சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான தூக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சி வகைகள்

நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) என்பது நுரையீரலைத் தாக்கி நுரையீரல் திசுக்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் ஒரு நோயாகும். பொதுவாக புகைபிடிப்பால் ஏற்படும் இந்த நோய், இதனால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் மற்றும் எளிதில் சோர்வு ஏற்படுகிறது. இந்த இரண்டு காரணங்களும் சிஓபிடிக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமற்றது என்று கருதுகிறது. உண்மையில், சரியான வகை உடற்பயிற்சி சிஓபிடியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை அடைய உதவும். சிக்கலான விளையாட்டு தேவையில்லை, அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வது கூட உங்களுக்கு போதுமானது. முழு ஆய்வு இங்கே.

சிஓபிடி உள்ளவர்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

சிஓபிடிக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பராமரிப்பது உட்பட, சிஓபிடி மீண்டும் வருவதைத் தடுப்பதற்கும், மோசமடைவதற்கும் அல்லது பரவுவதற்கும் கூட மிக முக்கியமான காரணியாகும்.

சிஓபிடிக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

1. சுவாச பயிற்சிகள்

நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) உள்ளவர்களுக்கு உள்ள முக்கிய பிரச்சினை சுவாசம். அதனால்தான் சுவாச பயிற்சிகள் செய்வது முக்கியம். சுவாச பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், உங்கள் முக்கிய சுவாச தசை, உதரவிதானம் வலுவடையும்.

நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளை எளிதான முறையில் செய்யலாம், உங்களுக்கு எந்த கருவிகளும் தேவையில்லை. அதை நீங்களே வீட்டிலேயே செய்யலாம். சிஓபிடிக்கு இந்த ஒரு பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய, முழங்கால்களை வளைத்து படுத்துக் கொண்டு தொடங்கலாம். நீங்கள் மிகவும் குறைந்த நாற்காலியில் உட்காரலாம்.

சுவாச பயிற்சிகள் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது போதுமான அளவு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
2. ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழும் வைக்கவும்
3. உங்கள் வயிறு நகர்ந்து ஒரு கையை நகர்த்தும் வரை உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்
4. உள்ளிழுத்த பிறகு, மெதுவாக சுவாசிக்க ஒரு நபர் விசில் போடுவது போல் உங்கள் உதடுகளை வடிவமைக்கவும்
5. உங்கள் வாயிலிருந்து சுவாசிக்கவும்
6. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வயிற்றை இறுக்குங்கள்
7. உங்கள் மார்பில் நீங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும் கை அசைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் இதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை 5-10 நிமிடங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் தவறாமல் இதைச் செய்யும்போது, ​​இந்த சுவாச முறைக்கு நீங்கள் விரைவில் பழகுவீர்கள்.

2. தை சி

சிஓபிடிக்கான இந்த பயிற்சி பண்டைய சீனாவிலிருந்து வந்த ஒரு விளையாட்டு, இது மென்மையான மற்றும் பாயும் இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. இயக்கத்தின் வகையைப் பார்க்கும்போது, ​​சிஓபிடிக்கு சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

சிஓபிடிக்கு மட்டுமல்ல, இந்த பயிற்சி இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது என்றும் அறியப்படுகிறது. இந்த ஒரு விளையாட்டு தொனி தசைகளுக்கும் உதவுகிறது.

சிஓபிடி பாதிக்கப்படுபவர்களால் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்புகளில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நோய் ஒரு கொடிய நோய், சிஓபிடி உள்ளவர்கள் பயத்தை உணருவது இயற்கையானது. நுரையீரலை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நல்லதாக இருப்பதைத் தவிர, தை சி பயிற்சி மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். தை சியைப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சியின் போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும். வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். அவ்வாறு செய்வது காற்றை சூடாகவும் வடிகட்டவும் முடியும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இரு மடங்கு நீளமாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் அகற்றும் என்பதால் மூச்சு விடாதீர்கள்.

