நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளின் வகைகள்

நார்ச்சத்து என்பது சத்தான சாராத பொருளாகும், இது உடலுக்கு மிக முக்கியமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. நார்ச்சத்து சத்து இல்லாத பொருள் என்று கூறப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலால் உறிஞ்சப்பட முடியாது. அப்படியிருந்தும், ஃபைபர் உடலில் மிக முக்கியமான செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. உடலில் இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துக்கள் முக்கியமானவை, அவற்றில் ஒன்று நீரில் கரையக்கூடிய நார். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலுக்குள் தண்ணீரை ஈர்க்கும், இதனால் மலத்தின் அமைப்பு மற்றும் மென்மையான குடல் இயக்கங்களை சரிசெய்ய முடியும்.

கூடுதலாக, இந்த ஃபைபர் நீங்கள் முழுமையாக உணரவும், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவும். பல நன்மைகள் உள்ளன, இல்லையா? எனவே, பல்வேறு வகையான உணவுகளிலிருந்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இல்லாததை நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எது?

1. கருப்பு பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸ் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். கருப்பு பீன்களில் பெக்டின் உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் கொடுக்கும். ஒவ்வொரு 1/4 கப் அல்லது சுமார் 129 கிராம் கருப்பு பீன்ஸ் 5.4 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது.

2. கேரட்

கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பிரபலமான கேரட், நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, கேரட்டின் நொறுங்கிய அமைப்பு மற்றும் அவற்றின் இனிப்பு சுவை ஆகியவை பீட்டா கரோட்டின், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் உடலுக்கு நல்லது.

ஒரு கப் நறுக்கிய கேரட் அல்லது சுமார் 128 கிராம் கேரட்டில் மொத்தம் 4.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த இழை 2.4 கிராம் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும்.

மற்ற நீரில் கரையக்கூடிய இழைகளைப் போலவே, கேரட்டிலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்களின் செரிமானத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

இன்றைய டயட்டீஷியன் பக்கத்திலிருந்து புகாரளிக்கும் இந்த கரையக்கூடிய நார், குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் மோசமான கொழுப்பின் (எல்.டி.எல்) அளவைக் குறைக்கும்.

3. ப்ரோக்கோலி

இந்த ஆரோக்கியமான அடர் பச்சை காய்கறி யாருக்கு தெரியாது? ப்ரோக்கோலி ஒரு காய்கறியாகும், இது வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. மறக்க முடியாது, ப்ரோக்கோலியும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒரு உணவு மூலமாகும்.

ப்ரோக்கோலியில் அதிக நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரிபயாடிக் ஆகவும் செயல்படுகிறது, இது பெரிய குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவுப் பொருளாகும். இந்த பாக்டீரியாக்கள் ப்யூட்ரேட் போன்ற நன்மை பயக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன. புடிராட் பெருங்குடலில் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

அரை கப் ப்ரோக்கோலியில் அல்லது சுமார் 92 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 1.5 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் அதிகம் உள்ளன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் அதிக வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஆகையால், எப்போதாவது பிரதான உணவுகளை இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் மாற்றுவது உடலுக்கு பல நன்மைகளைத் தரும், அவை பொதுவாக மற்ற பிரதான உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறப்படாமல் இருக்கலாம்.

ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பாதிக்கும் மேற்பட்ட நார்ச்சத்து நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நீரில் கரையக்கூடிய நார் எடை கட்டுப்படுத்த மிகவும் முக்கியமானது.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஹார்மோன் வெளியீடு குடல் நிரம்பியுள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இந்த ஹார்மோன் பதிலின் தோற்றம் பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் ஒவ்வொரு 150 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கும் 1.8 கிராம்.

5. சிவப்பு பீன்ஸ்

சிவப்பு பீன்ஸ் சூப்களில் சேர்க்க சுவையாக மட்டுமல்ல, அவை பனியில் பரிமாறப்படும் சுவையாகவும் இருக்கும். ஹெல்த்லைன் பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, 133 கிராம் சிவப்பு பீன்ஸ் அல்லது சுமார் ¾ கப் பழுத்த சிவப்பு பீன்ஸ் 3 கிராம் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருக்கலாம்.

சிறுநீரக பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக கரையக்கூடிய ஃபைபர் வடிவம் பெக்டின்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இது சிறுநீரக பீன்ஸிலிருந்து நீங்கள் பெறும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல. சிவப்பு பீன்ஸ் உடலுக்குத் தேவையான பல தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது என்று அது மாறிவிடும். ஃபோலேட், இரும்பு, தாமிரம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே 1, பாஸ்பரஸ் வரை தொடங்கி.

6. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் மிகவும் பல்துறை பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை விதைகளில் ஒன்றாகும். ஓட்ஸ் ஒரு காலை உணவு தானியமாக பயன்படுத்தப்படலாம் (ஓட்ஸ்), கேக்குகள், கலவைகளில் தயாரிக்கலாம் மிருதுவாக்கிகள் , மற்றும் ரொட்டியில்.

பதப்படுத்த எளிதானது மட்டுமல்ல, ஓட்ஸ் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கிறது. ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன்கள் உள்ளன, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது எல்.டி.எல் கொழுப்பை (கெட்ட கொழுப்பை) குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் பீட்டா-குளுக்கனை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

100 கிராம் உலர் ஓட்ஸில் 4.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் 3.6 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் கரையக்கூடிய நார் வடிவமாகும்.

7. ஆப்பிள்கள்

முறுமுறுப்பான அமைப்பைக் கொண்ட இந்த பழத்தில் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது. ஆப்பிள்களில் முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அதாவது ஃபிளாவனாய்டுகள். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் புற்றுநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், செரிமான அமைப்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் 1 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆப்பிளின் நீரில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இதய நோய் மற்றும் இரத்த நாளக் கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், இது இரத்தத்தில் கொழுப்பை பிணைக்கும் திறனுக்கு நன்றி.

8. ஆளிவிதை

ஆளிவிதை அல்லது ஆளிவிதை அடர்த்தியான ஊட்டச்சத்து உள்ளது. ஆளிவிதை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை மிருதுவாக்கிகள் , ரொட்டி அல்லது தானியங்கள். ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை உங்கள் உணவில் 3.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கலாம். அது மட்டுமல்லாமல், ஆளி விதைகள் உடலுக்கு தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆளிவிதை ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி 0.6-1.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக, ஆளி விதைகளை ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும், இதனால் கரையக்கூடிய நார் தண்ணீருடன் இணைந்து ஜெல் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

எக்ஸ்