உணவை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. பின்னர், நான் எடை இழக்க விரும்பினால், நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது உண்மையில் சரியில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தாய்ப்பாலைச் சார்ந்து இருக்கும் உங்கள் சிறியவரின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியுமா என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடை இழக்க விரும்பும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:
டயட்டில் செல்ல வேண்டாம்
எப்படி வருகிறீர்கள், நீங்கள் உணவில் செல்ல முடியாதா? இங்கே பொருள் என்னவென்றால் மிகவும் கண்டிப்பான உணவு. உடல் எடையை குறைக்க, நிச்சயமாக உங்களில் பலர் உடனடியாக தங்கள் உணவுப் பகுதிகளை மிகக் குறைவாகவே குறைக்கிறார்கள். வெளியேறுகிறது… ஆனால் காத்திருங்கள், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்காதீர்கள், ஏனெனில் குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலுக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன.
உங்கள் உணவின் பகுதியை சிறிது மற்றும் படிப்படியாகக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் 1800 கலோரிகளுக்குக் கீழே போக வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த எண்ணிக்கை உங்களுக்கு ஒரு வரம்பு. கூடுதலாக, நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துக்கள் கால்சியம், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் சி. குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட கொழுப்பு மீன் அல்லது கொட்டைகளை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.
உங்கள் குழந்தை வரும்போது, உங்கள் குழந்தையை கவனிப்பதில் நீங்கள் ஏற்கனவே பிஸியாக இருக்கிறீர்கள். இது உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் இணைந்தால், எடை இழப்பு இயற்கையாகவே ஏற்படும்.
தவிர, மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எடையை மிக அவசரமாக இழக்கக்கூடாது. நீங்கள் எப்படி அதிகம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உங்கள் கணவரும் நிச்சயமாக புரிந்துகொள்கிறார். பால் உற்பத்தி சீராகும்போது, குழந்தைக்கு 2 மாத வயதாக இருக்கும்போது எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ALSO READ: தாயின் உணவு மார்பகத்தின் சுவை மற்றும் உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கிறதா?
கொஞ்சம் ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் பகுதியின் பகுதிகள் மற்றும் உங்கள் உணவின் அதிர்வெண் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சிறிய பகுதிகளுடன் அடிக்கடி சாப்பிடுவதுதான். இது உங்களை எப்போதும் முழுதாக உணர வைக்கும், எனவே ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் உணவின் பகுதியையும் கட்டுப்படுத்தலாம். அந்த வகையில், உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட்டு, மிகவும் பசியுடன் உணர்ந்தால், இது உண்மையில் அதிகமாக சாப்பிட உங்களை ஊக்குவிக்கும். கூடுதலாக, அதிக நேரம் இடைநிறுத்தப்படுவதால் பால் உற்பத்தியை பாதிக்கும் ஹார்மோன் விளைவுகளும் ஏற்படலாம். ஐபிசிஎல்சியும் புத்தகத்தின் ஆசிரியருமான ஜெனிபர் ரிச்சியின் கூற்றுப்படி நான் பால் செய்கிறேன்… உங்கள் வல்லரசு என்ன? , தாயின் உடல் கிடைக்கக்கூடிய இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே இது இன்சுலின் உற்பத்தியைக் குறைத்து தைராய்டு ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும். மேலும், தி பம்ப் பக்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, பால் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்தும் புரோலாக்டின் என்ற ஹார்மோன் குறைகிறது.
கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொடரவும்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதற்கு முன்பு போலவே 6 மாதங்களுக்கு பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுப்பது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் மீண்டும் உடல் எடையை அதிகரிப்பீர்கள் என்று பயப்படுவதால், உங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நடவடிக்கையை ஏன் குறைக்க வேண்டும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கக்கூடாது? தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன.
நிறைய குடிக்கவும்
நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நாள் முழுவதும் இதை நிறைய குடிப்பதால் நீரிழப்பு மற்றும் மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, குடிப்பழக்கம் நீங்கள் ஏற்கனவே நிரம்பியிருந்தாலும் சாப்பிட விரும்பும் போது போலி பசியிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம். பல ஆய்வுகள் படி, போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.
நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது அதைக் குடிக்கவும், எப்போதும் உங்கள் அருகில் ஒரு பானம் வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் அதை எளிதாகப் பெறலாம். ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படலாம், ஆனால் உங்கள் தேவைகள் அதை விட அதிகமாக இருக்கலாம். உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைப் பார்ப்பது நல்லது. இருண்ட சிறுநீர் நிறம் நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், சிறுநீரின் தெளிவான நிறம் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் போதுமானது என்பதைக் குறிக்கிறது.
மேலும், நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தேநீர், காபி மற்றும் குளிர்பானம் போன்ற காஃபின் கொண்ட பானங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அவை உங்கள் உடல் திரவங்களை அதிகமாக வெளியேற்றும்.
ALSO READ: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் அதிகம் குடிக்க வேண்டும் என்பது உண்மையா?
வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள்
உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் உங்கள் உட்கொள்ளலை சிறிது குறைப்பது முக்கியம். ஆனால், சமமாக முக்கியமானது வழக்கமான உடற்பயிற்சியை செய்வதாகும். எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி தாய்மார்களுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.
உடல் எடையை குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை. உங்கள் இழுபெட்டியைத் தள்ளி நிதானமாக நடப்பது போன்ற லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது. இந்த செயல்பாடு உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
போதுமான உறக்கம்
உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, போதுமான தூக்கமும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒரு ஆய்வில், இரவு 7 மணிநேரம் தூங்கிய புதிய தாய்மார்களைக் காட்டிலும், ஒரு இரவில் 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்கிய புதிய தாய்மார்கள் கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடை அதிகரிப்பார்கள் என்று காட்டியது.
நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் மற்றும் பிற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன் எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, உங்கள் திருப்தியைப் பூர்த்தி செய்ய ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது குறைவான செயல்பாடு இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, ஒரு இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும், குறைந்தது 7-8 மணி நேரம். உங்கள் குழந்தை நள்ளிரவில் அடிக்கடி கலகலப்பாக இருந்தால், முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் இதைச் சுற்றி வேலை செய்யலாம்.
அதிகமாக அழுத்த வேண்டாம்
பல தாய்மார்கள் தங்கள் எடையைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்கிறார்கள், பாதுகாப்பற்றவர்களாக உணர்கிறார்கள், தங்களை வலியுறுத்திக் கொள்கிறார்கள். உண்மையில், மன அழுத்தம் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட தூண்டுகிறது, இறுதியில் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, மன அழுத்தம் உங்கள் பால் உற்பத்தியையும் பாதிக்கும், இது உங்கள் குழந்தைக்கு மோசமானது.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், படிப்படியாக உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது, வாரத்திற்கு குறைந்தது 0.5-1 கிலோ (இதை விட அதிகமாக இல்லை). எடை இழக்க ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு வேகம் இருக்கலாம், ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். எல்லா செயல்முறைகளையும் அனுபவிக்கவும், இதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் அதிக எடை விரைவாக திரும்பி வராது. ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றினால் இன்னும் நல்லது.
ALSO READ: தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல்
எக்ஸ்
