ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் தின்பண்டங்கள்

உங்களில் அதிக கொழுப்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான, ஆனால் இன்னும் சுவையாக இருக்கும் குறைந்த கொழுப்பு சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறித்து நீங்கள் குழப்பமடையக்கூடும். உண்மையில், ஒரு சில மக்கள் உண்மையில் பழக்கத்தை உடைக்கவில்லை சிற்றுண்டி கொழுப்பின் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க. உண்மையில், நீங்கள் பழக்கத்தை பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் சிற்றுண்டி நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்ந்தெடுக்கும் வரை இவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். எனவே, அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு என்ன தின்பண்டங்கள் நல்லது? முழு மதிப்பாய்வையும் கீழே பாருங்கள்.

அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பான உணவு தின்பண்டங்களுக்கு வழிகாட்டி

அதிக கொழுப்பு அளவு உள்ளவர்கள் இப்போதும் பழக்கத்தைத் தொடரலாம் சிற்றுண்டி , வெண்ணெய், பால் அல்லது கொழுப்பு இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளைத் தவிர்க்கும் குறிப்புடன். இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், தமனிகளில் பிளேக் உருவாகி இதயத்தை அடைக்கும். தொடர அனுமதித்தால், இது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, பிஸ்கட் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பல்வேறு தின்பண்டங்களையும் தவிர்க்கவும் பட்டாசுகள் , மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க பிற சர்க்கரை உணவுகள். ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழக மருத்துவ மைய ஊட்டச்சத்து சேவைகள் திணைக்களத்தின்படி, நாள் முழுவதும் முழுதாக இருக்கவும், உங்கள் உடலின் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதனால், நீங்கள் இனி அதிக கொழுப்பு தின்பண்டங்களை சாப்பிட ஆசைப்படுவதில்லை.

பலவிதமான ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான குறைந்த கொழுப்பு தின்பண்டங்கள்

1. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் போன்ற திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது ஒரு பொதுவான சிற்றுண்டி குறைந்த கொழுப்பு சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, பாப்கார்ன் முழு சோள கர்னல்களிலிருந்தும் வருகிறது, அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

பாப்கார்ன் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகவும், சரியான வழியில் செயலாக்கப்பட்டால் பொருத்தமாகவும் இருக்கும். வெண்ணெய்க்கு பதிலாக, நீங்கள் பாப்கார்னை சுவையாக ஆனால் இன்னும் ஆரோக்கியமாக மாற்ற ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது பர்மேசன் சீஸ் பயன்படுத்தலாம்.

2. கொட்டைகள்

நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால் கொட்டைகள் சரியான சிற்றுண்டி தேர்வாக இருக்கும். எச்.டி.எல் அல்லது நல்ல கொழுப்பைக் கொண்ட கொட்டைகள் வகைகள் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பெக்கன்கள்.

எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) குறைப்பதற்கும் எச்.டி.எல் அதிகரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பாதாம் நிறைவுறா கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கொட்டைகள் கலோரிகளிலும் அதிகம்.

எனவே, உங்கள் கொழுப்பின் அளவை சீராக வைத்திருக்க, குறைந்தது 30 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது 24 பாதாம் அல்லது 14 அக்ரூட் பருப்புகளுக்கு சமமான அளவு உட்கொள்வது போதுமானது.

3. காய்கறிகள்

காய்கறிகள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள். கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காய்கறிகளில் குறைந்த கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகளும் உள்ளன. இதன் பொருள் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் இதய நோய்களைத் தவிர்க்கலாம்.

எனவே, உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் சைவ உணவுக்கு மாற வேண்டியதில்லை. பலவிதமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற நீங்கள் பல வண்ணங்களில் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, பல்வேறு வகையான காய்கறிகளைக் கொண்ட சூப் அல்லது காய்கறி சாலட்டை உட்கொள்வதன் மூலம், இந்த உணவுகளிலிருந்து நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறலாம். உருளைக்கிழங்கு, கோழி அல்லது முட்டைகளுடன் இதை இணைக்கவும், எனவே உங்கள் சாலடுகள் மற்றும் சூப்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

4. உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்

கொழுப்பின் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது அதிக உப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட பல்வேறு வறுத்த உணவுகளை மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல, உங்களுக்குத் தெரியும்!

ஆம், உங்கள் கொழுப்புக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான உங்கள் சொந்த உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை நீங்கள் செய்யலாம். அடிப்படையில், உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. எனவே, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த பதிப்பை உருவாக்கவும்.

5. ஓட்ஸ்

காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் பற்றி மட்டும் நினைக்க வேண்டாம். ஓட்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மெனுவாகவும் நீங்கள் பரிமாறலாம், உங்களுக்குத் தெரியும்!

ஓட்மீலில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொழுப்பை உறிஞ்சி உடலால் உறிஞ்சப்படாமல் செரிமான அமைப்புக்கு நகர்த்தும். கூடுதலாக, ஃபைபர் பித்த அமிலங்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டும், இது நல்ல கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) குறைக்க உதவும். எனவே, ஓட்மீல் நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய குறைந்த கொழுப்பு சிற்றுண்டாக இருக்கலாம்.

6. பழங்கள்

காய்கறிகளைப் போலவே, பழங்களும் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் "மருந்துகள்" ஆக இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், திராட்சை மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களில் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு வகை ஃபைபர் பெக்டின் உள்ளது.

அது மட்டுமல்லாமல், பழங்களில் பொட்டாசியமும் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இதன் விளைவாக, உடல் ஆரோக்கியமாகி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது.

7. காய்கறி மற்றும் பீன் சூப்

ஒரு கிண்ணம் சூப் ஒரு சிற்றுண்டாக முதலில் நினைவுக்கு வருவதில்லை. ஆனால் உண்மையில், சூப் ஒரு நடைமுறை உணவாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பிலும் குறைவாக உள்ளது, குறிப்பாக பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் நிறைந்திருக்கும் போது.

காய்கறிகளில் கொட்டைகளைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை அளிக்கும், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 230 கிராம் எடமாமிலும் 25 கிராம் புரதமும் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பும் உள்ளன. எனவே, காய்கறி மற்றும் பீன் சூப்பை இன்று உங்கள் சிற்றுண்டாக தயாரிக்க தயாரா?

8. முழு கோதுமை ரொட்டி

முழு கோதுமை ரொட்டியும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் தின்பண்டங்களுக்கு மிகவும் நல்லது என்று ஹூஸ்டனில் இருந்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரான கிறிஸ்டி கிங், ஆர்.டி.என், எம்.பி.எச். முழு தானியங்களில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் இருப்பதால் கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நன்மை பயக்கும்.

முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒவ்வொரு துண்டிலும் இரண்டு கிராம் புரதம் மற்றும் இரண்டு கிராம் ஃபைபர் உள்ளன, அவை செரிமானத்திற்கு நல்லது. குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு புரோபயாடிக் மருந்தாகப் பயன்படும் ஒரு சிறிய செடார் சீஸ் உடன் முழு கோதுமை ரொட்டியையும் சேர்க்கலாம்.

எக்ஸ்