ஆரம்ப எடை பயிற்சி வழிகாட்டி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் எடை பயிற்சி அறைக்குள் செல்லும்போது, ​​"நான் எவ்வளவு எடையை உயர்த்த வேண்டும்?" போன்ற பல கேள்விகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்; "நான் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்?"; "எனது நிலைப்பாடு சரியானதா?" மற்றும் பலர். ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மேலும் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் எவ்வளவு கனமான அல்லது லேசான எடையை உயர்த்தினாலும், பயிற்சிகளை சரியாக மாஸ்டரிங் செய்வது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பிக்க சில பளு தூக்குதல் ஆசாரம்

பளு தூக்குதல் செய்யும்போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் இங்கே:

• தொடங்குவதற்கு, எப்போதும் ஒரு துண்டு கொண்டு சென்று நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்திரங்கள், பெஞ்சுகள் மற்றும் பாத்திரங்களை துடைக்கவும்.
• கணினியில் உள்ள அனைத்து எடையும் மீட்டமைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து, பயன்படுத்தப்படும் எந்த டம்பல் அல்லது பார்பெல்களையும் மாற்றவும்.
• கணினியில் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் திருப்பங்களை எடுக்க யாராவது காத்திருக்கலாம். அல்லது ஒருவருக்கொருவர் உதவுமாறு அவர்களிடம் நீங்கள் கேட்கலாம். நீங்கள் நேர்த்தியாகக் கேட்டால் நிறைய பேர் தயாராக இருப்பார்கள்.
• உங்கள் செல்போனை உங்கள் லாக்கர் அல்லது காரில் விட்டு விடுங்கள். வேறொருவரின் பேச்சைக் கேட்பதை விட வேறு எதுவும் திசைதிருப்பவில்லை.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் போது தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் கீழே உள்ளன:

• அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்துதல், அதை மிக விரைவாகச் செய்வது. இது உங்கள் உடலின் வலிமை திறனை விட அதிகமானதை ஆதரிக்க உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும். நீங்கள் வாங்கக்கூடியதை விட கனமான எடையை நீங்கள் வைத்திருந்தால், காயத்திற்கான சாத்தியம் அதிகரிக்கிறது, இது இலக்கு தசைக் குழுக்களின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
• போதுமான எடை கொண்ட எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது உங்கள் தசைகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. ஆகையால், சரியான எடையில் அதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் 30 பிரதிநிதிகளைப் பிடித்துக் கொள்ள முடிந்தால், நீங்கள் எடையை 5% அதிகரிக்கலாம்.
• மிக வேகமாக நகரவும். இது உங்களுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது. எடையை உயர்த்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, அவற்றை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் உயர்த்துவது. அந்த வகையில், தசை திசுக்களுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சி ஆபத்து குறைகிறது. மூட்டுகளின் வலிமை அவற்றைக் கடக்கும் தசைகளின் வலிமையைப் போன்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒருபோதும் தூக்கவில்லை அல்லது நீண்ட காலமாக எந்த எடையும் தூக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• போதுமான ஓய்வு அல்லது அதிக நேரம் கிடைக்கவில்லை. இது உங்கள் ஒர்க்அவுட் கொலையாளியாக இருக்கலாம். ஓய்வெடுக்க ஒரு நல்ல நேரம் 30-90 வினாடிகளுக்கு இடையில் இருக்கும்.

ஆரம்ப வீரர்களுக்கான பளு தூக்குதல் வழிகாட்டி

இந்த உடற்பயிற்சிகளும் முழு உடல் ஆரோக்கியத்துக்காகவும், ஆரோக்கியத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் எடை தூக்காத வயது வந்தோருக்காகவோ அல்லது அதிக அனுபவமுள்ளவர்களுக்காகவோ. ஆரம்பவாசிகளுக்கான எடைப் பயிற்சியின் பெரும்பகுதி இயந்திர அடிப்படையிலானது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடையை நீங்கள் இப்போதே பயன்படுத்தினால், நீங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை உணருவீர்கள், முழு உடலையும் ஆதரிக்கும் மையத்தின் சமநிலை இல்லாதிருப்பீர்கள், முதல் முறையாக அவற்றை முயற்சிக்கும்போது காயப்படுத்த வாய்ப்புள்ளது.

• வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், ஏனெனில் வாரத்திற்கு இரண்டு பயிற்சிகளால் மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க வலிமையும் உடற்திறனும் பெற முடியும்.
• எடை பயிற்சியிலிருந்து ஒரு நாள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஆரோக்கியத்திற்காக, நீங்கள் சோர்வடையும் வரை குறைந்தது 8-12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இதன் பொருள் சுமை 8-12 பிரதிநிதிகளில் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்கு கனமானது.
• உடற்தகுதிக்கு, சோர்வு வரும் வரை 8-12 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். இரண்டாவது செட் செய்வதற்கு முன் 30-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
• மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் நிகழ்த்தப்பட்ட முழுமையான தொடர் இயக்கங்கள் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய 4-5 வினாடிகள் எடுக்க வேண்டும்.
• குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் மற்றும் செட் இடையே அதிகபட்சம் 90 வினாடிகள், மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பளு தூக்குதலில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், உங்கள் முன்னேற்றம் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஒருவேளை உங்களுக்கு தசை ஏற்றத்தாழ்வு பிரச்சினை இருக்கலாம், எனவே அதை சரிசெய்து உங்கள் பலவீனமான இடங்களை ஆதரிக்க நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தும்போது எடை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். 6-8 வாரங்களில் உங்கள் பயிற்சி அமைப்பு தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கும் வரை, நீங்கள் முன்னேற வேண்டும்.

எக்ஸ்