முழு கோதுமை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய மாற்றத்தை செய்வதன் மூலம், அனைத்து வகையான நோய்களிலிருந்தும் உங்கள் முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தை 15 சதவிகிதம் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? முழு கோதுமையையும் சாப்பிட ஆரம்பியுங்கள்.

முழு கோதுமையையும், முழு கோதுமையையும் நாம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது இனி ஒரு ரகசியம் அல்ல. முழு தானியங்கள் உடலுக்கு நல்லது (ஃபைபர், பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை) - அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன. இருப்பினும், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தானியத்திற்கும் குறைவான தானியங்களை சாப்பிடுகிறோம். அது ஏன்?

ஒருவேளை, முழு கோதுமை என்றால் என்ன, அது உடலுக்கு என்ன என்பது பற்றிய சில கூடுதல் தகவல்கள் சில உதவியாக இருக்கும்.

முழு கோதுமை பற்றிய சில உண்மைகள் இங்கே.

முழு கோதுமை ஒரு முழு தானியமாகும்

தானியங்கள் என்பது கோதுமை, கம்பு (கம்பு), அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட் (பக்வீட்), பழுப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசி, மற்றும் பார்லி போன்ற தானிய பயிர்களின் விதைகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகும், அவை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனித உணவாக இருக்கின்றன.

இந்த தானியக் குழுவில் சூரிய ஒளி, உரம், நீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை மக்ரோனூட்ரியன்களாக மாற்றுவதில் திறமையான தாவரங்கள் உள்ளன. இறுதி முடிவு நீண்டகால விதைகள், அவை நீண்ட நேரம் சேமிக்கப்படும்.

தொழில்துறைக்கு முந்தைய காலங்களில், இந்த தானியங்கள் முழுவதுமாக (முழு கோதுமை) சாப்பிடப் பயன்படுத்தப்பட்டன, ஆனால் அரைக்கும் தொழில்நுட்பம் மற்றும் மூலப்பொருட்களைச் செயலாக்குவதில் ஏற்பட்ட முன்னேற்றங்கள், இந்த தானியங்கள் பெரிய அளவிலான பிரிப்பு செயல்முறையின் வழியாகச் செல்ல வேண்டியிருந்தது (தட்டையானது, விரிசல், பஃப் அல்லது இறுதியாக தரையில்) அவை நுகரப்படும் முன், விதைக்கு இணைக்கப்பட்ட தோல் / தவிடு மற்றும் கிருமியின் எந்த பகுதியையும் நீக்குகிறது - இது விதைகளின் மிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பகுதியாகும்.

இதன் விளைவாக, கோதுமை மாவு அல்லது வெள்ளை மாவு என்பது நீங்கள் பொதுவாக பல்பொருள் அங்காடிகள் அல்லது அருகிலுள்ள ஸ்டால்களில் காணலாம், இது மாவுச்சத்தை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. வெள்ளை மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, நூடுல்ஸ் மற்றும் பல காலை உணவு தானியங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிஸ்கட் போன்றவை) கருதப்படுகின்றன சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் . மாவு தயாரிக்கும் பணியில், வைட்டமின் பி வளாகத்தில் (பி 1, பி 2, பி 3) மற்றும் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து பாதிக்கும் மேற்பட்டவை இழக்கப்படுகின்றன.

விதைகளில் இன்னும் கிருமி (நல்ல கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கும் விதையின் உள் பகுதி), எண்டோஸ்பெர்ம் (நடுத்தர அடுக்கு, அக்கா விதை உடல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களால் செறிவூட்டப்பட்டு, பின்னர் மூடப்பட்டிருந்தால் மட்டுமே ஒரு முழு கோதுமையை முழு கோதுமை என்று அழைக்க முடியும். (அல்லது ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட வெளிப்புற அடுக்கு).

முழு தானியங்கள் ஓட்மீல், பிரவுன் ரைஸ், ஜாம், அல்லது பாப்கார்ன் போன்ற உணவுகளாக இருக்கலாம் அல்லது உணவு ஆதரவு பொருட்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது ரொட்டிகளில் முழு கோதுமை மாவு மற்றும் "முழு தானியங்கள்" என்று பெயரிடப்பட்ட தானியங்கள்.

முழு தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் யாவை?

லைவ் சயின்ஸில் இருந்து புகாரளித்தல், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு பரிமாணங்களை முழு தானிய உணவுகள், குறிப்பாக முழு கோதுமை பதிப்புகள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. முழு கோதுமை பல காரணங்களுக்காக உடலுக்கு முக்கியமானது.

உதாரணமாக, முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

முழு தானியங்களில் நார்

கோதுமையில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது தவிடுகளில் குவிந்துள்ளது, அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவில் கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை. முழு தானிய இழை உள்ளடக்கம் மொத்த உலர் எடையில் 12-15% வரை இருக்கும்.

கோதுமையில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் முழு தானியங்களையும் அதிக நிரப்புகிறது. இது ஓரளவுக்கு காரணம், நீங்கள் தானியங்களை கடினமாக மெல்ல வேண்டும், எனவே அவற்றை சாப்பிட அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றுக்கு நீங்கள் மூளை நிரம்பியிருப்பதைக் கூற அதிக வாய்ப்பு உள்ளது, இது அதிகப்படியான உணவை குறைக்கும்.

