இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்களிடம் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது முன்கூட்டிய உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த இது செய்யப்பட வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு உணவை பராமரிக்க ஒரு வழி உள்ளது, அதாவது உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட உணவைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது DASH உணவு என அழைக்கப்படுகிறது. DASH உணவு என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு DASH உணவின் நோக்கம் என்ன?

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள் உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு DASH உணவு. சோடியம் (உப்பு), கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலமும் DASH உணவு செய்யப்படுகிறது என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் தெரிவித்துள்ளன.

DASH உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பல புள்ளிகளால் குறைக்கலாம். காலப்போக்கில், இரத்த அழுத்தத்தின் வீழ்ச்சி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக மாறியது. உண்மையில், மயோ கிளினிக் கூறுகிறது, உங்கள் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்திற்கு துளி 14 எம்.எம்.ஹெச்.ஜி எட்டும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், DASH உணவைப் பின்பற்றுவதும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு நல்லது. காரணம், இந்த ஆரோக்கியமான உணவு முறை இதய நோய், புற்றுநோய், பக்கவாதம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்களைத் தடுக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்களில் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோரைப் பொறுத்தவரை, DASH உணவும் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இந்த இலக்கை அடைய நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். வழக்கமான DASH உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் இருந்தால், அந்த எண்ணிக்கையை விட உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு DASH உணவைப் பற்றி எப்படிப் போகிறீர்கள்?

DASH உணவை செயல்படுத்துவதற்கான முக்கியமானது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை தவிர்ப்பது. இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து மற்றும் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

இரத்த அழுத்தத்தை உகந்ததாகக் குறைக்க, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், புகைபிடிப்பது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளையும் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். இது சாத்தியமற்றது அல்ல, இந்த ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமான முடிவுகளை ஏற்படுத்தியிருந்தால் மருத்துவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதை நிறுத்தலாம்.

இருப்பினும், சரியான DASH உணவை எவ்வாறு வாழ்வது? உங்களுக்கான வழிகாட்டி இங்கே:

1. சமையலில் உப்பைக் குறைக்கவும்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு முதன்மை அல்லது அத்தியாவசிய உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளது. இந்த வகை உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சரியான காரணம் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், உப்பு உட்கொள்வது உட்பட ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை ஒரு காரணம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

உப்பு அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிக உப்பு (சோடியம்) உட்கொள்வது உடலில் திரவம் வைத்திருத்தல் அல்லது நீர் வைத்திருத்தல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். இந்த நிலை இரத்த நாளங்களில் நீரின் அளவு அதிகரிக்க காரணமாக இரத்த நாளங்களில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. எனவே, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், இதில் DASH உணவுக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும்.

அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் சமமான 2,300 மில்லிகிராம் உப்பு அல்லது சோடியத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு, உப்பு பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி.க்கு மேல் இல்லை.

உயர் இரத்த அழுத்த உணவில் உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் சொந்த உணவுகளை உருவாக்கி, இந்த உணவுகளில் உப்பைக் குறைப்பதாகும். சமைக்கும்போது, ​​டேபிள் உப்பு, எம்.எஸ்.ஜி, இறைச்சி டெண்டரைசர்கள், பல்வேறு வகையான சோயா சாஸ் மற்றும் சாஸ்கள், ஊறுகாய் மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ளவை உட்பட உப்பைக் குறைப்பது நல்லது.

அதை மாற்ற, நீங்கள் பூண்டு, வெங்காயம், இஞ்சி, ஹேசல்நட், மஞ்சள், கென்கூர், லாவோஸ், வளைகுடா இலைகள், எலுமிச்சை, எலுமிச்சை, வினிகர், மிளகு அல்லது கருப்பு மிளகு போன்ற பிற பொருட்களையும் சேர்க்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்த மெனுவில் இறைச்சி உணவுகளுக்கு மசாலாவாக ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, அன்னாசி அல்லது வினிகரை சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் வதக்க விரும்பினால், சோடியம் அல்லது உப்பு இல்லாத வெண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும் (உப்பு சேர்க்கப்படாதது வெண்ணெய்). இருப்பினும், அதிக எண்ணெயைக் கொண்ட வறுக்கப்படுவதை விட பேக்கிங் அல்லது கொதித்தல் போன்ற பிற சமையல் முறைகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த முறைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல் ஆராய்ச்சி மனித உயர் இரத்த அழுத்தம் இதழ் உயர் இரத்த அழுத்த உணவில் ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் முதல் 6 கிராம் வரை உப்பு உட்கொள்வதைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று 2002 காட்டுகிறது. முடிவில், இந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பக்கவாதத்தால் ஏற்படும் இறப்புகளில் 14% மற்றும் கரோனரி இதய நோயால் 9% இறப்புகளைக் குறைக்கும்.

2. பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

சமைப்பதில் உப்பைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உடனடி உணவுகள் மற்றும் துரித உணவு உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த வகை உணவில் அதிக சோடியம் உள்ளது, எனவே இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

நீங்கள் குளிர்பானங்களை குடிப்பதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பானங்களில் கூடுதல் உப்பு உள்ளது. நீங்கள் உறைந்த உணவை வாங்க விரும்பினால், சுமார் 600 மி.கி சோடியம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு அல்லது DASH உணவைச் செய்யும்போது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் இங்கே. இந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அறிகுறிகள் உங்களில் தோன்றக்கூடும், அதாவது:

• ஒரு கேனில் உப்பு வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், தொத்திறைச்சி, மத்தி, சோள மாட்டிறைச்சி போன்றவை.
• துண்டாக்கப்பட்ட, உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீன், உப்பிட்ட முட்டை, பிண்டாங் மீன், ஜெர்கி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பிற பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகள்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள்.
• அதிக சோடியத்துடன் வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் போன்றவை பாலாடைக்கட்டி.
• சோயா சாஸ், பல்வேறு சாஸ்கள், இறால் பேஸ்ட், பேஸ்ட், டகோ மற்றும் பிற சுவையூட்டல்கள் போன்ற சுவையூட்டல்கள் முடிக்கப்பட்டன.

3. தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் போது உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்

குறைந்த உப்பு அல்லது சோடியம் உணவில் இருக்கும்போது, ​​தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது இன்னும் சாத்தியமாகும். இருப்பினும், உங்கள் தினசரி சோடியம் / உப்பு தேவைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இலட்சிய வரம்புகளை மீறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் தொகுக்கப்பட்ட உணவை வாங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்களை சரிபார்க்க வேண்டும் அல்லது படிக்க வேண்டும். தொகுக்கப்பட்ட உணவு உற்பத்தியில் எவ்வளவு உப்பு அல்லது சோடியம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

சோடியம் குறைவாக (140 மி.கி அல்லது ஒரு சேவைக்கு குறைவாக) அல்லது சோடியம் இல்லாத (ஒரு சேவைக்கு 5 மி.கி.க்கு குறைவாக) உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வழக்கமாக ஒரு தொகுக்கப்பட்ட உணவு தொகுப்பில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவை. கண்டுபிடிக்க, ஒரு தொகுப்புக்கு எத்தனை சேவைகளின் எண்ணிக்கையைப் பார்க்கலாம். பின்னர், ஒரு தொகுப்பில் சோடியத்தின் அளவை ஒரு தொகுப்புக்கு பரிமாறும் எண்ணிக்கையால் வகுக்கலாம்.

இந்த உணவுகளின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது என்பதை அறிந்த பிறகு, நீங்கள் தற்போது வாழும் உயர் இரத்த அழுத்த உணவின் படி, இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள முடியுமா, இந்த உணவுகளை எவ்வளவு உட்கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

சோடியம் மற்றும் உப்பு உள்ளடக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள்

உங்கள் கருத்தில், பேக்கேஜிங் லேபிளில் உப்பு உள்ளடக்கத்தைப் படித்து, இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாமா இல்லையா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான பிற வழிகள் இங்கே:

• குறைந்த: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.3 கிராம் உப்பு அல்லது குறைவாக. இந்த உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்.
• நடுத்தர: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.3-1.5 கிராம் உப்பு. இந்த உணவுகளை நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடக்கூடாது.
• உயர்: 100 கிராம் உணவுக்கு 1.5 கிராம் உப்பு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. இவ்வளவு உப்பு உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

1 கிராம் சோடியத்தைப் பொறுத்தவரை 2.5 கிராம் உப்புக்கு சமம். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு படிப்பது மற்றும் மதிப்பிடுவது என்பது இங்கே:

• குறைந்த: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.1 கிராம் சோடியம் அல்லது குறைவாக. இந்த உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்.
• மிதமான: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.1-0.6 கிராம் சோடியம். இந்த உணவுகளின் நுகர்வுக்கு நீங்கள் அடிக்கடி வரம்பிடக்கூடாது.
• அதிக: 100 கிராம் உணவுக்கு 0.6 கிராம் சோடியம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. இவ்வளவு சோடியம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

