நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய கால் நீட்சிகள்

நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் கால்களால் ஆதரிக்க முடியும். இதில் நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் பல உள்ளன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பிஸியான நடவடிக்கைகள் பெரும்பாலும் உங்கள் கால்களும் புண் மற்றும் சோர்வாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை. சரி, கால் வலியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கு வீட்டில் நேரம் எடுப்பதில் தவறில்லை.

கால் வலியைக் கையாள்வதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதைத் தவிர, கால் நீட்டும் பயிற்சிகளும் உங்கள் கால்களை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் மேலும் காயத்திலிருந்து தடுக்கலாம். முடக்கு வாதம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நோய்கள் தொடர்பான கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த நீட்சி கூட நன்மை பயக்கும். இதைச் செய்ய சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உண்மையில்!

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய கால் நீட்சிகளின் வகைகள்

நீட்டிப்பதற்கு முன், நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது கீல்வாதம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற சில நோய்கள் இருந்தால் உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகுவது நல்லது.

அவர்கள் ஏற்கனவே பச்சை விளக்கு கொடுத்திருந்தால், இந்த கால் நீட்சி பயிற்சியை வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்கலாம்!

1. கால் எழுப்புகிறது, புள்ளிகள் மற்றும் சுருட்டை

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த பயிற்சி மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் அனைத்து பகுதிகளையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

எப்படி:

• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• முதல் கட்டம், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் பிடித்து, கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வரை குதிகால் தூக்கி, குதிகால் தூக்கும் போது ஒரு பந்து பின்னால் இழுப்பது போல கால்விரல்களை வடிவமைக்கவும்.
• உங்கள் குதிகால் குறைக்கப்படுவதற்கு முன், இந்த இயக்கத்தை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இரண்டாவது கட்டத்தில், உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் கைவிரலின் நுனிகள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வகையில், உங்கள் குதிகால் உயர்த்தி, கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• உங்கள் குதிகால் பின்வாங்குவதற்கு முன், ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• மூன்றாவது கட்டம், கால்களின் குதிகால் தரையைத் தொடவும், பின்னர் கால்விரல்களை உயர்த்தவும்.
• இந்த இயக்கத்தை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் பத்து முறை செய்யவும்.

2. பெருவிரல் நீட்சி

ஆதாரம்: மருத்துவ செய்திகள் இன்று

இந்த மூன்று பகுதி நீட்டிப்புடன் உங்கள் பெருவிரலில் ஒரு நல்ல அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் கால்கள் நாள் முழுவதும் காலணிகளால் நெரிசலுக்குப் பிறகு அது நன்றாக இருக்கிறது.

எப்படி:

• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி இடது தொடையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களை ஒவ்வொன்றாக மேலே, கீழ் மற்றும் பக்கமாக நீட்டவும்.
• ஒவ்வொரு திசையிலும் நீட்டிப்பை ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து, பத்து முறை செய்யவும்.
• இந்த இயக்கத்தை உங்கள் இடது காலில் செய்யவும்.

3. கால் ஸ்ப்ளே

ஆதாரம்: மருத்துவ செய்திகள் இன்று

இந்த இயக்கம் உங்கள் கால் தசைகளை கட்டுப்படுத்த உதவும். எப்படி:

• உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக்கொண்டு நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை பரப்பவும்.
• ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை பத்து முறை செய்யவும்.

கால்விரல்களைச் சுற்றியுள்ள ரப்பர் பேண்டுகளையும் நீங்கள் திருப்பலாம். இது எதிர்ப்பை வழங்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலாக மாற்றும்.

4. கால் சுருட்டை

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

கால் சுருட்டை கால்விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் நெகிழ்வு தசைகளை உருவாக்கி ஒட்டுமொத்த கால் வலிமையை அதிகரிக்கும்.

இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கான வழி:

• ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்களுக்கு கீழே ஒரு சிறிய துண்டை வைக்கவும், குறுகிய பக்கத்தை உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ளவும்.
• உங்கள் வலது பாதத்தின் நுனியை துண்டின் குறுகிய பக்கத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் துண்டைப் பிடித்து அதை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.
• மற்ற இயக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும்.

5. பளிங்கு இடும்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த இயக்கம் கீழ் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களில் தசை வலிமையை அதிகரிக்க செய்யப்படுகிறது.

இதைச் செய்வதற்கான வழி:

ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.

• உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் 20 பளிங்கு மற்றும் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் பளிங்குகளை ஒவ்வொன்றாக எடுத்து கிண்ணத்தில் வைக்கவும்.
• அனைத்து பளிங்குகளையும் எடுக்க ஒரு காலை பயன்படுத்தவும்.
• பின்னர், மற்ற காலை பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.

6. கால் நீட்டிப்பு

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த இயக்கம் பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது நடைபயிற்சி மற்றும் கால்விரல்களைத் தூக்குவதில் சிரமப்படும்போது குதிகால் வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலை.

இந்த இயக்கத்தை எப்படி செய்வது, அதாவது:

• ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
• இடது காலை வலது தொடையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை கணுக்கால் நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நீட்சி கால் மற்றும் குதிகால் கீழே உணரப்பட வேண்டும்.
• இயக்கத்தை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நீட்டிக்கும்போது உங்கள் கணுக்கால் மசாஜ் செய்வது பதற்றம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
• இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

7. டென்னிஸ் பந்து ரோல்

ஆதாரம்: மருத்துவ செய்திகள் இன்று

உங்கள் காலடியில் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை உருட்டினால், வளைவில் உள்ள வலியைக் குறைக்கவும், அடித்தள பாசிடிஸுடன் தொடர்புடைய வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இந்த இயக்கத்தை எப்படி செய்வது, அதாவது:

• ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
• உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தரையின் கீழ் ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது பிற சிறிய கடினமான பந்தை வைக்கவும்.
• பந்தில் ஒரு அடி வைத்து, பந்தை உங்களைச் சுற்றி உருட்டவும், பந்து பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் மசாஜ் செய்வதை உணர வேண்டும்.
• இயக்கத்தை 2 நிமிடங்கள் தொடரவும், பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களிடம் பொருத்தமான பந்து இல்லையென்றால், உறைந்த நீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம்.

8. அகில்லெஸ் நீட்சி

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த இயக்கத்தை எப்படி செய்வது, அதாவது:

• சுவரை எதிர்கொண்டு நின்று, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.
• உங்கள் வலது காலை பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால் நேராக இருக்கும் வகையில் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் குதிகால் தரையில் இருக்கும்.
• உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
• மற்ற காலுக்கு மாறுவதற்கு முன் இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முறை செய்யவும்.

விரும்பிய பலன்களைப் பெற ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று நாட்கள் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று கால்களை நீட்டலாம்.

எக்ஸ்