இந்தோனேசிய மக்களின் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகள், ஏ.கே.ஜி வழிகாட்டுதல்களின்படி

வைட்டமின் சி என்பது உடலுக்கு அதன் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். போதுமான வைட்டமின் சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும், எனவே நீங்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்பட மாட்டீர்கள். வைட்டமின் சி சருமத்தை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கவும், புற்றுநோய் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்கவும் செயல்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் சி தண்ணீரில் எளிதில் கரைகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எப்போதும் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், இந்த மஞ்சள் நிறத்திற்கு ஒத்த ஒரு வைட்டமின் குறைபாட்டால் நீங்கள் எளிதாக பாதிக்கப்படுவீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.

இரத்த சோகையின் பொதுவான அறிகுறிகளில் பலவீனம், சோர்வு மற்றும் சோம்பல் ஆகியவை அடங்கும்; வெளிர் மற்றும் வறண்ட தோல்; உடலில் வைட்டமின் சி குறைபாடு இருக்கும்போது தோன்றும் பொதுவான அறிகுறிகளில் சில புற்றுநோய் புண்கள் ஆகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் வைட்டமின் சி தேவைகளும் மாறுபடும்.

வைட்டமின் சி உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை?

ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளும் மாறுபடும். வயது மற்றும் பாலினத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு நபரின் உடல் நிலை மற்றும் வழக்கமான வடிவங்களையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. இருப்பினும், ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, இந்தோனேசியர்களின் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளுக்கான புள்ளிவிவரத்தை 2013 இன் 75 இன் பெர்மன்கேஸ் மூலம் சுகாதார அமைச்சகம் பரிந்துரைக்கிறது:

வயது வரம்பு	வைட்டமின் சி (/ மிகி)	வயது வரம்பு	வைட்டமின் சி (/ மிகி)
குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்		பெண்கள்
0-6 மாதங்கள்	40	10-12 ஆண்டுகள்	50
7-11 மாதங்கள்	50	13-15 ஆண்டுகள்	65
1-3 ஆண்டுகள்	40	16-18 ஆண்டுகள்	75
4-6 ஆண்டுகள்	45	19-29 ஆண்டுகள்	75
7-9 ஆண்டுகள்	45	30-49 ஆண்டுகள்	75
மனிதன்		50-64 ஆண்டுகள்	75
10-12 ஆண்டுகள்	50	65-80 ஆண்டுகள்	75
13-15 ஆண்டுகள்	75	80+ ஆண்டுகள்	75
16-18 ஆண்டுகள்	90	கர்ப்பிணித் தாய்
19-29 ஆண்டுகள்	90	1 வது மூன்று மாதங்கள்	வயது தரத்தின் +10 மி.கி.
30-49 ஆண்டுகள்	90	2 வது மூன்று மாதங்கள்	வயது தரத்தின் +10 மி.கி.
50-64 ஆண்டுகள்	90	மூன்று மாதங்கள் 3	வயது தரத்தின் +10 மி.கி.
65-80 ஆண்டுகள்	90	தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள்
80+ ஆண்டுகள்	90	முதல் 6 மாதங்கள்	வயது தரத்தின் +25 மி.கி.
		இரண்டாவது 6 மாதங்கள்	வயது தரத்தின் +25 மி.கி.

புகைபிடிப்பவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 35 மி.கி வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி எங்கிருந்து கிடைக்கும்?

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள். உதாரணமாக ஆரஞ்சு, மிளகாய், கீரை, ப்ரோக்கோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கொய்யா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு. ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தில் பழத்தின் அளவைப் பொறுத்து 48-70 மி.கி வைட்டமின் சி வரை இருக்கலாம். இதற்கிடையில், 100 கிராம் புதிய சிவப்பு மிளகுத்தூள் 95 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி வரை இருக்கலாம்.

ஆனால் உணவை எவ்வாறு பதப்படுத்துவது என்பதும் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டியது. காய்கறிகளையும் பழத்தையும் கொதிக்க வைப்பதால் அவற்றின் பெரும்பாலான வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் நீங்கும். எனவே உண்மையில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கான சிறந்த வழி அவற்றின் புதிய வடிவத்தில் உள்ளது. கொதி பரவாயில்லை, ஆனால் அது முற்றிலும் வாடி வரும் வரை நீண்ட நேரம் இல்லை.

வெறுமனே, உலகின் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 200 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சிக்கு மேல் சந்திக்க ஒவ்வொரு நாளும் 5 பரிமாறும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். தேவைப்பட்டால், விற்கப்படும் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்து உங்கள் வைட்டமின் சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள் சந்தை. இருப்பினும், பயன்பாட்டு விதிகள் மற்றும் அளவு விதிமுறைகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள், சரி!

எக்ஸ்