பின்னர், ஒரு உணவு உற்பத்தியில் எவ்வளவு உப்பு அல்லது சோடியம் உள்ளது என்று சொல்லாவிட்டால் என்ன செய்வது? சரி, நீங்கள் பாடல்களின் பட்டியலைப் படிக்கலாம். உப்பு முதல் இடத்தில் இருந்தால், தயாரிப்பில் நிறைய உப்பு அல்லது சோடியம் இருக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

4. சரியான அளவு பகுதிகளை உட்கொள்ளுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு அல்லது DASH உணவு நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், இந்த உணவுகளை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் அதை சரியான எண்ணிக்கையிலான சேவையிலோ அல்லது சேவையிலோ உட்கொள்ள வேண்டும், அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இல்லை.

உங்கள் தினசரி மெனுவில் நீங்கள் விண்ணப்பிக்கக்கூடிய சேவைகளின் எண்ணிக்கையுடன் DASH உணவின் போது நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகைகள் பின்வருமாறு. இந்த பகுதியின் அளவு DASH உணவில் தினசரி கலோரி வரம்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள்.

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானிய பொருட்கள்

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானிய தயாரிப்புகளுக்கு 6-8 பரிமாணங்கள் தேவை. முழு தானியங்களின் ஒரு சேவை முழு கோதுமை ரொட்டி, 1 அவுன்ஸ் அல்லது 28 கிராம் உலர் தானியங்கள் அல்லது அரை கப் சமைத்த தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுக்கு சமம்.

காய்கறிகள்

காய்கறிகளை ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாறல்கள் அளவுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு கப் மூல இலை கீரைகள், அரை கப் சமைத்த காய்கறிகள் அல்லது 6 அவுன்ஸ் (177 மில்லி) காய்கறி சாறுக்கு சமம். பரிந்துரைக்கப்படும் காய்கறிகள், அதாவது தக்காளி, கேரட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள்.

பழங்கள்

பழத்தை ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாணங்கள் அளவுக்கு உட்கொள்ள வேண்டும். பழத்தின் ஒரு சேவை 1 நடுத்தர அளவிலான பழத்திற்கு சமம், தேதிகள் போன்ற கால் கப் உலர்ந்த பழம், அரை கப் நறுக்கிய பழம் புதியதா, உறைந்ததா அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழமா, அல்லது 6 அவுன்ஸ் (177 மில்லி) பழச்சாறு.

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள்

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்களில் உட்கொள்ள வேண்டும். பால் ஒரு சேவை ஒரு கிளாஸ் பால், 1 கப் தயிர் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் (42 கிராம்) சீஸ் போன்றவற்றுக்கு சமம். சோடியம் குறைவாக இருக்கும் சீஸ் வகைகளில் கிரீம் சீஸ், ரிக்கோட்டா மற்றும் மொஸெரெல்லா ஆகியவை அடங்கும்.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்

இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது. இந்த வகை உணவை பரிமாறுவது ஒரு முட்டை அல்லது 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சமைத்த இறைச்சிக்கு சமம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பருப்பு வகைகள் வாரத்திற்கு 4-5 பரிமாணங்களில் உட்கொள்ள வேண்டும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை பரிமாறுவது ஒரு கப் பீன்ஸ் மூன்றில் ஒரு பங்கு, இரண்டு தேக்கரண்டி முழு தானியங்கள் அல்லது பீன் பேஸ்ட் அல்லது அரை கப் பட்டாணி. இந்த வகைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள், அதாவது பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், சிறுநீரக பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பிற.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். எண்ணெயை பரிமாறுவது ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெய், ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைசே, 2 தேக்கரண்டி ஐசலாட் டிரஸ்ஸிங், அல்லது தாவர எண்ணெய் ஒரு டீஸ்பூன்.

இனிப்பு உணவு

சர்க்கரை உணவுகள் வாரத்திற்கு 5 க்கும் குறைவான சேவையாக இருக்க வேண்டும். இனிப்பு உணவை பரிமாறுவது ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை, ஜெல்லி அல்லது ஜாம் அல்லது ஒரு கப் எலுமிச்சைப் பழத்திற்கு சமம்.

5. உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது DASH உணவைப் பயன்படுத்துதல்

குறைந்த உப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வீட்டிலுள்ள DASH உணவைச் செய்வதற்கான வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்றியிருந்தால், யாராவது உங்களை வீட்டை விட்டு வெளியே சாப்பிடச் சொன்னால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஓய்வெடுங்கள், உணவகங்கள், கஃபேக்கள் அல்லது வெளியில் இருந்து உணவை ஆர்டர் செய்யும் போது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உணவில் நீங்கள் இன்னும் செல்லலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, DASH உணவுக்கு தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இன்னும் சிறப்பாக, இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவுகளை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தெளிவாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

இருப்பினும், இதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் என்றால், குறைந்த உப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட மெனுவைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது உப்பு இல்லாமல் உங்கள் உணவைக் குறைக்க அல்லது சமைக்க உணவக சமையல்காரரிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பீஸ்ஸா அல்லது பாஸ்தாவை சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் மேல்புறங்கள் காய்கறி அல்லது கோழி. குறைக்க அல்லது தேவைப்பட்டால் தவிர்க்கவும் மேல்புறங்கள் தொத்திறைச்சி, சீஸ், பெப்பரோனி அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற உயர் உப்பு உள்ளடக்கம்.

குறைந்த உப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட உணவுக்கு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வறுத்த அரிசி, உடுக் அரிசி அல்லது மஞ்சள் அரிசி போன்ற கூடுதல் மசாலாப் பொருட்களுடன் அரிசியைத் தவிர்க்கவும். வெள்ளை அரிசியைத் தேர்வுசெய்க, அல்லது கிடைத்தால், பழுப்பு அரிசி அல்லது கருப்பு அரிசியைத் தேர்வுசெய்க, நிச்சயமாக இது உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்த உணவுக்கு இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

அல்லது ஒரு சாலட்டை ஆர்டர் செய்யும்போது சாலட் டிரஸ்ஸிங் , நீங்கள் சாஸை ஊற்ற வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ஆயிரம் தீவு சாலட்டுக்கு. சாலட்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் பல சாஸ்கள், உள்ளிட்டவை ஆயிரம் தீவு , அதிக உப்பு உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சாலட்டில் உள்ள காய்கறிகளை சாஸில் நனைத்து மகிழுங்கள்.

உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும். இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சிறிது எண்ணெயுடன் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது தேவைப்பட்டால், வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

கூடுதலாக, உங்கள் உணவு பகுதிகளையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவுக்கு ஏற்ற உணவின் பகுதியை தேர்வு செய்யவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவை உங்கள் பங்குதாரர், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தினசரி உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு அல்லது DASH உணவு செய்முறைகளுக்கான செய்முறை

உயர் இரத்த அழுத்தம் உணவு அல்லது DASH உணவை வீட்டில் பயன்படுத்த, கீழே உள்ள சில சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

1. சிக்கன் சாலட்

ஆதாரம்: உணவு வலையமைப்பு

இந்த செய்முறையில் காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. கோழியிலிருந்து புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி மிளகு மற்றும் உப்பு.
• 3 தேக்கரண்டி மீன் சாஸ்.
• தோல் இல்லாத மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் 4 அவுன்ஸ்.
• 1 கிண்ணத்தில் கீரை, தக்காளி, பட்டாணி, முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் துண்டுகள், வெள்ளரி மற்றும் கேரட் கலக்கவும்.

எப்படி செய்வது:

• முதலில், சிக்கன் மார்பகத்தை மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்த்து பூசவும்.
• 80 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் 15-20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• சுத்தம் செய்யப்பட்ட மற்றும் கிளறிய காய்கறிகளை சேர்த்து சாலட் மாவை தயாரிக்கவும்.
• சுவை சேர்க்க மீன் சாஸிலும் கலக்க மறக்காதீர்கள்.
• அதன் பிறகு, மேலே வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் முதலிடம் வைக்கவும். எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாலட்கள் அனுபவிக்க தயாராக உள்ளன.

2. வாழைப்பழம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சாக்லேட் மிருதுவாக்கி

நீங்கள் நேராக பழம் அல்லது சாறுடன் சலித்துவிட்டால், உங்கள் அன்றாட பழ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேறு மாற்று வழிகளை செய்யலாம். செய்முறை இங்கே:

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கப் வெண்ணிலா-சுவையான சோயா பால் (அல்லது வெற்று).
• Av வெண்ணெய் சதை துண்டுகள்.
• 1 நடுத்தர வாழைப்பழம், உரிக்கப்படுகின்றது.
• ¼ கப் இனிக்காத கோகோ தூள்.
• 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை (ஸ்டீவியாவுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்).

எப்படி செய்வது:

மேலே உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் இணைக்கவும். மென்மையான வரை கலக்கவும், விரைவான, ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு விரைவில் பரிமாறவும்.

எக்ஸ்