5 உடலின் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நகர்கிறது & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்கள் உடல் வலுவாக இருப்பதால் உங்களுக்கு வலுவான முக்கிய தசைகள் இருப்பதாக அர்த்தமல்ல. ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், முக்கிய வலிமை என்பது அனைவருக்கும் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒன்று. பலகைகள், பாலங்கள் அல்லது க்ரஞ்ச் போன்ற அடிப்படை மைய பயிற்சிகளை பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்கிறார்கள். இவை மூன்றுமே சிறந்த வகையான முக்கிய பயிற்சிகள். ஆனால் இதற்கு முன் தொடப்படாத பிற இயக்கங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை முக்கிய தசை வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை வளர்ப்பதற்கு சமமாக பயனளிக்கும்.

1. பறவை-நாய் நெருக்கடி

தரையில் உள்ள அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கி, கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கால்களுக்கு இணையாக இடுப்பு. இது தொடக்க நிலை. உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும் (அவற்றை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்), அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி நேராக பின்னால் நீட்டவும்.

நெருக்கடியின் போது, ​​உங்கள் முழு உடலும் உங்கள் வலது விரலின் நுனியிலிருந்து உங்கள் இடது கால் வரை நேராக நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொட்டு உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டத் திரும்புக. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

2. நிற்கும் சைக்கிள் நெருக்கடி

உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். தளர்வான தோள்கள் மற்றும் நேராக பின்னால் உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள். அதேசமயம், உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை ஒருவருக்கொருவர் தொடும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு, பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

3. அமர்ந்த கால் லிஃப்ட்

உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் இருபுறமும் வைக்கலாம். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து ஒரு காலை மேற்பரப்பில் இருந்து 15 செ.மீ தூக்குங்கள். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் தரையிறக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும். 1 முழு நிமிடத்திற்கு தொடர்ச்சியாக மாற்று கால்களைத் தொடரவும், பின்னர் 20 விநாடி இடைவெளி எடுக்கவும். ஐந்து சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. சிட்-அப்கள்

வளைந்த முழங்கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, குதிகால் தரையைத் தொடும், உங்கள் தலையின் இருபுறமும் கைகள். உங்கள் கழுத்தில் பதற்றம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் சீராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பின்புறம் தரையில் தட்டையான வரை படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு). மேல் உடலை உயர்த்தி, அதை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். 1 முழு நிமிடத்திற்கு தொடர்ச்சியாக மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வு நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஐந்து சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5. ஸ்பைடர் பிளாங் க்ரஞ்ச்

புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கி, தோள்களுக்குக் கீழே தரையில் கைகள் தட்டையானவை, கால்கள் நேராக பின்னால் கால்விரல்களால் தரையை நோக்கிச் செல்கின்றன, இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி, முழங்காலை வலது முழங்கையின் வெளிப்புறத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த இயக்கத்தை மற்ற காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இந்த நிலை மிகவும் சவாலானது என்றால், உங்கள் முழங்கையில் பிளாங் நிலையை ஒரே நேரத்தில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அதை 3 சுற்றுகளுக்கு மட்டும் செய்யுங்கள்.

எக்ஸ்