பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

செயலில் உள்ள வாழ்க்கை நம் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. கரோனரி இதய நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், பெருங்குடல் புற்றுநோய், மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் போன்ற பல்வேறு உடல் நோய்களிலிருந்து நம்மை ஒதுக்கி வைப்பதைத் தவிர, உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வு போன்ற மனநல கோளாறுகளிலிருந்தும் நம்மைத் தடுக்கிறது. உடற்பயிற்சி உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக ஆக்குகிறது.

18-64 வயதுடையவர்களுக்கு, WHO (வேர்ல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனைசேஷன்) பரிந்துரைகுறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. குழப்பமான? அவற்றை ஒவ்வொன்றாக விவாதிப்போம்.

பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி வகை

1. ஏரோபிக் வகை விளையாட்டு

பரிந்துரைக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஏரோபிக் வகை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சில வகையான விளையாட்டு:

• ஓடு (ஜாகிங்)
• வேகமாக நடக்க
• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஏரோபிக்ஸ்
• கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற போட்டி குழு விளையாட்டு.

"சிறந்த" வகை உடற்பயிற்சி இல்லை. நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தீர்மானிக்க இலவசம், அதை நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நீந்த முடியாவிட்டால் அல்லது நீச்சல் குளம் அணுக முடியாவிட்டால் நிச்சயமாக நீச்சல் சரியான தேர்வாக இருக்காது. நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சந்தேகம் இருந்தால், நீங்கள் வேகமாக நடக்க முயற்சி செய்யலாம். வேகமாக நடப்பது எளிதானது என்று கருதப்படுகிறது, அதை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம். நீங்கள் அதை மாலில் கூட செய்யலாம்!

உங்கள் குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் சேர்ந்து செய்யக்கூடிய விளையாட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சீரானவர்களாக இருப்பார்கள். இது ஆச்சரியமல்ல. ஒன்றாக செய்யப்படும் விளையாட்டு நிச்சயமாக மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்ட வரலாறு அல்லது சில நோய்களின் வரலாறு இருந்தால், உங்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் குறித்து முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.

2. மிதமான அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி

நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சி மிதமானதா அல்லது அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்டதா என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு நடைமுறை மற்றும் எளிதான வழி, பின்வரும் "சோதனை" ஐப் பயன்படுத்துவது:

• நீங்கள் மிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் இன்னும் சுதந்திரமாகப் பேசலாம், ஆனால் நீங்கள் பாடுவதற்கு "போதுமான மூச்சு இல்லை".
• நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் மூச்சு விடாத வகையில் மட்டுமே பேச முடியும், அங்கு நீங்கள் ஒரு மூச்சு எடுக்க வேண்டியிருப்பதால் உங்கள் தண்டனை துண்டிக்கப்படும்.

அதற்காக, நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அறிய ஒரு வாக்கியத்தை சொல்ல ஒரு கணம் பாடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்?

WHO பரிந்துரைகளின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இதன் பொருள் நீங்கள் 2.5 மணி நேரம் (150 நிமிடங்கள்) அல்லது 1 மணிநேரம் 15 நிமிடங்கள் (75 நிமிடங்கள்) இடைவிடாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் அதை பல நாட்களாக பிரிக்கலாம். அமெரிக்க இருதயநோய் நிபுணர் சங்கம் அல்லது அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) பின்வருவனவற்றைக் குறிக்கிறது.

• மிதமான தீவிரத்திற்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள். குறைந்தபட்சம் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு.
• அதிக தீவிரத்திற்கு வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள். குறைந்தபட்சம் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது வாரத்தில் 3 நாட்கள், ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் 25 நிமிடங்களுக்கு.

30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

30 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் நீளமாக இருந்தால், அதை 3 குறுகிய 10 நிமிட அமர்வுகளாக பிரிக்கலாம். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சியின் குறைந்தபட்ச பயனுள்ள காலம் 10 நிமிடங்கள் ஆகும்.

10 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் என்ன செய்வது? உங்களை நீங்களே தள்ள வேண்டாம்! விளையாட்டுகளில் தொடங்கும் நபர்களில், இது நிறைய நடக்கும். நீங்கள் பலவீனமாக உணரும்போது, ​​உடனடியாக ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலில் கடுமையான மாற்றங்கள் ஆபத்தானவை. உங்களது இலட்சிய இலக்கை அடைய முடியாவிட்டால் நீங்கள் சோர்வடையத் தேவையில்லை. நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்கள் திறன் அதிகரிக்கும்.

மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?

நீங்கள் ஏற்கனவே மிதமான தீவிரத்தன்மையுடன் கூட போராடுகிறீர்களானால், பிற, இலகுவான செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைத் தொடங்கலாம்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நடவடிக்கைகள் அதிகமாக நடப்பது (எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டின் அருகிலுள்ள ஒரு வசதியான கடைக்குச் செல்லும்போது வாகனம் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது அல்லது கண்களைக் கழுவுகையில் மாலில் சுற்றி நடப்பது), நடனம், வீட்டு வேலைகள், தோட்டக்கலை, செல்ல நாயை எடுத்துக்கொள்வது குழந்தைகளுடன் மதியம் நடப்பது, விளையாடுவது.

எனவே, ஆரோக்கியமாக இருக்க, இன்று நீங்கள் என்ன நடவடிக்கைகள் செய்ய முயற்சிப்பீர்கள்?

எக்ஸ்

இதையும் படியுங்கள்: