வீட்டில் பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகாட்டி: 14 நிற்கும் போஸ் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

முந்தைய கட்டுரையில் நான் விளக்கியது போல, யோகா ஸ்டுடியோவில் பயிற்சி செய்வதை விட வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்வது குறைவான உற்சாகமல்ல. ஆனால் நீங்கள் பெற்றோர் ரீதியான யோகா பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் கர்ப்பத்தின் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப பல தோரணைகள் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்வதற்கான பாதுகாப்பான யோகா தோரணைகளை நான் விவரிக்கிறேன், நிச்சயமாக, சில மாற்றங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகளுடன், பயிற்சி செய்யும் போது இழந்த சமநிலையை உணர்ந்தால் யோகா தொகுதி, நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது.

இந்த முதல் தொடருக்கு, நான் நிற்கும் / நிற்கும் நிலைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வழிகாட்டியை கோடிட்டுக் காட்டப் போகிறேன். நிற்கும் போஸ்.

1. மலை போஸ் (தடாசனா)

வழி:

• உங்கள் கால்களில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலின் உட்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பெருவிரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இடத்தை விட்டால் நல்லது, ஏனென்றால் உங்கள் வயிற்றின் நிலையில், இந்த நிலை மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
• கைகள் உடலின் பக்கங்களில் சுறுசுறுப்பாக கைகளின் உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்கள் ஒன்றாக இருக்கும்.
• உங்கள் முக தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை மென்மையாக்குங்கள், கண்களை மூடும்போது நீங்கள் செய்யலாம்.

மாறுபாடு:

• கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் சுவாசம், கவனம் மற்றும் சமநிலையைப் பெற யோகா பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இதைச் செய்யுங்கள்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் பின்னிப் பிணைந்த உள்ளங்கைகள் மற்றும் திறந்த உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நீட்டவும்.

• நீட்சி (நீட்சி) கைகள் மற்றும் உடல் வலது பக்கத்திலும் இடது பக்கத்திலும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள். மாறுபாடு இயக்கத்திற்கு, 3 முறை செய்யவும். உங்கள் உடலை சூடேற்ற இந்த போஸை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. நாற்காலி போஸ் (உத்தகாசனா)

வழி:

• நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலையை (தடாசனா) செய்து, பின்னர் நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்தாமல், உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• உள்ளங்கைகள் செயலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தூக்கி நீட்டவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. மரம் போஸ் (வர்ஷாசனா)

வழி:

• தடாசனா நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடது உள் தொடையில் கொண்டு வாருங்கள். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், கன்றுகளுக்கு எதிராக கால்களின் கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள். கவனம் மற்றும் உடல் சமநிலைக்கு உங்கள் பார்வையை ஒரு புள்ளியில் கொண்டு வாருங்கள்.

• நீங்கள் சமநிலையை உணரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

மாறுபாடு:

பெரும்பாலும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​உடலை சமநிலைப்படுத்துவது கடினம், ஆனால் இந்த தோரணையை ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியுடன் பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் உதவியைப் பயன்படுத்தலாம்.

5-8 சுவாசங்களுக்கு மூக்கிலிருந்து ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் வலது பக்கத்தையும் இடது பக்கத்தையும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. அரை தீவிரமான நீட்டிப்பு போஸ் (அர்த்த உத்தரசனா)

வழி:

• தடாசனா நிலையில் நின்று யோகா தொகுதியை செங்குத்து நிலையில் உங்கள் முன் வைக்கவும். இரண்டு தொகுதிகளிலும் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கணுக்கால் மீது சமமாக இருக்கும்.

• நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியுடன் இந்த நிலையை நீங்கள் செய்யலாம். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலைக்கு முன்னால் இருக்கும், உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளின் நிலைக்கு இணையாக இருக்கும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. தீவிர நீட்சி போஸ் (உத்தனாசனா)

வழி:

• தடாசனா நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மேல் உடலை வளைத்து, தரையைத் தொட உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.

• உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடாதபோது, ​​யோகா தொகுதியை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

6.வாரியர் II (விராபத்ராசனா II)

வழி:

1. தடாசனா நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் கொண்டு வரவும், கால்விரல்கள் வலது பக்கமாக எதிர்கொள்ளவும். பின்னர், உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முன் காலை வளைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும். பின்புறக் கை சுறுசுறுப்பாகவும் முன் கைக்கு இணையாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் பார்வை உங்கள் முன் விரலில் உள்ளது.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தடாசனா நிலைக்கு முன்னேறவும். இடது காலின் பக்கத்திற்கு செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ் (உத்திதா முக்கோணசனா)

வழி:

• வாரியர் II நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் முன் கால்களை நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் பாதத்தின் பெருவிரல் அல்லது முன் கணுக்கால் அடைய முன்னேறவும். இது மிகவும் கனமாக இருந்தால், உங்கள் முன் பாதத்திற்கு அடுத்ததாக தொகுதியை வைக்கலாம் மற்றும் ஆதரவுக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கலாம்.

• உங்கள் கட்டைவிரல் / தொகுதிகளைத் தொடும் கைகளுக்கு இணையாக, உங்கள் கைகளைத் திறந்து, உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் விரல்களைப் பாருங்கள். உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முக தசைகள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் நிற்கும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இடது பக்கத்திற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

8. தீவிர பக்க நீட்சி போஸ் (பார்ஸ்வோட்டனாசனா)

வழி:

• தடாசனாவிலிருந்து, வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதியை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடல் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பின்புற கால்கள் 45 டிகிரி பக்கமாக எதிர்கொள்ளும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பின்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் தோள்களைச் செயல்படுத்தவும்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகில் இருந்து பிரித்து, உங்கள் முன் உடலை உங்கள் நாற்கரங்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் இன்னும் உங்கள் வயிற்றுக்கு இடமளிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும், அல்லது தரையைத் தொடுவது கடினம் என்றால், உங்கள் கால்களின் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தொகுதியை வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும்.

• உங்கள் உடலை நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்தி, பின்னர் தடாசன நிலையில் நிற்கவும். இடது பக்கத்திற்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

9. வாரியர் III (விராபத்ராசனா III)

வழி:

• தடாசனாவிலிருந்து, உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தடுப்பை வைக்கவும், பின்னர் அரை தீவிரமான நீட்டிக்க போஸைச் செய்யவும் (எண் 4 ஐக் காட்டவும்). உங்கள் கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை நீங்கள் இங்கே மட்டுமே செய்ய முடியும், அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வரலாம், கவனம் மற்றும் சமநிலைக்கு ஒரு கட்டத்தில் பொருத்தப்பட்ட பார்வை.

• நீங்கள் போதுமான நிலையானதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டலாம், பின்னர் வாரியர் III போஸ் செய்ய முடியும். உங்கள் சமநிலையுடன் கவனமாக இருங்கள்

• அது கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் உதவியுடன் இயக்கங்களையும் செய்யலாம். உங்கள் கைகளை நாற்காலி / சுவரில் வைக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை பின்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் காலில் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், பின்னர் இடது காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

10. கீழ்நோக்கிய நாய் (அதோ முக ஸ்வனாசனா)

வழி:

• உங்கள் உடலை டேபிள் டாப் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், யோகா பாயில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால்களையும் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை கசக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தவும். பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

• உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால் பாயை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். இது சரியான கீழ்நோக்கி நாய் நிலை.

மாற்றம்:

உங்கள் தொடை எலும்புகளில் வலி இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்கி, குதிகால் பாயை நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 3 முறை செய்யவும். மற்ற நிலைகளுக்கு இடையில் கூட இந்த நிலையை நீங்கள் செய்யலாம். உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, டேபிள் டாப் நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

11. குறைந்த மதிய உணவு (அஞ்செனேயசனா)

வழி:

• உங்கள் உடலை டேபிள் டாப் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், யோகா பாயில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால்களையும் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை கசக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை அழுத்தவும். பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

• உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் தடுப்பை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தின் முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

• நீங்கள் நிலையானதாக உணரும்போது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தடுப்பிலிருந்து அகற்றி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பின்னால் கொண்டு வரலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரே முஷ்டியில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.