உங்கள் சுவாசம் வேகமாக அல்லது ஆழமற்றதாக மாறினால், நிறுத்தி ஒரு கணம் ஓய்வெடுங்கள். முதலில் உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, பின்தொடர்ந்த உதடுகள் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

3. கால்நடையாக

உங்களிடம் சிஓபிடி இருந்தாலும், உங்கள் உடலை வடிவமைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளும் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. சிஓபிடிக்கு நடைபயிற்சி மிகவும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினால்.

எளிதானது தவிர, நீங்கள் இந்த வகை விளையாட்டை எங்கும் செய்யலாம். இருக்கமுடியும் டிரெட்மில் , இது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி இருக்கலாம், அல்லது மாலில் கூட இருக்கலாம்.

நீங்கள் அதை நீண்ட காலத்திற்கு அல்லது நீண்ட தூரத்திற்கு நேரடியாக செய்ய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறோம். கடுமையான சோர்வு ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் பயிற்சி நேரத்தின் தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 வினாடிகள் அல்லது 9 மீட்டர் சேர்க்கலாம்.

அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் நடப்பது உங்கள் உடலில் நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் விரும்பினால், சரியான சிஓபிடிக்கான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளைப் பெற முதலில் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

4. நீட்சி

முக்கிய விளையாட்டு "மெனுவில்" நுழைவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சில ஒளி நீட்டிப்புகளைச் செய்வது நல்லது, சூடான அப்களை எண்ணுவது. இருப்பினும், இது மிகவும் முக்கியமானது என்பதால் கூல்-டவுன் கட்டத்தில் நீட்ட மறக்காதீர்கள்.

அமெரிக்க நுரையீரல் சங்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய நீட்சி இயக்கங்களில் ஒன்று, நீங்கள் சுவரைத் தள்ள விரும்புவதைப் போல தோள்பட்டை மட்டத்தில் சுவரில் உங்கள் கைகளை வைப்பது.

உங்கள் வலது காலை முன்னால் வைப்பதன் மூலமும், தொடையின் தசைகள் மீது இழுக்கப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்காலை வளைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு நீட்சி.

இந்த இயக்கத்தை 10-30 விநாடிகள் பிடித்து மற்ற காலுக்கும் செய்யுங்கள். இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் செய்யவும்.

சிஓபிடிக்கான உடற்பயிற்சி நோயாளியின் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெறவும், அதை சிறப்பாகப் பயன்படுத்தவும் உதவும். உடல் செயல்பாடு உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும், அதிக ஆற்றலைப் பெறவும், வலிமையாகவும் உணர உதவுவதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம். தவறாமல் செய்வதன் மூலம், சிஓபிடி நிலைமைகள் மோசமடைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் தவிர்க்கலாம் என்று நம்பப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது எளிதாக சுவாசிக்க நான் என்ன செய்ய முடியும்?

உங்களுக்கு சிஓபிடி இருக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், மெதுவாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். காற்றை சூடாகவும் ஈரப்பதமாகவும் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் பின்தொடர்ந்த வாய் வழியாக இரு மடங்கு நீளமாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சுத் திணறல் என்பது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவை என்பதாகும். உங்கள் சுவாசத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கணினியில் ஆக்ஸிஜனைத் திரும்பப் பெறலாம்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றை ஈரப்பதமாகவும் சுத்தமாகவும் பயன்படுத்தலாம் ஈரப்பதமூட்டி அல்லது தண்ணீர் சுத்தபடுத்தும் கருவி . உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் சுவாச வீதத்தைக் குறைக்க உதவ, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் வரை இரு மடங்கு மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இரண்டு விநாடிகள் உள்ளிழுத்தால், நான்கு விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே குளிக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சூடான அல்லது மிகவும் குளிரான மழை அல்லது ச un னாக்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். இது தற்காலிகமாக வீக்கம் அல்லது குறுகி நுரையீரல் திசுக்களை கடினப்படுத்துவதன் மூலம் சிஓபிடி அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது அதை மிகைப்படுத்துவது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அது உங்கள் நுரையீரலுக்கு ஆபத்தானது. எனவே, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்குத் தெரியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் மருத்துவரை அணுகவும்.