நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்களை விரைவாக பசியடையச் செய்கிறது, இதுதான் காரணம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்களான அரிசி, நூடுல்ஸ் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை உடலுக்கு முக்கியம், ஏனெனில் அவை ஆற்றலையும் முழுமையின் உணர்வையும் தரும். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறித்து இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களை நிரப்புவதற்கு பதிலாக, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது உங்களை வேகமாக பசியடையச் செய்யும்.

கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது ஏன் உங்களை இவ்வளவு விரைவாக பசியடையச் செய்கிறது?

பொதுவாக, உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகள் (இயற்கை மற்றும் செயற்கை இரண்டும்) என குறிப்பிடப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் கொண்டவை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்ட பிறகு விரைவாக பசி வந்தால், நீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதால் இருக்கலாம். இந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், சோளம் சிரப், பல்வேறு வகையான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக ஜீரணிக்கும் வகையாகும். அவை செரிமான அமைப்பில் நுழைந்தவுடன், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸின் சிறிய துகள்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் பின்னர் உடல் முழுவதும் விநியோகிக்க இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் நுழைவு இரத்த சர்க்கரையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் உடல் முயற்சிக்கிறது. இன்சுலின் அதிகப்படியான குளுக்கோஸை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கும் ஆற்றல் இருப்புகளாக மாற்றும்.

மூல: thekitchn.com

இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயரும்போது, ​​கணையமும் அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும். இந்த நிலை இரத்த சர்க்கரை வீழ்ச்சியை கடுமையாக ஆக்குகிறது. குறைந்த இரத்த சர்க்கரை உங்கள் உடலுக்கு உணவு தேவை என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள்.

இன்சுலின் வெளியிடும் செயல்முறையும் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் விரைவாக பசியையும் தூக்கத்தையும் உணரலாம். நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டாலும், அதில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, உங்களுக்கு பசி ஏற்படுவதை எளிதாக்குகிறது.

இதற்கு மாறாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த உணவுகளை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உடைத்து, பின்னர் மீண்டும் உடைத்து குளுக்கோஸை இரத்த ஓட்டத்தில் கொண்டு செல்ல முடியும்.

இதனால்தான் ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுவது ஓட்ஸ் இனிப்பு பேஸ்ட்ரி ஒரு பெரிய துண்டு சாப்பிடுவதை விட அடர்த்தியான ஃபைபர் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துவதில்லை, எனவே உடல் விரைவாக ஆற்றலை இழக்காது.

ஒரு நாளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு வரம்பிடவும்

பொதுவாக, ஒவ்வொரு நபரின் கார்போஹைட்ரேட் தேவை மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 45-65% ஆகும். உங்கள் கலோரி தேவை ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் என்றால், இதன் பொருள் சுமார் 900-1,300 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகின்றன, மீதமுள்ளவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து வருகின்றன.

உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிட, கிராம் அளவைக் கவனியுங்கள். ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு நான்கு கலோரிகளை வழங்குகிறது. வெள்ளை அரிசியின் ஒரு ஸ்கூப்பில் சுமார் 39.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது 159.2 கலோரிகளுக்கு சமம்.

மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு, வெள்ளை ரொட்டியின் நான்கு துண்டுகளில் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது 200 கலோரிகளுக்கு சமம். இதற்கிடையில், ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கில் 13.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது 54 கலோரிகளுக்கு சமம்.

ஒரு உணவில் நீங்கள் இரண்டு ஸ்கூப் அரிசி சாப்பிட்டால், அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து சுமார் 318 கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். உணவை மூன்று மடங்கு பெருக்கி, ஒரு நாளில் நீங்கள் அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 954 கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள்.

இருப்பினும், கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் அரிசியிலிருந்து மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இனிப்பு சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம் அல்லது சர்க்கரையுடன் தேநீர் குடிக்கலாம். அளவு குறைவாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஆழ் மனதில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

விரைவாக பசி எடுக்காமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்களை விரைவாக பசியடையச் செய்யும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகின்றன. உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை மெதுவாக மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

பின்வருபவை மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

1. முழு தானியங்கள்

முழு விதைகளும் விதைகளாகும், அவை இன்னும் மேல்தோல் கொண்டு மூடப்பட்டிருக்கும், எனவே அவை அதிக நார்ச்சத்துள்ளன. முழு தானியங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் கோதுமை, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் . பல ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா தயாரிப்புகளும் இப்போது பெயரிடப்பட்டுள்ளன ' முழு தானியங்கள் 'அதாவது முழு தானிய விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

2. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களில் ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் பல வகைகள் அடங்கும் பெர்ரி . முடிந்தவரை, புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் அல்லது சாறு அல்ல, ஏனெனில் நார்ச்சத்து குறைந்துள்ளது.

3. நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

நீங்கள் உண்ணும் காய்கறிகளின் இருண்ட நிறம், பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகம். உங்கள் தினசரி மெனுவை ப்ரோக்கோலி, பீட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் , அத்துடன் கேரட்.

4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

எல்லா வகையான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கொட்டைகளில் கருப்பு பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களும் குயினோவா, சியா மற்றும் பூசணி விதைகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலையும் முழுமையின் உணர்வையும் அளிக்கின்றன. இருப்பினும், பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, எனவே நீங்கள் மீண்டும் விரைவாக பசியுடன் இருப்பீர்கள்.

எனவே, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களிலிருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற இயற்கை உணவுகளிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரிவாக்குங்கள்.

எக்ஸ்