ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுங்கள்

உணவு பேக்கேஜிங் குறித்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்களின் அட்டவணையில் நீங்கள் எப்போதாவது கவனம் செலுத்தியிருந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி “ஆர்.டி.ஏ சதவீதம் 2000 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம். " இதன் பொருள் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றவர்களுக்கு சமமானவை அல்ல, ஏனெனில் பல காரணிகள் உங்கள் கலோரி தேவைகளை பாதிக்கும். உண்மையில், உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

கலோரிகள் என்றால் என்ன?

உங்கள் கலோரி தேவைகள் என்ன என்பதை அறிவதற்கு முன், கலோரிகள் என்ன என்பதை அறிவது நல்லது. கலோரி என்பது உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அளவை வெளிப்படுத்துவதற்கான அளவீட்டு அலகு ஆகும். நாம் சாப்பிடும்போது அல்லது குடிக்கும்போது, ​​நம் உடலுக்கு ஆற்றலை (கலோரிகளை) வழங்குகிறோம். உடல் பின்னர் இந்த சக்தியை நமது பல்வேறு நடவடிக்கைகளுக்கு எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. நாம் செய்யும் அதிக செயல்பாடுகள், அதிக ஆற்றல் அல்லது கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

ஒரு உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பொதுவாக "கிலோகலோரிகள்" அல்லது "கிலோகலோரி" அலகுகளில் எழுதப்படுகிறது. உதாரணமாக, 500 கலோரிகள் 500 கிலோகலோரி என எழுதப்படும். கிலோகலோரிக்கு கூடுதலாக, கலோரிகளை "கிலோஜூல்ஸ்" அல்லது "கே.ஜே" அலகுகளிலும் எழுதலாம். 1 kJ என்பது 0.239 கலோரிகளுக்கு சமம்.

ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி கலோரி தேவைகளும் வேறுபட்டவை

ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளையும் கணக்கிடுவதற்கான வழி வேறுபட்டது, ஏனெனில் இது பாலினம், வயது, உயரம் மற்றும் எடை, உடல் அமைப்பு, செயல்பாடு, ஒவ்வொன்றின் உடல் நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படும். ஆண்களுக்குத் தேவையான கலோரிகள் ஒரே வயது வரம்பில் இருந்தாலும் பெண்களிடமிருந்து வேறுபடுகின்றன. இரண்டு இரட்டையர்களுக்கு கூட அவர்களின் உடல் நிலை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பொறுத்து வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு நிலையான கலோரி உட்கொள்ளல் நாட்டிற்கு நாடு மாறுபடும். அமெரிக்காவில், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,700 கலோரிகளையும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2200 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இதற்கிடையில், இங்கிலாந்தில் உள்ள தேசிய சுகாதார சேவையின் அடிப்படையில், ஆண்கள் 2500 கலோரிகளையும் பெண்கள் 2000 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இதற்கு மாறாக, சராசரி வயதுவந்தோர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 1800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று FAO பரிந்துரைக்கிறது.

இந்தோனேசியாவில், ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தை வழிநடத்தும் ஒரு அட்டவணை உள்ளது. ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதற்கான பரிந்துரைகளை அட்டவணை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக:

• 7-11 மாத வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு, 9 கிலோ எடையும் 71 செ.மீ உயரமும் ஒரு நாளைக்கு 725 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவை.
• உடல் எடை 60 கிலோ மற்றும் 168 செ.மீ உயரமுள்ள 19-29 வயதுடைய ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2725 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவை.
• 19-29 வயதுடைய பெண்கள், 54 கிலோ எடையும், 159 செ.மீ உயரமும் ஒரு நாளைக்கு 2250 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவை.
• 80 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 1525 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, அதே வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1425 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, கர்ப்பத்தின் மூன்று மாதங்களைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 180-300 கிலோகலோரி கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதேபோல் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுடன், முதல் 6 மாதங்களில் 330 கிலோகலோரி வரை கூடுதல் ஆற்றலும், அடுத்த 6 மாதங்களில் கூடுதலாக 400 கிலோகலோரி தேவைப்படும்.

ஒவ்வொரு நாளும் கலோரி தேவைகளை கணக்கிட பல்வேறு வழிகள்

உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிட பல வழிகள் உள்ளன, அதாவது:

• ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்: இந்த சூத்திரத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தும் சூத்திரங்கள் உள்ளன. ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம் உங்கள் வயது, பாலினம், எடை, உயரம் ஆகியவற்றை உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவிற்கு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
  • ஒரு மனிதனின் ஆற்றல் தேவைகளை கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் = 66.5 + 13.8 x (கிலோகிராமில் உடல் எடை) + 5 x (செ.மீ உயரம்) 6.8 x வயதால் வகுக்கப்படுகிறது.
  • இதற்கிடையில், பெண்களுக்கு = 655.1 + 9.6 x (கிலோகிராமில் எடை) + 1.9 x (செ.மீ உயரம்) 4.7 x வயதால் வகுக்கப்படுகிறது.
  • இந்த கணக்கீட்டின் விளைவாக உடல் செயல்பாடு காரணி மூலம் பெருக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் செயல்பாடு குறைவாக இருந்தால், 1.2 ஆல் பெருக்கவும். மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 1.3 ஆல் பெருக்கவும். இதற்கிடையில், கடுமையான உடல் செயல்பாடு 1.4 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.
• ஃபார்முலா WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு): ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் போலன்றி, இந்த சூத்திரம் எளிமையானது மற்றும் உயரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. WHO சூத்திரம் வயது வகைகளின்படி பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, 18-29 வயதுடைய பெண்களின் ஆற்றல் தேவைகளைக் கண்டறிய, 14.7 x (கிலோகிராமில் எடை) + 496 என்ற சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதற்கிடையில், 18-29 வயதுடைய ஆண்களின் ஆற்றல் தேவைகளைக் கண்டறிய, சூத்திரம் 15.3 x (உடல் எடை) பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிலோகிராமில்) + 679. இதன் விளைவாக உடல் செயல்பாடு காரணி மூலம் பெருக்கப்படுகிறது.

கலோரி தேவை கால்குலேட்டர்

உங்கள் எடை, உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப, உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதை எளிதாக்குவதற்கு, ஹலோ சேஹாட் வழங்கியுள்ளார் கலோரி தேவை கால்குலேட்டர் கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

கலோரி தேவைகளுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான உறவு

உணவு பேக்கேஜிங் பெரும்பாலும் 2000 கிலோகலோரி எரிசக்தி தேவையின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து போதுமான சதவீதத்தை பட்டியலிடுகிறது என்றாலும், அனைவருக்கும் ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவையில்லை என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் உங்கள் பாலினம், வயது, எடை, உயரம், உடல் நிலை, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை அறிவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும், ஏனெனில் இது உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் சமநிலையை பாதிக்கும்.

எரிசக்தி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான கொள்கை எளிதானது, அதாவது சமநிலை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், இது எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் பல்வேறு நோய்கள், குறிப்பாக சீரழிவு நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், எடை இழப்பு மற்றும் உடலில் உள்ள உறுப்புகளின் செயல்பாடு குறைதல் ஆகியவை இருக்கும், ஏனெனில் அவை உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு கிடைக்காது.

எக்ஸ்