நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு முன், முதலில் இந்த அளவுகோல்களுடன் உங்கள் தயார்நிலையை அளவிடவும்

தற்போது, ​​நீண்ட தூர ஓட்டம் என்பது ஒரு விளையாட்டு மட்டுமல்ல, நகர்ப்புற மக்களுக்கான வாழ்க்கை முறையாக மாறியுள்ளது. இருப்பினும், அதனுடன் மட்டும் செல்ல வேண்டாம், உங்கள் சொந்த உடலின் நிலையை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். காரணம், நீண்ட தூரம் ஓடுவது அல்லது பெரும்பாலும் மராத்தான் என்று குறிப்பிடப்படுவது உண்மையில் உடல் ரீதியாக தேவைப்படுகிறது. நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு முன், முதலில் நீங்கள் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகளைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதற்கான அடையாளம்

நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் பங்கேற்பதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உடலின் நிலையை சரிபார்க்க வேண்டும். டாக்டர் படி. 2018 ஆசிய விளையாட்டுப் போட்டிகளில் இந்தோனேசிய மகளிர் கால்பந்து தேசிய அணியின் மருத்துவர் கிரேஸ் ஜோசலினி, நீங்கள் தயாராக இருப்பதற்கான முக்கிய அறிகுறி என்னவென்றால், நீங்கள் இதற்கு முன்பு நீண்ட தூரம் ஓடியுள்ளீர்கள்.

“நீண்ட தூரம் ஓடுவது என்பது ஜாகிங் மட்டுமல்ல. எனவே, நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது இதற்கு முன் ஒரு சமமான விளையாட்டைச் செய்திருக்க வேண்டும், ”என்றார் டாக்டர். உள்ளே அருள் பேச்சு நிகழ்ச்சி தெற்கு ஜகார்த்தாவில் சன் லைஃப் ரன் தீர்மானம் 2019, வியாழக்கிழமை (17/1).

அவரைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு மராத்தான் அல்லது விளையாட்டைச் சமமான எடையுடன் செய்து சீராக ஓடும்போது, ​​இது உங்கள் உடல் இந்த நிலைமைகளுக்கு ஏற்றவாறு இயங்கக்கூடியது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

எனவே, நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? உங்கள் சொந்த திறன்களை அளவிடுவதன் மூலம் எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது. நீங்கள் வழக்கமாக தினமும் செய்யும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திலிருந்து இதைக் காணலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் தினமும் அங்கேயே உடற்பயிற்சி செய்யாமல் உட்கார்ந்து, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதைக் கூட கவனிக்காமல் இருந்தால், அது நீங்கள் உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். மாறாக, தினமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், பிரச்சினைகள் இல்லாமல் தவறாமல் செய்வதற்கும் பழக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் இந்த ஒரு விளையாட்டை முயற்சி செய்யலாம்.

"ஒரு மராத்தான் அல்லது நீண்ட தூரத்தை இயக்குவது நல்லது, நன்மைகள் உள்ளன, குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மைக்கு. இருப்பினும், அது இன்னும் திறனுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், அதை கட்டாயப்படுத்த முடியாது, "என்றார் டாக்டர். ஹலோ சேஹாட் அணியில் கிரேஸ்.

ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதை மிக நெருக்கமான தூரத்திலிருந்து முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்றும் அவர் கூறினார். ஒரு மராத்தானுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, 5 கி.மீ தூரத்தில் உள்ள அரை தூரத்திலிருந்து தொடங்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் அதை அரை மராத்தானாக மாற்றியதும், 10 கி.மீ தூரமுள்ள உண்மையான மராத்தானுக்கு மேம்படுத்தலாம்.

"உடற்பயிற்சி என்பது மருந்தைப் போன்றது, அது அளவிற்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். இது போதாது என்றால், அது எந்த நன்மையையும் அளிக்காது, ஆனால் அது அதிகமாக இருந்தால், அதுவும் ஆபத்தானதாக இருக்கும், ”என்றார் டாக்டர். மத்திய ஜகார்த்தாவின் எஃப்எக்ஸ் சுதிர்மனில் ஜனவரி 17 அன்று நடைபெற்ற 2019 சன் லைஃப் ரெசல்யூஷன் ரன் பத்திரிகையாளர் சந்திப்பில் சந்தித்த கிரேஸ்.

நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு முன் தயாரிப்பு

இந்த ஒரு விளையாட்டைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அடுத்ததாக செய்ய வேண்டியது அதை கவனமாகத் தயாரிப்பதுதான். நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் பங்கேற்பதற்கு முன், தயார் செய்ய வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன:

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

முன்கூட்டியே கவனமாக தயாரிக்காமல் நீண்ட தூரம் ஓட முடியாது. வழக்கமான பயிற்சி உடலின் போது உண்மையான நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உடல் உதவுகிறது. கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறைந்தபட்சம் நீங்கள் மராத்தானுக்கு 3 வாரங்களுக்கு முன்பு பயிற்சி பெற வேண்டும்.

இருப்பினும், கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். பந்தயத்தைத் தொடங்குவதற்கு முந்தைய வாரத்தில், போதுமான தூக்கத்துடன் உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும். அதற்காக, நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு முன் உங்களுக்கு ஒரு மாத தயாரிப்பு தேவை.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

விளையாட்டு தொடங்குவதற்கு முந்தைய நாட்களில், நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடல் நன்கு நீரேற்றம் அடைவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மருத்துவ நிறுவனம் கூறுகிறது, பொதுவாக ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 13 கிளாஸ் மற்றும் பெண்கள் 9 கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும் அல்லது தேசிய தடகள பயிற்சியாளர்கள் சங்கத்தின் படி நீங்கள் குடிநீரை உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு 500-600 மில்லி மற்றும் ஒவ்வொரு 10- க்கும் 200-300 மில்லி என பிரிக்கலாம். 20 நிமிடம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்

ரொட்டி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் உடலில் உள்ள எரிசக்தி கடைகளை பிற்கால போட்டிக்கான ஏற்பாடுகளாக அதிகரிக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, மற்ற ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யுங்கள், அதாவது வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் மீன் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுதல்.

சரியான உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கு முன்பு குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. டாக்டர் படி. கிரேஸ், மிகவும் பொதுவான ஒரு தவறு பொதுவாக புதிய காலணிகளை முதலில் முயற்சிக்காமல் போட்டியில் அணிவது.

உண்மையில், பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதை முயற்சித்திருக்கிறீர்கள், இதனால் காலணிகள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும். கூடுதலாக, மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது ஒரு அளவு பெரிதாக இல்லாத சிறப்பு ஓடும் காலணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களுக்கு சுவாசிக்க இடம் கிடைக்கும்.

காலணிகளைத் தவிர, ஆடைகளின் தேர்வையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். வியர்வையை உறிஞ்சாத பொருட்களுடன் ஆடைகளை அணிய வேண்டாம். காரணம், வியர்வையை உறிஞ்சாத உடைகள் அல்லது ஜாக்கெட்டுகள் வெப்பத்தைத் தக்கவைத்து உடல் வெப்பநிலை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கச் செய்யும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு வெப்ப பக்கவாதம் (வெப்ப பக்கவாதம்) கடுமையான நீரிழப்பை அனுபவிக்க முடியும்.

எக்ஸ்