உடற்பயிற்சியின் முன் நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரம்

உடற்பயிற்சியின் முன் உட்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஆனால் உண்மையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, மற்ற செயல்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் தேவைப்படுகின்றன. எனவே, உடற்பயிற்சியின் முன் உட்கொள்ள வேண்டிய சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஆதாரங்கள் யாவை? இந்த கட்டுரையில் பதிலைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல உணவு ஆதாரங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு மிக முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும். அப்படியிருந்தும், கலோரிகளைக் குறைப்பதன் அடிப்படையில் பலர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையில் நமக்கு நல்லது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக உடல் தீவிரமாக நகரும் போது.

இது முக்கியமானது என்றாலும், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளப் போகும் உணவின் ஒரு பகுதி குறித்து இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். காரணம், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளும் உடலுக்கு நல்லதல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில உணவு ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன, அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நுகர்வுக்கு நல்லது:

1. வாழைப்பழங்கள்

டாக்டர் படி. ஆஸ்திரேலிய விளையாட்டு நிறுவனத்தின் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் தலைவர் லூயிஸ் பர்க், வாழைப்பழங்கள் இயற்கையான ஆற்றல் மூலமாகும். ஏனென்றால், வாழைப்பழத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலால் எளிதில் ஜீரணமாகும்.

கூடுதலாக, அதில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நரம்பு மற்றும் தசையின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது. உடல் நீண்ட நேரம் பொட்டாசியத்தை சேமிக்காததால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நடுத்தர வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது உடலின் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை சீராக வைத்திருக்க உதவும். நீங்கள் 1/2 கப் ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் சாப்பிட முடியும் கிரேக்க தயிர் உடற்பயிற்சிக்கு சுமார் 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்.

2. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது ஒரு வகை முழு தானியமாகும், அதில் ஏராளமான நார்ச்சத்து உள்ளது. ஓட்மீலில் உள்ள ஃபைபர் உங்கள் ஸ்ட்ரீமில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக வெளியிடுவதால் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவும். அது மட்டுமல்லாமல், ஓட்மீல் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

அது தான், நீங்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிடும்போது நிறைய கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பிற உணவுகளை சேர்க்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஓட்மீலில் உள்ள பி வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. அதனால்தான், ஓட்மீல் உடற்பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கப் ஓட்ஸை உட்கொள்ளுங்கள்.

3. முழு கோதுமை ரொட்டி

முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு துண்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். காரணம், முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஒரு தாளில் 80 முதல் 90 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. இந்த காலை உணவில் 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. ஒரு துண்டு ரொட்டியில் சுமார் 1 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே. ஆனால் நீங்கள் வாங்கும் ரொட்டி உண்மையில் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறைந்தது 80 சதவீதம். முழு கோதுமை தானியங்களுடன் ரொட்டி 50 சதவீதம் மட்டுமே குறைகிறது, பொதுவாக மாவு, சர்க்கரை மற்றும் குறைந்தபட்ச நார் கலவை நிறைய உள்ளது.

உடலில் அதிக எரிபொருள் உட்கொள்ள நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் முழு கோதுமை ரொட்டியை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது தேனுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். தவிர, புரதத்தின் உயர் தரமான மூலத்திற்காக வேகவைத்த முட்டை துண்டுகளையும் சேர்க்கலாம். நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கப் முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள்.

4. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது உடலை எளிதில் எரிக்கும். உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை இரத்த சர்க்கரையின் அதிகப்படியான ஊக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. எனவே, உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உடற்பயிற்சிக்கு முன் நுகர்வுக்கு மிகவும் நல்லது என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது.

உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ளும்போது பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் மற்றொரு தவறு சருமத்தை உரிக்கிறது. உண்மையில், சருமத்துடன் உண்ணும் உருளைக்கிழங்கில் சருமம் இல்லாமல் சாப்பிடுவதை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒன்று முதல் இரண்டு சிறிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள்

மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காரணம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றின் செரிமான செயல்முறையை மிகவும் மெதுவாக உணரவைக்கும், அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது இது உங்களை எளிதில் பூரணமாகவும், சோம்பலாகவும், பிடிப்பாகவும் உணர வைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல், முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. ஏனென்றால் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் அஜீரணம், சோம்பல், குமட்டல் மற்றும் வாந்தி கூட ஏற்படலாம்.

எக்ஸ்