• போஸ் எண் 10, முறை 2 க்குத் திரும்பு, பின்னர் இடது பக்கத்திற்கான இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள். இது உங்கள் முழங்கால்களில் சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஒரு தளமாக ஒரு ஒளி போர்வை அல்லது துண்டைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

12. விரிவாக்கப்பட்ட தீவிர கால் நீட்டிப்பு போஸ் (பிரசரிதா பதோடனாசனா)

வழி:

• உங்கள் உடலை தடாசனா நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் உடலை பக்கமாக திறக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உங்கள் விரல்களை இயக்கவும்.

• உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

• தரையைத் தொடுவது கடினம் என்றால், ஒரு தொகுதியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொகுதியில் வைக்கவும்.

மாறுபாடு:

• பின்னர் வலது கையை பக்கவாட்டில் திறக்கவும். உங்கள் பார்வையை உங்கள் மேல் கையின் விரல்களுக்கு கொண்டு வரும்போது, ​​கழுத்து தசைகள், தோள்கள் மற்றும் முகத்தை மென்மையாக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையையோ அல்லது தடுப்பையோ தொடும் வரை உங்கள் கைகளை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.

• இடது பக்கத்திற்கும் அதே செய்யவும்.
• பின்னர் போஸ் எண் 11, வழி 1 மற்றும் தடாசனாவுக்குத் திரும்புக.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் மாறுபாட்டை 3 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், இந்த நிலையைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, டேபிள் டாப் நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்காதபோது தலைச்சுற்றல் ஏற்படும்.

13.கோடீஸ் போஸ் / அரை குந்து (உத்கடா கோனாசனா)

வழி:

• உங்கள் உடலை தடாசனா நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களால் பக்கவாட்டாக எதிர்கொள்ளுங்கள். மேலே பாருங்கள்.

• உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, உங்கள் உடல் நகரும்போது சுவாசிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

• தடாசனா நிலைக்குத் திரும்பு.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 சுவாசங்களுக்கு ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள், பின்னர் 5 முறை செய்யவும். நீங்கள் நேராக நிற்கும்போது உள்ளிழுக்கலாம், முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.

14. முழு குந்து (மலசனா)

வழி:

• உங்கள் உடலை தடாசனா நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களால் பக்கமாக விரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு, முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் திறக்கவும்.

• உங்களில் குதிகால் தரையில் உங்கள் குதிகால் அழுத்துவது கடினம் எனில், நீங்கள் உட்கார்ந்து கொள்ள தொகுதிகள் வைக்கலாம். இது உங்களுக்கு சிறந்த நிலையை வழங்கும் மற்றும் உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்ப முடியும். பிறப்பதற்கு முன் கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் மூன்று மாதங்களில், தொகுதியை a ஆக பயன்படுத்தவும் ஆதரவு இந்த தோரணையைச் செய்யும்போது உங்களை இலகுவாக உணரவும் செய்கிறது.

• நீங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து பின்னர் தடாசனா நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேறலாம்.

உங்கள் மூக்கிலிருந்து 5-8 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது ஒவ்வொரு தோரணையையும் செய்யுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் எப்போதும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம் என்பதால், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மேற்கண்ட நிலைகளை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் அறிவுறுத்தல்களை தெளிவாகப் படித்து, உங்கள் உடலின் நிலைக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நம் உடல்கள் அதிக சோர்வாக இருக்கும் நேரங்கள் இருக்கலாம், ஒருவேளை தூக்கமின்மை அல்லது உடல் ஹார்மோன்கள் காரணமாக இருக்கலாம். உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் நீங்கள் எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிப்பதை உறுதிசெய்து, உடலின் சுழற்சியை சிறப்பாக செய்யுங்கள்.

மகிழ்ச்சியான பயிற்சி!