5 எல்லா வயதினருக்கும் தேவைப்படும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை நல்ல உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உகந்த ஆற்றலின் முக்கிய அடித்தளமாகும். ஆனால் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சில நேரங்களில் மிகவும் முக்கியமானவை; உங்கள் உடல் ஆண்கள் செய்யாத விஷயங்களை கடந்து செல்கிறது, இதன் பொருள் உங்களுக்கு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் தேவை. மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன என்பதை அறிவது சிறந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களை தேர்வு செய்ய உதவும்.

இங்கே, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே என்ன தேவை, எப்போது அதை நிறைவேற்ற வேண்டும் என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம்.

எல்லா வயதினருக்கும் பெண்களுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

1. கால்சியம்

கால்சியம் உட்கொள்வது எல்லா வயதினருக்கும் பெண்களுக்கு முக்கியம், ஆனால் இளமை மற்றும் இளம் பருவத்தில் எலும்புகள் கால்சியத்தை உறிஞ்சும் போது மிகவும் முக்கியமானவை. நீங்கள் சிறு வயதிலிருந்தே வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கினால், நீங்கள் வயதாகும்போது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உடையக்கூடிய எலும்பு நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள். 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட இந்தோனேசிய பெண்களில் நான்கு பேரில் ஒருவரை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பாதிக்கிறது. 35 வயதிற்குப் பிறகு, உடல் இயற்கையாகவே எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கிறது, இதனால் உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமாக இருந்தால் இந்த பலவீனமான நிலையில் பாதிக்கப்படுவதற்கான ஆபத்து வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் பொதுவாக ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1,200-1,300 மி.கி கால்சியத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியத்தின் இயற்கையான ஆதாரங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை வைட்டமின் டி மற்றும் புரதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, இவை இரண்டும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியமானவை. பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை நம் உணவில் கால்சியம் உட்கொள்வதில் ஒரு பகுதியை பங்களிக்கின்றன. இருப்பினும், பால் மட்டும் குடிப்பதால் அதிக வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த போதுமான கால்சியம் கிடைக்காது. கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்களுக்கு கூடுதலாக, வயது வந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 600 மில்லிகிராம் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்.

டோஃபு, தானியங்கள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அரிசி (ஜென்மைச்சா, ஹார்ச்சாட்டா, அரிசி பால், அரிசி நீர், சீக்கியே, பொருட்டு), காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் சீன முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகள், மத்தி போன்ற மென்மையான எலும்பு மீன்கள், கால்சியம் ஆகியவற்றைக் காணலாம். மற்றும் சால்மன், மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் எள் போன்ற விதைகள்.

2. ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9) கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது குழந்தைக்கு ஸ்பைனா பிஃபிடா அல்லது அனென்ஸ்பாலி போன்ற நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது. இந்த குறைபாடு முடக்கும் மற்றும் ஆபத்தானது. கருவின் வாழ்க்கையின் முதல் 12 வாரங்களில் முதுகெலும்பு உருவாகிறது, எனவே கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் ஃபோலேட் மிகவும் முக்கியமானது. சில நேரங்களில், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை உணர சில வாரங்கள் ஆகலாம், அதனால்தான் குழந்தை பிறக்கும் அனைத்து பெண்களும் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமின்களை எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

ஃபோலேட் என்பது ஒரு வைட்டமின் ஆகும், இது இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது. எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் நன்மை பயக்கும், ஆற்றலை உருவாக்குகிறது, இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாப்பையும் வழங்குகிறது. 2005 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது - லைவ் சயின்ஸில் அறிக்கை செய்யப்பட்டது - எனவே உங்கள் உணவில் கூட போதுமான அளவு இருப்பதை உறுதி செய்வது மதிப்பு நீங்கள் ஒரு கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடவில்லை என்றாலும் அல்லது வளமான காலத்தை கடந்துவிட்டாலும் ஃபோலேட்.

பல உணவுகள் இப்போது ஃபோலிக் அமிலத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. ஃபோலிக் அமிலம், ஆரஞ்சு, பூசணி, வெண்ணெய், கருப்பு பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரமான இலை கீரைகள் போன்ற உணவுகளின் மூலம் பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான ஃபோலேட் பெறுகிறார்கள். 11 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்த பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஊட்டச்சத்து விகிதம் 200 மைக்ரோகிராம் ஆகும். கர்ப்பத்தின் முதல் 12 வாரங்களில் சராசரியாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மொத்தம் 800 எம்.சி.ஜி தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், ஃபோலிக் அமிலத்தை அதன் இயற்கையான வடிவத்தில் உறிஞ்சுவதற்கும், செயற்கை ஃபோலேட் செயலாக்கவும் உடல் வடிவமைக்கப்படவில்லை. உணவில் இருந்து ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெறுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும், உங்கள் உணவில் இருந்து மட்டும் 800 எம்.சி.ஜி பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, எனவே கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் குழந்தை பிறக்கும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட்ஸை உட்கொள்ள வேண்டும்.

