ஃபோட்மேப் உணவு, செரிமான பிரச்சினைகளை சமாளிக்கும் உணவு

FODMAP உணவு என்பது ஒரு நபருக்கு ஒரு குறுகிய சங்கிலி வேதியியல் கட்டமைப்பைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கும் ஒரு உணவாகும். இதற்கிடையில், இந்த உணவு சுருக்கமானது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகையிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, அதாவது எஃப்தவறான ஓலிகோ, டிஐசாக்கரைடுகள், எம்ஓனோசாக்கரைடுகளும் பிஎண்ணெய்.

உடலால் ஜீரணிக்கும்போது இந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன் டை ஆக்சைடு, ஹைட்ரஜன் மற்றும் மீத்தேன் வாயு போன்ற வாயுக்களை உருவாக்கும், இதனால் உங்கள் வயிறு வீங்கியிருக்கும் மற்றும் வயிற்று வலி ஏற்படும்.

FODMAP பிரிவில் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக சில உணவுகளில் இயற்கையாகவோ அல்லது சேர்க்கைகளாகவோ காணப்படுகின்றன. பிரக்டோஸ் (பழம் மற்றும் காய்கறிகளில்), பிரக்டன்கள் (சில காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படும் பிரக்டோஸ் போன்றவை), லாக்டோஸ் (பால்), கேலக்டன்ட்கள் (பட்டாணி) மற்றும் பாலியோல்கள் (செயற்கை இனிப்புகள்) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

FODMAP உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன?

FODMAP உணவில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள், எல்லா வகைகளும் ஆரோக்கியமற்றவை என்று கருதப்படுவதில்லை. ஆரோக்கியமானவை சில உள்ளன, அவற்றில் சில பிரக்டான்ஸ், இன்யூலின் மற்றும் கேலக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (GOS) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. நல்ல உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்ட உதவும் ஆரோக்கியமான ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் அடங்கும். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிலருக்கு, FODMAP உணவுகள் செரிமானத்தில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, அவற்றில் ஒன்று அவை ஐபிஎஸ் (எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி) ஐத் தூண்டும். நீங்கள் FODMAP உணவைப் பின்பற்றப் போகிறீர்கள் என்றால் இங்கே சில நல்ல உணவுகள் உள்ளன:

நுகரக்கூடிய காய்கறிகள்:

• மொச்சைகள்
• மிளகுத்தூள்
• கேரட்
• பச்சை பீன்ஸ்
• போக் சோய்
• வெள்ளரிக்காய்
• கீரை
• தக்காளி

நுகரக்கூடிய பழங்கள்:

• ஆரஞ்சு
• திராட்சை
• தேன் முலாம்பழம்
• கேண்டலூப்
• வாழை
• பொமலோ

நுகரக்கூடிய பிற உணவு ஆதாரங்கள்:

• லாக்டோஸ் இல்லாத பசுவின் பால்
• ஃபெட்டா சீஸ்
• மாட்டிறைச்சி, ஆடு, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, மீன், முட்டை
• சோயா தயாரிப்புகளில் டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை அடங்கும்
• முழு தானியங்கள்

FODMAP உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உங்களிடம் ஐபிஎஸ் இருந்தால் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான உணவுகளின் பட்டியல்:

தவிர்க்க வேண்டிய காய்கறிகள்:

• வெங்காயம்
• பூண்டு
• முட்டைக்கோஸ்
• ப்ரோக்கோலி
• காலிஃபிளவர்

FODMAP உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய பழங்கள்:

• பீச்
• பாதாமி
• பிளம்
• மாங்கனி
• ஆப்பிள்
• தர்பூசணி
• செர்ரி

லாக்டோஸ் கொண்ட பால் பொருட்கள்:

• பசுவின் பால்
• சீஸ்
• தயிர்
• பனிக்கூழ்
• கஸ்டர்ட் (பால் அல்லது கிரீம் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுப் பொருட்கள்)
• புட்டு

FODMAP உணவை எவ்வாறு செய்வது

FODMAP உணவை செயல்படுத்துவதில், நீங்கள் செல்ல வேண்டிய பல படிகள் உள்ளன. இருப்பினும், முதலில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. காரணம், நீங்கள் இந்த FODMAP உணவைச் செய்தால் எல்லோரும் ஒரே முடிவுகளைக் காட்ட மாட்டார்கள். எனவே, நீங்கள் இந்த FODMAP உணவைப் பயன்படுத்தப் போகும்போது, ​​இதிலிருந்து தொடங்கவும்:

1. நீக்குதல் நிலை

இந்த கட்டத்தில் 3-8 வாரங்களுக்கு FODMAP ஐக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்திலும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் அஜீரணத்தின் அறிகுறிகள் குறைகிறதா இல்லையா என்பதைப் பார்க்கும்படி கேட்கப்படுகிறீர்கள்.

2. மீண்டும் அறிமுக நிலை

நீங்கள் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறீர்கள் என்று சந்தேகிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்த்த பிறகு, இந்த உணவுகளை ஒவ்வொன்றாக உங்கள் மெனுவில் சேர்க்குமாறு கேட்கப்படுவீர்கள். இது ஒரு வகை உணவுக்கு 3-7 நாட்களுக்கு செய்யப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகளுக்கு தூண்டுதலாக இருந்த உணவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

3. இறுதி நிலை

இப்போது, ​​உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகள் எதைக் காட்டக்கூடும் என்பதை அறிந்த பிறகு, நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதற்குத் திரும்பக் கேட்கப்படுவீர்கள், அதைத் தூண்டும் உணவுகளை மட்டுமே கட்டுப்படுத்துங்கள். மீதமுள்ள, நீங்கள் முன்பு வைத்திருந்த உணவை இன்னும் பயன்படுத்தலாம்.

எக்ஸ்