பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு நீட்டவும் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

வேடிக்கையாக இருப்பது, ஓடுவது அல்லது தவிர ஜாகிங் ஒரு ஆரோக்கியமான விளையாட்டு. அது மாறும் போது, ​​நீங்கள் ஓடிய பிறகு நீட்டுவதும் முக்கியம், உங்களுக்குத் தெரியும். எந்த நீட்டிப்புகள் மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஓடுபவர்களுக்கு, கீழே உள்ள மதிப்பாய்வைப் பார்க்கவும்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான சிறந்த வகைகள் யாவை?

நீட்சி ஓடுவதற்கு முன்பு மட்டுமல்ல, பின்னும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​குறிப்பாக உங்கள் தசைகளில், ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் நீங்கள் 10-30 விநாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும்.

நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்திலும் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, சில இயக்கங்கள் உங்கள் உடலை காயப்படுத்தினால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், ஆம்.

செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்ற நீளங்களின் வகைகள் பின்வருமாறு:

1. முழங்கால் கட்டிப்பிடிப்பது

நீங்கள் ஓடி முடித்த பிறகு நீட்டாமல் இருப்பது குறைந்த முதுகுவலி ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உண்மையில், படி தேசிய நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் பக்கவாதம் நிறுவனம் , சுமார் 80% பெரியவர்கள் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது.

எனவே, முதுகுவலியைத் தடுக்க, நீங்கள் கட்டிப்பிடிக்கும் முழங்கால் இயக்கத்தை செய்யலாம். இந்த போஸ் உங்கள் பின்புற தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது. இங்கே எப்படி:

• தரையில் படுத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வளைக்கவும்.
• உங்கள் கன்றை கட்டிப்பிடித்து, மெதுவாக உள்ளே இழுத்து, இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் போஸ் பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ரன்னர்களுக்கான ஒரு வகை நீட்சி. படிகள் இங்கே:

• உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் பிட்டம் உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறது.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எதிராக மார்போடு சிரம் பணிதல் போன்ற இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் கைகள் தட்டையாகவும் நேராகவும் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டவும்

இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது தொடை மற்றும் உடற்பகுதிக்கு இடையில் அமைந்துள்ள தசைகளின் தொகுப்பாகும். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு இறுக்கமாக இருந்தால், குறிப்பாக ஓடிய பிறகு, நீங்கள் குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை அனுபவிக்கலாம்.

இந்த நிலையை நீங்கள் தவிர்க்க, பின்வரும் படிகளைச் செய்யுங்கள்:

• உங்கள் வலது காலில் மண்டியிட்டு, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்
• இடது முழங்காலில் இரு கைகளையும் வைக்கவும்.
• மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

4. நாற்புறங்களை நீட்டவும்

குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட் என்பது தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளின் தொகுப்பு ஆகும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு நல்ல நீட்சி இல்லாமல், குவாட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமடைந்து முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்:

• உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும்.
• உங்கள் பட் மீது உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தி புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் தரையை நோக்கி நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் இன்னும் நெருக்கமாக இருக்கும்.
• இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5. தொடை தசைகளை நீட்டவும்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான மற்றொரு வகை நீட்டிப்பு தொடை தசைகளுக்கு குறிப்பிட்டது, அவை தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகள். தொடை எலும்புகள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் கன்றுகளை இணைக்கின்றன.

தந்திரம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் வலது காலை நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது கால் உங்கள் தொடையில் உங்கள் உள்ளங்கையுடன் ஓய்வெடுக்கும். பின்னர், உங்கள் முதுகில் நேராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

6. தொடும் கால்விரல்களைக் காட்டி

இந்த போஸ் செய்ய போதுமானது மற்றும் உங்கள் தொடை எலும்புகளை மேலும் நெகிழ வைக்கும்.

முதலில், உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

7. சுவர் தள்ளும் போஸ்

ஆதாரம்: பிலிப்ஸ் லைஃப்லைன்

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த நீட்சி போஸ் பதட்டமான கன்று தசைகளை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை சுவரில் வைப்பதே தந்திரம்.

பின்னர், ஒரு அடி பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கன்றுகளுக்கு இழுப்பதை நீங்கள் உணருங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

எப்படி? இயக்கங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளுடன் சுய விளக்கமா? இப்போது நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீட்டிப்பதை புறக்கணிக்க எந்த காரணமும் இல்லை, இதில் குளிர்ச்சியான இயக்கங்கள் அடங்கும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

எக்ஸ்