உணவில் இருப்பவர்களுக்கு இப்தார் மற்றும் சாஹூர் மெனு

உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு வாய்ப்பாக இருக்கும், அல்லது உணவு. உண்ணாவிரதத்தின் போது உணவு சரியான நேரம், ஏனென்றால் சாப்பிடுவது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே (அதாவது நோன்பு மற்றும் சுஹூரை உடைக்கும் நேரம்). ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், வேகமாகவும் சஹூராகவும் உடைக்கும்போது அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். இது உண்மையில் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். பின்னர், உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் எவ்வாறு உணவை இயக்க வேண்டும்? உணவில் இருப்பவர்களுக்கு என்ன இப்தார் மெனு தேவை?

உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உணவு உட்கொள்ள விரும்பினால் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் உணவு நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடை இழப்பு பெற உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் பொதுவாக 2000 கலோரிகளாகும், எனவே எடை இழப்பை அடைய உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது 1500 கலோரிகளை மட்டுமே நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளைச் செய்ய இன்னும் கலோரிகள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம், சாதாரண உடல் செயல்பாட்டை பராமரிக்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 1200 கலோரிகளின் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

உணவில் இருக்கும்போது இப்தார் மற்றும் சாஹூர் மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் உணவு நேரத்தை மூன்று முறை பிரிக்கலாம். அதாவது, நோன்பை முறிக்கும் போது, ​​தாராவிஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு அல்லது தூங்குவதற்கு முன், மற்றும் விடியற்காலையில். இந்த மூன்று உணவு நேரங்களுக்கு இடையில் உங்கள் கலோரி அளவை பிரிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் 1500 கலோரிகளாக இருந்தால், இதை நீங்கள் இதைப் பிரிக்கலாம்:

• விடியற்காலையில் 500-600 கலோரிகள்.
• நோன்பை முறிக்கும் போது 400-500 கலோரிகள்.
• தாராவி தொழுகைக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன் 500-600 கலோரிகள்.

இப்தார் தக்ஜில் மெனு

உங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உடைக்கும்போது, ​​உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். எனவே, உண்ணாவிரதத்தின் போது இழந்த உடலின் ஆற்றல் மாற்றப்படும், நீங்கள் இனி பலவீனமாக உணரவில்லை. உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் உணவுகள் இனிப்பு உணவுகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள். தொடக்க நேரத்தில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• மாதிரி மெனு 1:

1 தேக்கரண்டி சர்க்கரை (37 கலோரிகள்), 3 தேதிகள் (50 கலோரிகள்), மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீஸ் (300 கலோரிகள்) கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச்.

• மாதிரி மெனு 2:

3 தேக்கரண்டி சிரப் (111 கலோரிகள்), 3 தேதிகள் (50 கலோரிகள்), மற்றும் பழ சாலட் 250 கிராம் (250 கலோரிகள்).

தாராவி தொழுகைக்குப் பிறகு மெனு

தாராவிஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை உண்ணலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடனே தூங்கக்கூடாது. உணவுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையில் அதிக நேரம் தாமதமாகக் கொடுங்கள், குறைந்தது 2-3 மணி நேரம். இது உணவை ஜீரணிக்க உடலுக்கு நேரம் கொடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதனால் உங்கள் தூக்கம் அதிகமாக இருப்பதால் தொந்தரவு செய்யப்படாது.

தாராவி தொழுகைக்குப் பிறகு உணவு மெனுவுக்கு பின்வருவது ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

• மாதிரி மெனு 1:

100 கிராம் அரிசி (175 கலோரி), 50 கிராம் பேசெம் டெம்பே (80 கலோரி), 50 கிராம் பிண்டாங் மீன் (100 கலோரி), அசை-வறுத்த பீன் முளைகள் டோஃபு 200 கிராம் (100 கலோரி), 1 ஆப்பிள் (50 கலோரி).

• மாதிரி மெனு 2:

100 கிராம் பிரவுன் ரைஸ் (175 கலோரிகள்), 100 கிராம் பெப்ஸ் டோஃபு (80 கலோரிகள்), 1 தோல் இல்லாத வறுக்கப்பட்ட கோழியை (100 கலோரிகள்), 150 கிராம் சிவப்பு கீரை மற்றும் சோளம் (120 கலோரிகள்), 3/4 பழ மா (50 கலோரிகள்).

விடியற்காலையில் மெனு

விடியற்காலையில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். ஃபைபர் மற்றும் புரதம் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுவதோடு, உங்கள் ஆற்றல் அளவை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கவும் உதவும், எனவே உண்ணாவிரதம் இருப்பதைப் போல நீங்கள் விரைவில் பசியோடு இருப்பதில்லை. விடியற்காலையில் உண்ணாவிரதத்தின் போது உணவு மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• மாதிரி மெனு 1:

வறுக்கப்பட்ட கோழியின் 1 சேவை (100 கலோரிகள்), முட்டை துருவல் மற்றும் டோஃபு (155 கலோரிகள்), கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் வேகவைத்த சோளம் 300 கிராம் (190 கலோரிகள்), பழ சாலட் 100 கிராம் (100 கலோரிகள்)

• மாதிரி மெனு 2:

1 துண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு தோல் (90 கலோரிகள்), 60 கிராம் ஸ்டீக் (200 கலோரிகள்), வதக்கிய பச்சை பீன்ஸ், 300 கிராம் கேரட் மற்றும் சோளம் (190 கலோரிகள்), 100 கிராம் பழ சாலட் (100 கலோரிகள்)

அதிகப்படியான கலோரிகளுக்கு பங்களிக்காதபடி சிறிது எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவு மெனுவைத் தேர்வுசெய்க. கொதிக்கும், வேகவைக்கும், வறுத்தெடுப்பதன் மூலமும் சமைக்கப்படும் உணவுகள் உணவில் இருக்கும்போது உண்ண நல்ல உணவுகள்.

உணவுக்கான இப்தார் மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு குறைப்பது

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அளவை உணவில் இருந்து குறைப்பது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு வழியாகும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் கொழுப்பு கடைகளை எரிக்க உதவும். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதும் பசியைக் குறைக்கும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

பெரும்பாலான மக்கள் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை அதிகரிக்கிறார்கள், பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வதால் நோன்பை முறிக்கும்போது. எனவே, சர்க்கரை குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும் இருக்கும் இப்தார் மற்றும் சாஹூர் மெனுக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300-400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். உண்ணாவிரத உணவின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பாதியாக குறைத்து சுமார் 150-200 கிராம் வரை குறைக்கலாம். ஒவ்வொரு நபரின் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளும் வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் அன்றாட கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளை கணக்கிடுவதை எளிதாக்குவதற்கு, ஹலோசேட் கலோரி கால்குலேட்டர் தேவை என்பதை சரிபார்க்கவும்.)

மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே பக்கத்தில் புகாரளிக்கப்பட்டது, நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருந்தாலும், உணவுடன் இருந்தாலும், மொத்த உடல் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 40% ஐ நீங்கள் இன்னும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். பின்னர், குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளில் பெரும்பாலானவை இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து புரத உட்கொள்ளலுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

கூடுதலாக, திருப்தியை நீடிக்க, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் இப்தார் மெனுவில் பதப்படுத்தப்பட்ட பால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான மூலங்களை சாப்பிடுங்கள்.

எக்ஸ்