5 துண்டுகள்

பழம் காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் மூலமாகும். நாம் அனைவரும் ஒவ்வொரு நாளும் பழம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்தோனேசியாவில், சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கான வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 5 பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் இருந்தால் பழத்தையும் உட்கொள்ளலாம்.

பழங்களை சாப்பிடுவதால் என்ன நன்மைகள்?

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் ஐந்து பரிமாணங்களை ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் அதிகமாக நினைக்கலாம், ஆனால் இது உங்களுக்குப் பழக்கமில்லை என்பதால் தான். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பழத்தில் பல நன்மைகள் உள்ளன:

• சர்க்கரை, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் எளிய ஆதாரம்.
• பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் குடல் அசைவுகளை மென்மையாக்க உதவும், எனவே நீங்கள் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
• பழத்தில் ஃபிளாவனாய்டுகள், வைட்டமின் சி மற்றும் அந்தோசயின்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலுக்குள்ளும் உடலுக்கு வெளியிலிருந்தும் வரும் ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க முடியும், இதனால் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
• பழம் உடல் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், மேலும் உடலில் உள்ள செல்கள் மற்றும் திசுக்களை புத்துயிர் பெறவும் உதவும், இதனால் நீங்கள் வயதானதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

உங்களில் எடை இழக்கிறவர்களுக்கு, பழம் உங்களுக்கு கட்டாய மெனுக்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். பழத்தில் உள்ள நார் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும், எனவே நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

உங்களை முழுமையாக்கும் பழங்கள்

பின்வருபவை உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கக்கூடிய பழங்களின் பட்டியல்.

1. வெண்ணெய்

   நியூட்ரிஷன் ஜர்னல் வெளியிட்டுள்ள ஆய்வில், மதிய உணவில் அரை வெண்ணெய் பழம் சாப்பிடுவது பிற்பகலுக்குள் முழுதாக உணர உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. ஆய்வில், இதைச் செய்த 22% பெண்கள் அதிக திருப்தி அடைந்ததாகவும், 24% பேர் மதிய உணவு நேரத்தில் வெண்ணெய் சாப்பிடாத பெண்களை விட 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட விரும்புவதைக் குறைத்ததாகவும் உணர்ந்ததாகக் கூறப்பட்டது.

   வெண்ணெய் பழத்தில் ஒரு பழத்திற்கு சுமார் 13.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நிறைய இருக்கிறது, இல்லையா? கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் உள்ளது, இது நிச்சயமாக உடலுக்கு நல்லது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உடல் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே பசி நீண்ட காலம் நீடிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, வெண்ணெய் பழம் என்பது நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர உதவும் ஒரு பழமாகும். வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் இதய நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

   இருப்பினும், வெண்ணெய் பழத்தில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், இந்த பழத்தை சாப்பிடும்போது நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் அரை வெண்ணெய் (சுமார் 140 கலோரிகள்) சாப்பிடுவது உங்களுக்குப் போதுமானது.

2. ஆப்பிள்

   ஏராளமான நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்ட பழங்களில் ஆப்பிள்களும் ஒன்றாகும், மேலும் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். 1 நடுத்தர ஆப்பிளை அதன் தோலுடன் சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஏற்கனவே 4.4 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள். ஆமாம், நீங்கள் ஆப்பிள்களை சாப்பிட்டால், அவற்றை தோலுடன் கூட சாப்பிட மறக்காதீர்கள். உண்மையில், ஆப்பிள் தோலில் நிறைய ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை நிச்சயமாக உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

   ஆப்பிள்களின் உதவியுடன் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஆப்பிள்களை உண்ணலாம். இது குறைவாக சாப்பிட உதவும். ஆரோக்கிய வேலை நாட்களின் தலைவர் டெப்ரா வெய்ன் சொல்வது போல், "ஆப்பிள்களிலிருந்து வரும் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும், எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்."

3. பேரிக்காய்

   ஆப்பிள்களைப் போலவே, பேரீச்சம்பழமும் சருமத்துடன் சாப்பிடும்போது நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. தோலுடன் உண்ணும் ஒரு நடுத்தர பேரிக்காயில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் ஆப்பிள்களால் சோர்வாக இருந்தால், பேரீச்சம்பழம் ஒரு மாற்றாக இருக்கலாம். உண்மையில், பேரீச்சம்பழங்களில் ஆப்பிள்களை விட சற்றே அதிகமான நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே அவை நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க உதவும்.

4. ராஸ்பெர்ரி

   ராஸ்பெர்ரி நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு பழமாகும். ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரிகளில் சுமார் 8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் ஃபைபர் தேவைகளில் 1/3 ஐ வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் ராஸ்பெர்ரிகளை சாப்பிட்டால், மற்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் கூடுதலாக உங்கள் ஃபைபர் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யலாம். நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, ராஸ்பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன, இது நிச்சயமாக உங்கள் உடலுக்குத் தேவை.

5. வாழை

   இந்தோனேசியாவில், வாழைப்பழங்கள் ஒரு பொதுவான பழமாகும், இது உணவுக்குப் பிறகு வழங்கப்படுகிறது. ஒப்பீட்டளவில் மலிவான விலையைத் தவிர, வாழைப்பழத்திலும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, எனவே அவை ஆரோக்கியமான இனிப்புகளாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, வாழைப்பழம் ஒரு பழம் என்று மாறிவிடும், ஏனெனில் அது நிறைய நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்களை நிரப்ப முடியும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் உங்களுக்காக சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதைத் தவறவிடாதீர்கள்.

எக்ஸ்