இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சமைக்க வேண்டும் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பல வழிகளில் பாதுகாக்கலாம், அவை:

• “கெட்ட” அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் (டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு) குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
• பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்வதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் பொருட்கள் மற்றும் முறைகள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இதய ஆரோக்கியமான உணவு எப்படி இருக்கும், எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள பின்வரும் சில நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகள் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

சரியான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து சரிசெய்யவும்!

பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் சாக்லேட், வேகவைத்த பொருட்கள், வறுத்த உணவுகள், அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், திட கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

அதற்கு பதிலாக, மெலிந்த புரத உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துங்கள். புதிய காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பழம் போன்ற தின்பண்டங்களில் சேர்க்க புதிய, அதிக சத்தான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. சமைக்கும்போது, ​​வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களை மிதமாக முயற்சிக்கவும்.

ஒமேகா -3 ஐ சேர்க்கவும்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு வகை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும், இது அடைபட்ட தமனிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில், வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறையாவது, குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்களை (வறுத்தவை அல்ல) சேர்ப்பது நல்லது. இந்த "கொழுப்பு" சால்மன், டுனா, ஹெர்ரிங், ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி உள்ளிட்ட பல மீன்களில் காணப்படுகிறது.

சோயா பொருட்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்கும் பிற உணவுகள். இந்த ஆதாரங்களில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முடிந்தால் நன்றாக இருக்கும். காலையில் ஓட்மீலுடன் அக்ரூட் பருப்புகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் அசை வறுக்கவும் டோஃபு சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்க

பேக்கிங், மைக்ரோவேவ், வறுத்தல் அல்லது நீராவி மூலம் உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். நிறைய எண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் உணவுகளை வறுக்கவும்.

சமைக்கும்போது, ​​நீங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்களை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை (எல்லா கொழுப்புகளும் கலோரி அடர்த்தியானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை விரைவாக சேர்க்கப்படுகின்றன).

ஆலிவ், வேர்க்கடலை, சோளம், காய்கறிகள், குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெய் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவது வேறு சில யோசனைகள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சமைக்கும்போது கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நான்ஸ்டிக் பான்கள் மற்றும் சமையல் ஸ்ப்ரே கூட சிறப்பாக செயல்படும்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புதிய உணவு சிறந்த தேர்வு!

உணவகங்களில் வழங்கப்படும் உணவில் கலோரிகள், சோடியம் மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்புகள் அதிகம் இருக்கும், இவை அனைத்தும் உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டுமென்றால் நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் முடிந்தவரை வீட்டில் சமைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

கொழுப்பு மற்றும் உப்பு இல்லாமல் ஆரோக்கியமான சுவையை ஊக்குவிக்கிறது

உப்பு, வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை உள்ளடக்காத சுவையூட்டிகள் மற்றும் சுவைகளைப் பயன்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள். உங்கள் சமையல் குறிப்புகளுக்கு இந்த தந்திரங்களை முயற்சிக்கவும்:

• வேகவைத்த காய்கறிகள், வறுக்கப்பட்ட மீன், அரிசி, சாலட் அல்லது பாஸ்தா மீது புதிய எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாற்றை பிழியவும்.
• கோழிக்கு சுவையூட்டலாக உப்பு இல்லாத எலுமிச்சை மிளகு முயற்சிக்கவும்.
• உப்பு மற்றும் மசாலா இல்லாமல் மூலிகை தயாரிப்புகளை முயற்சிக்கவும். புதிய மூலிகைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
• இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை சுவைக்க வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு பயன்படுத்தவும்.
• பார்பிக்யூ சாஸில் அல்லது வீட்டில் சுவையூட்டல்களுடன் கோழி அல்லது இறைச்சியை அரைக்க முயற்சிக்கவும்.

முடிந்தால் கொழுப்பை வெட்டுங்கள்

இறைச்சி மற்றும் கோழி அல்லது பிற கோழிகளில் தெரியும் கொழுப்பை வெட்டுங்கள். கொழுப்பு சொட்டு சொட்டாக இருக்க கிரில் ரேக்கில் உணவை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த சில நாட்களுக்கு ஒரு சூப் தயாரிக்கவும், எனவே நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் கட்டப்பட்ட கொழுப்பைக் கொட்டலாம்.

உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளில் ஆரோக்கியமான பொருட்களை மாற்றவும்

• இல் வழக்கமான மாட்டிறைச்சி பயன்படுத்தி…

முயற்சி 90% மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது இன்னும் சிறந்தது, ஒல்லியான வான்கோழியை முயற்சிக்கவும்.

ஏன்? குறைந்த கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

• இல் காய்கறிகள் அல்லது புரத உணவுகளை சமைக்கும்போது எண்ணெயைப் பயன்படுத்துதல்…

முயற்சி டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாத வெண்ணெயை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தாவர எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள்.

ஏன்? டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமானவை எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மட்டுமே உள்ளன.

• இல் கிரீம், பால் அல்லது 2% பால் பயன்படுத்தி…

முயற்சி 1% பால் அல்லது சறுக்கும் பால்.

ஏன்? குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

• ஒப்பிடும்போது வழக்கமான சீஸ் பயன்படுத்தி…

முயற்சி குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் அல்லது குறைவாக பயன்படுத்தவும்.

ஏன்? குறைந்த கலோரிகள், குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு.

• இல்ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய், பாமாயில் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் (பட்டாசுகள், சில்லுகள், சாக்லேட் அல்லது வேகவைத்த பொருட்கள்) கொண்டு தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்…

முயற்சி தயிர் பழம் வெற்று , புதிய காய்கறிகள் மற்றும் ஹம்முஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் துண்டு.

ஏன்? குறைந்த சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.

• இல் வழக்கமான மயோனைசேவைப் பயன்படுத்தி…

முயற்சி ஒரு சாண்ட்விச்சில் ஒளி மயோனைசே அல்லது கடுகு. வெற்று nonfat தயிர் அல்லது வெற்று nonfat தயிர் மற்றும் மயோனைசே ஆகியவற்றின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.

ஏன்? குறைந்த கலோரிகள்.

எக்ஸ்