நீங்கள் வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் விரும்பினால் நகர்வுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இது அதிக தீவிரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் பல இயக்கங்களின் கலவையாகும். இது கடினமாகத் தெரிந்தாலும், இந்த கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும் என்று மாறிவிடும். இயக்கங்கள் என்ன? வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்பாய்வில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில இயக்கங்களைப் பாருங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன?

கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஜிம்மிற்கு வெளியே அன்றாட நடவடிக்கைகளை பிரதிபலிக்கும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையாகும். உதாரணமாக, ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு பொருட்களை நகர்த்துவது, ஒரு குழந்தையைச் சுமப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது அல்லது படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுவது.

"ஆம், ஒவ்வொரு நாளும் மேற்கொள்ளப்படும் அனைத்து இயக்கங்களும் ஒருவித உடற்பயிற்சியை பிரதிபலிக்கின்றன, அதாவது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பளுதூக்குதல் அல்லது மோனோ ஸ்ட்ரக்சரல் கார்டியோ பயிற்சி" என்று வலைத்தளத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டிய கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளரும் தடகள ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான டோனி கார்வஜால் விளக்கினார். உறுதியாக வாழ் .

எளிமையான இயக்கங்கள் இந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய அனுமதிக்கின்றன. இந்த வகை உடற்பயிற்சி வழங்கும் நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அளிக்கிறது, அதாவது உடற்தகுதியைப் பேணுதல் மற்றும் உடலில் கொழுப்பைக் குறைத்தல்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு செல்வதைத் தொந்தரவு செய்யத் தேவையில்லை. நீங்கள் பின்வரும் வகையான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யலாம். நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில இங்கே.

1. சூடான இயக்கம்

இது ஒரு கட்டாய நடவடிக்கை. இயக்கங்களின் தொடர் உடலை சூடாகவும் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும். தசை காயத்தைத் தடுக்கும் அதே வேளையில் உடல் சிறப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாக உள்ளது என்பதே குறிக்கோள்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளுக்கான சூடான நகர்வுகள் பின்வருமாறு:

• 10 ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி ஒருவருக்கொருவர் தட்டவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கும் போது முன்பு போலவே உங்கள் கால்களையும் ஒன்றாக இணைக்க மீண்டும் குதிக்கவும்.
• 5 முறை burpee . இயக்கங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை ஜம்பிங் ஜாக். இருப்பினும், உடலை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும் மேலே தள்ள, பின் நின்று குதித்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே கைதட்டவும்.

படம் 1.பர்பீ (ஆதாரம்: Gfy Cat)

• 10 முறை அங்குலங்கள் . வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் வெப்பமயமாதல், குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொடுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. ஏறும் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுவது, முன்னோக்கி நகருங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை வைத்திருங்கள், நீங்கள் ஒரு நிலையை உருவாக்கும் வரை அதைச் செய்யுங்கள் புஷ் அப்கள் . பின்னர், ஒரு கணம் பிடித்து பின்னோக்கி வலம் வந்து நேராக மேலே செல்லுங்கள் (படம் 2 ஐப் பார்க்கவும்).

படம் 2: இன்ச் வார்ம் (மூல:)

• 10 முறை மதிய உணவுகள் . நிமிர்ந்த உடல் நிலை, பின்னர் ஒரு காலை முன்னோக்கி அனுப்பவும். முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, உடலை கீழே தள்ளி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் மற்ற காலுக்கும் செய்யுங்கள்.

2. உடல் எடை மும்மடங்கு

இந்த வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. இந்த மூன்று எடை இயக்கம் பின்வருமாறு:

• 12 முறை புஷ் அப்கள் . உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் உடலை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள். மார்புக்கு முன்னால் நேராக ஆயுதங்கள், உடலைப் பிடிக்கும் கைகள், கால்கள் நேராக பின்னால். மெதுவாக, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• 12 முறை சிட் அப்கள் . உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது அல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறம் கடக்கவும். உங்கள் தலையையும் உடலையும் மேலே இழுக்கவும் (அரை உட்கார்ந்து), உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் கீழே இறக்கி தரையை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
• 12 முறை குந்துகைகள் . உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்தவும். உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்து சில கணங்கள் வைத்திருங்கள்.

3. இறங்கு ஏணி

வீட்டிலுள்ள இந்த கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி நுரையீரல் வேலையை மேம்படுத்தும்போது கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இயக்கம் இறங்கு ஏணி கொண்டுள்ளது:

• 50 முறை சிட் அப்கள் . சாதாரண சிட் அப்களை 50 முறை செய்யுங்கள்.
• 50 முறை மதிய உணவுகள் . சூடான பயிற்சியில் நீங்கள் முன்பு செய்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். இருப்பினும், அதிக எண்களுடன், அதாவது 50 மடங்கு.

படம் 3: நுரையீரல் (ஆதாரம்: Gfycat)

4. குளிரூட்டும் இயக்கம்

வீட்டில் அடுத்த கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் இயக்கம் கூல் டவுன் இயக்கம். குறிக்கோள், உடற்பயிற்சியின் போது கடினமாக உழைத்த தசைகளை தளர்த்துவது. சில இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• செய் நாய்க்குட்டி நாய் நீட்சி 30 விநாடிகள். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அதாவது, உங்கள் தாடைகள் தரையைத் தொடும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் முகம் தரையை முழுமையாக எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
• செய் புறா போஸ் 30 விநாடிகள்.ஒரு கால் முன்னோக்கி வளைந்து, மற்ற கால் பின்னால் வளைந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் தலையையும் மேல் உடலையும் தரையைத் தொட்டு முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் (படம் 4 ஐப் பார்க்கவும்).

படம் 4. புறா போஸ் (ஆதாரம்: Gfycat)

• செய் முன்னோக்கி மடிப்பு . நேராக நின்று கீழே குனியுங்கள். உங்கள் முகம் உங்கள் முழங்கால்களை எதிர்கொள்வதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கணுக்கால் மீது கைகளை வைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

எக்ஸ்