கோதுமை தவிடுகளில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான நார் அராபினாக்ஸிலன் (70%), இது ஒரு வகை ஹெமிசெல்லுலோஸ் ஆகும். மீதமுள்ளவை பெரும்பாலும் செல்லுலோஸ் மற்றும் பீட்டா-குளுக்கனைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வகையான ஃபைபர் அனைத்தும் கரையாத நார். இந்த கரையாத இழைகள் செரிமான அமைப்பின் வழியாக கிட்டத்தட்ட அப்படியே செல்கின்றன, அவற்றில் சில குடல்களில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கும் உணவளிக்கின்றன, இது மல எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் குடல் இயக்கத்தை மேலும் வழக்கமானதாக மாற்ற உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது பெண்களுக்கு பித்தப்பைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஃபைபரின் மேலேயுள்ள நன்மைகள் முழு தானியங்களை வலியுறுத்தும் உணவு மக்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் காரணங்களாகும். குறைந்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மலச்சிக்கல், மூல நோய், குடல் அழற்சி, டைவர்டிக்யூலிடிஸ், பாலிப்ஸ் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழு கோதுமையில் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

முழு கோதுமையிலும் முக்கியமான தாதுக்களில் ஒன்று மெக்னீசியம். மெக்னீசியம் மனித உடலில் உள்ள 300 க்கும் மேற்பட்ட என்சைம் அமைப்புகளால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் குளுக்கோஸின் பயன்பாடு மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பு ஆகியவை அடங்கும். இதயம், மூளை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் மெக்னீசியம் முக்கியமானது.

முழு தானியங்கள் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு பின்னர் படிப்படியாக வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன, அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை மாவு உடலால் வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. முழு தானியங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்க இந்த காரணியாகும்.

முழு தானியங்களும் உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். முழு தானியங்களின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், இது 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் கடுமையான பார்வை இழப்புக்கு முக்கிய காரணமாகும். கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ, துத்தநாகம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை ஒட்டுமொத்த கண் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

முழு கோதுமை பதிப்பின் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய ஓட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், வைட்டமின்கள் (பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ), தாதுக்கள் (இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பொட்டாசியம், செலினியம்), அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (உடலியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள கூறுகள்) தாவரத்தின் செயல்பாட்டு சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன) மற்றும் பிற உயிர்சக்தி உணவு கூறுகள்.

முழு கோதுமை விதைகளின் கிருமி மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பெரும்பாலான பொருட்கள், மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச், ஒலிகோசாக்கரைடுகள், இன்யூலின், லிக்னான்கள் (பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கும்), பைட்டோஸ்டெரால்ஸ், பைடிக் அமிலம், டானின்கள், லிப்பிடுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், அல்கைல்சோர்சினோல்கள். (மாரடைப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது), மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களை ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​பொது ஆரோக்கியத்தில் ஒரு சேர்க்கை மற்றும் நீடித்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக நம்புகிறார்கள்.

முழு கோதுமையையும் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்

முழு தானிய உணவுக்கு மாறும்போது, ​​ஃபோலிக் அமிலம், பி வைட்டமின் குறைபாட்டை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். பெரும்பாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (கோதுமை மாவு, கோதுமை மாவு அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்றவை) ஃபோலிக் அமிலத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழு கோதுமை ரொட்டி இல்லை. இந்த உணவுகளில் ஃபோலிக் அமிலம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.

மறுபுறம், ஓட்ஸில் சிறிய அளவிலான கரையக்கூடிய ஃபைபர் (பிரக்டான்) உள்ளது, இது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ளவர்களுக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களில், இந்த விளைவு தலைகீழாக மாறும்.

கோதுமையில் புரதமும் மிக அதிகம், குறிப்பாக பசையம் மற்றும் லெக்டின்கள் வடிவில். பசையம் செலியாக் நோய் அல்லது பசையத்திற்கு ஒரு உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இதற்கிடையில், லெக்டின்கள் வாய்வு ஏற்படலாம். முழு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அவற்றின் மூல வடிவத்தில் உட்கொள்வது குமட்டல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். இந்த அஜீரணம் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் லெக்டின்கள் குடலின் புறணி சேதப்படுத்தும். கிரோன் நோய் அல்லது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ளவர்களில், குடல் சுவரின் புறணி உணவு மூலத்தில் உள்ள லெக்டின்களுக்கு அதிக உணர்திறன் தருகிறது, இது குடல் கசிவுடன் தொடர்புபடுத்தலாம்.

இருப்பினும், முழு கோதுமையில் உள்ள லெக்டின் கலவைகள் வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது செயலற்றதாகிவிடும், மேலும் முழு கோதுமையும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது வறுத்தெடுக்கப்படும் போது அது மாறாது. உணவு லெக்டின்களின் விளைவுகள் அவை உடலில் இருக்கும் வரை மட்டுமே இருக்கும், மேலும் பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள் (தொடர்ச்சியாக ஒரு வகைக்கு பதிலாக) மற்றும் நல்ல பாக்டீரியா கொண்ட உணவுகளை (எ.கா., தயிர்) உட்கொள்வதன் மூலம் விளைவுகளைத் தணிக்க முடியும்.