3. இரும்பு

உலகளவில் 4.5 பில்லியன் மக்கள் குறைந்த இரும்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - அவர்களில் மூன்றில் ஒருவருக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை (ஐடிஏ) உள்ளது. 2013 ஆம் ஆண்டில் இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் ரிஸ்கெஸ்டாஸை அடிப்படையாகக் கொண்ட 1 ஆரோக்கியத்திலிருந்து அறிக்கை, 15-49 வயதுடைய பெண்களில் 22.7 சதவீதமும், இந்தோனேசியாவில் 37.1 சதவீத கர்ப்பிணிப் பெண்களும் ஏடிபி நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

உடல் முழுவதும் உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்பு அவசியம். இந்த தாது பல நொதிகளின் ஒரு பகுதியாகும் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஒவ்வொரு மாதவிடாய் சுழற்சியிலும் சிறிய அளவிலான இரும்புச்சத்து இழக்கப்படுவதால், இருமல் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது பருவ வயதிற்கு அருகில் உள்ள பெண்கள் மற்றும் குழந்தை பிறக்கும் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உங்களை பலவீனமாகவும், சோம்பலாகவும், சோர்வாகவும், கவனம் செலுத்த முடியாமலும், தொற்றுநோய்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது, எடை இழப்பு மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்த சோகை உள்ள பெண்கள் குறைந்த புரதம், ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றை உட்கொள்வதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பெண்கள் மாதவிடாய் தொடங்கும் வரை, அவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது. 14 முதல் 18 வயது வரை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 15 மி.கி வரை இருக்கும். 19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி தேவை. கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 27 மி.கி இரும்பை சந்திக்க வேண்டும்.

இரும்பு ஆதாரங்களில் மீன், இறைச்சி, கோழி, முட்டை, பால், கொட்டைகள், பயறு, மற்றும் இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். சைவ அல்லது சைவ பெண்களுக்கு, உங்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படும். உடலில் வைட்டமின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி இது என்பதால் பி 12 ஊசி மருந்துகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பல மல்டிவைட்டமின்களில் இரும்புக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் மதிப்புகளும் உள்ளன.

4. மெக்னீசியம்

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மெக்னீசியம் அவசியம். இந்த தாதுக்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், போதுமான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யவும், ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. மெக்னீசியம் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது, ஏனெனில் உடலில் 300 க்கும் மேற்பட்ட ரசாயன எதிர்வினைகளில் மெக்னீசியம் பங்கு வகிக்கிறது. எல்லா வயதினருக்கும் பெண்களுக்கு மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் மெக்னீசியம் முக்கியமானது. மெக்னீசியமும் ஒரு போதைப்பொருள் சக்திவாய்ந்த.

குறைந்த மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நோய்க்குறி (பி.எம்.எஸ்), வகை 2 நீரிழிவு நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் தசைப்பிடிப்பு, பிடிப்புகள், சோம்பல், மோசமான நினைவகம் மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

11 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்த பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஊட்டச்சத்து வீதம் 240-320 மி.கி / நாள். சராசரியாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் மொத்தம் 350-400 மி.கி மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது. மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் இருண்ட இலை காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், மீன், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், தயிர், வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பழம், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பல உள்ளன.

5. ஒமேகா -3

குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம், இது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை கர்ப்ப வெற்றிக்கு முக்கியமாக்குகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஒமேகா -3 களை நன்கு உட்கொள்ளும் பெண்கள் குழந்தை ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்தை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்தவும், முன்கூட்டிய குழந்தை பிறக்கும் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பக்கவாதம், முதுமை மற்றும் அல்சைமர் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. பொதுவாக, ஒமேகா -3 கள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உண்மையான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் சிறந்த மூலமாகும். அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னலில் 2002 ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக அளவு மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது பெண்களைக் கொல்வதில் முதலிடத்தில் உள்ள இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் ஒரு வடிவமாகும், இது தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்று அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 முதல் 4 கிராம் வரை - ட்ரைகிளிசரைடு (இரத்த கொழுப்பு) அளவை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைப்பதாக பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஒமேகா -3 களையும் வாரத்திற்கு 140 கிராம் தலா எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறலாம். மீன்களை அரிதாகவே உண்ணும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு தினசரி யாக, மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 0.5-1.0 கிராம் அளவில் எடுக்கப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வைட்டமின் ஏ இல்லாமல் மீன் எண்ணெயின் மாற்று மூலங்களைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் - முற்றிலும் "ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ்" என்று பெயரிடப்பட்ட கூடுதல் பொருள்களைப் பாருங்கள்.