புரோட்டீன் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், ஆனால் நீங்கள் மெலிதாக இருக்க முடியுமா?

வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும் வேகம் பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் எடையை நிர்ணயிப்பதாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. சரி, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகளில் இருந்து, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் அவற்றில் ஒன்றில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய படிகளில் ஒன்றாகும். காரணம், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாகவோ அல்லது வேகமாகவோ இருந்தால், அது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​உங்கள் எடை தானாகவே குறையும். எனவே, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது ஒரு உணவு திட்டத்திற்கு ஒரு முக்கியமான தந்திரமாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்க உதவும், எனவே நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்பது உண்மையா?

புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. மற்ற வகை ஊட்டச்சத்துக்களில், புரதம் அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது. வெப்ப விளைவு என்பது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி மற்றும் செயலாக்க பயன்படும் ஆற்றலின் அளவு.

ஹெல்த்லைனில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டால், புரதத்தால் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 15-30 சதவீதம் வேகப்படுத்த முடிந்தது. இதன் பொருள் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வது போதுமான அளவு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இருப்பதால் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க புரதம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க, பென்னிங்டன் பயோமெடிக்கல் ரிசர்ச்சின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 16 ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் குறித்து ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டனர். பங்கேற்பாளர்கள் 8 வாரங்களுக்கு 5, 15, மற்றும் 25 சதவிகிதம் வெவ்வேறு புரத உட்கொள்ளலுடன் அதிக கலோரி உணவைப் பெறுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையானதை விட 40 சதவீதம் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர்.

இதன் விளைவாக, அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளும் மக்கள், அதாவது 15 மற்றும் 25 சதவீதம் பேர் அதிகப்படியான கலோரிகளில் 45 சதவீதத்தை தசையாக சேமிக்கின்றனர். இதற்கிடையில், 5 சதவிகிதம் குறைந்த புரதச்சத்து உள்ளவர்கள் உண்மையில் 95 சதவீத அதிகப்படியான கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கின்றனர்.

உடல் கலோரிகளை சேமிக்கும் முறையை புரதம் எவ்வாறு மாற்றுகிறது என்பது ஆராய்ச்சியாளர்களுக்குத் தெரியாது. இருப்பினும், உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தில் புரதம் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உயர் புரத உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டிருக்கிறார்கள், இதன் விளைவாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உங்களை முழுமையாக உணர நிரூபிக்கப்படுகின்றன. அந்த வகையில், உடலில் உள்ள கொழுப்புக் குவியலைச் சேர்க்கக்கூடிய வெறித்தனத்தை நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள். எனவே, புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன என்று முடிவு செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான புரதத்தின் பல்வேறு ஆதாரங்கள் கோழி மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பால், மத்தி, முட்டை, சீஸ், தயிர் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ். இந்த புரத மூலத்தை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சீரான முறையில் இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உடலில் நுழையும் கலோரிகள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர, இதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கலாம்:

1. கிரீன் டீ அல்லது ஓலாங் டீ குடிக்கவும்

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜியின் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், கிரீன் டீ மற்றும் ஓலாங் உண்மையில் வளர்சிதை மாற்றத்தை 4-5 சதவீதம் அதிகரிக்கும். இந்த இரண்டு டீக்களும் உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பை இலவச கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்ற உதவுகின்றன. இந்த அமிலம் கொழுப்பு எரியலை 17 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும்.

2. காபி குடிக்கவும்

காபியில் உள்ள காஃபின் உள்ளடக்கம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுமார் 3-11 சதவீதம் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. க்ரீன் டீ போலவே, காபியிலும் உள்ள காஃபின் உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

3. தேங்காய் எண்ணெயுடன் சமைக்கவும்

தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம். இந்த வகை கொழுப்பு அமிலம் நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை விட உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை 12 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இதற்கிடையில், நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் 4 சதவீதம் மட்டுமே.

எனவே, காய்கறி எண்ணெயை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது உங்கள் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மாற்றாக இருக்கும்.

4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

தி ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி அண்ட் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிப்பதால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மிக அதிகமாக அதிகரிக்கிறது, இது சுமார் 30 சதவீதம்.

இந்த அதிகரிப்பு 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது மற்றும் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதன் அதிகபட்ச நிலையை எட்டும். பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றல் சுமார் 100 கி.ஜே. எனவே ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் 400 கி.ஜே.

எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

பென்னிங்டன் பயோமெடிக்கல் ரிசர்ச்சில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளிலிருந்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, உட்கொள்ள வேண்டிய புரதத்தின் அளவு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 25-45 சதவீதம் ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் 2,000 கலோரி உணவில் இருக்கும்போது, ​​ஒரு நாளில் உட்கொள்ள வேண்டிய புரத உட்கொள்ளல் 125-225 கிராம்.

எக்ஸ்