உங்களை கொழுக்கவைக்காத இரவு உணவிற்கான பகுதி எவ்வளவு?

இரவு உணவு உங்களை கொழுப்பாக ஆக்குகிறது என்ற கட்டுக்கதையை நீங்கள் அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இதன் காரணமாக, பலர் இரவு உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள். உண்மையில், உங்கள் வயிற்றைப் பசிக்க விடாமல் தூங்குவது கடினம். நீங்கள் பின்னர் சிற்றுண்டிக்கு இன்னும் ஆசைப்படுகிறீர்கள். ஒரு பிரபலமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கூட நீங்கள் ஒரு ராஜாவைப் போல காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும், இளவரசனைப் போல மதிய உணவு சாப்பிட வேண்டும், ஒரு ஏழை மனிதனைப் போல இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தினார். அது உண்மையா? உண்மையில், இரவு உணவின் சரியான பகுதி எவ்வளவு ஆனால் எடை அதிகரிக்காது?

இரவு உணவு உங்களை கொழுப்பாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை

இரவில் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் மற்றும் சலிப்பு காரணமாக ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறைகளுடன் தொடர்புடையது. கூடுதலாக, இரவில் சாப்பிடுவது, குறிப்பாக தொலைக்காட்சியின் முன்னால் இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் போகின்றன, ஏனெனில் பெரிய பகுதிகள் மற்றும் சில்லுகள், கேக்குகள் அல்லது வறுத்த உணவுகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்.

அது மட்டுமல்லாமல், படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

இருப்பினும், நீங்கள் நியாயமான பகுதிகள், சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான மெனு தேர்வுகள் மற்றும் சரியான நேரத்தில் இரவு உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் உண்மையில் கொழுப்பு வருவதைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கமே உங்களை கொழுக்க வைக்கும்.

இரவு உணவின் சரியான அளவு எவ்வளவு?

லைவ் சயின்ஸின் கூற்றுப்படி, இரவு உணவு பகுதியை காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு மெனுவிலிருந்து வேறுபடுத்த வேண்டும். இரவு உணவிற்கான பகுதி மதிய உணவை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பகுதிகளின் எண்ணிக்கை வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். காலை உணவுப் பகுதி நிச்சயமாக மதிய உணவுப் பகுதியோ, இரவு உணவின் பகுதியோ அல்ல.

இருப்பினும், மதிய உணவு மெனுவைப் போலவே இரவு உணவு மெனு இன்னும் முழுமையானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும். எனவே வேறுபாடு என்பது பகுதிகளின் எண்ணிக்கை. ஒவ்வொன்றின் கலோரி தேவைகளுக்கு எத்தனை அளவுகள் சரிசெய்யப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு 2,000 கலோரிகள் தேவை. பகுதிகளை புத்திசாலித்தனமாக பிரிக்கவும். காலையில் காலை உணவு மிகப்பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும், இது சுமார் 600-700 கலோரிகள் ஆகும். மொத்தம் 100 கலோரிகளுக்கு மதிய உணவுக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் பழம் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உடைக்கவும். பின்னர் மதிய உணவில் நீங்கள் 600-700 கலோரிகளை மீண்டும் உட்கொள்ளலாம். பிற்பகலில், நீங்கள் மொத்தம் 100 கலோரிகளுடன் சிற்றுண்டி செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர். மீதமுள்ள, இது 400-500 கலோரிகளாகும், நீங்கள் இரவு உணவை நிரப்பலாம்.

மதிய உணவைப் போல இல்லாத இரவு உணவின் பகுதிகளின் எண்ணிக்கை காரணமின்றி இல்லை, இரவில் உடல் அதிக ஓய்வு பெறுகிறது. ஆகையால், உணவு உட்கொள்ளும் அளவு அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் உடலின் ஆற்றல் இரவில் செலவிடப்படுவது ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே இருக்கும்.

வேலை செய்யக்கூடிய இரவு மெனு விருப்பங்கள்

இருப்பினும், உங்களில் இரவு உணவு காரணமாக கொழுப்பு ஏற்படுவதைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கோ அல்லது இரவு உணவுப் பகுதியின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி குழப்பமாகவோ இருப்பவர்களுக்கு, பின்வரும் இரவு உணவு மெனு போன்ற கொழுப்பு இல்லாத, ஆனால் சத்தானதாக இருக்கும் ஒரு இரவு மெனுவை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நடுத்தர நிலத்தை எடுக்கலாம்.

1. இரவு உணவு மெனு 1

• பதப்படுத்தப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட சால்மன் 140 கிராம்
• பழுப்பு அரிசி அரை பரிமாறப்படுகிறது
• அரை கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
• ஒரு கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்

2. இரவு மெனு 2

• வறுக்கப்பட்ட கோழியின் ஒரு துண்டு
• ¾ கப் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• அரை கப் வேகவைத்த கேரட்
• ஒரு கப் கொழுப்பு இல்லாத பால்

3. இரவு மெனு 3

• கீரை
• பழுப்பு அரிசி அரை பரிமாறப்படுகிறது
• பெப்ஸ் மீன்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

4. இரவு மெனு 4

• போக்கோய் மற்றும் அசை-வறுத்த டோஃபு
• பழுப்பு அரிசி அரை பரிமாறப்படுகிறது
• ஒரு கிளாஸ் எலுமிச்சை ஐஸ்கட் டீ

5. இரவு மெனு 5

• சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல் முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆரவாரத்தின் அரை சேவை
• ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் பரிமாறப்படுகிறது
• ஒரு கண்ணாடி மினரல் வாட்டர்

6. இரவு உணவு மெனு 6

• கபாப் தக்காளி, காளான்கள், வெங்காயம், மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகத்தால் தோல் இல்லாமல் நிரப்பப்படுகிறது
• ஒரு கப் பழச்சாறு

7. இரவு உணவு மெனு 7

• 55 கிராம் பன்றிக்கொழுப்பு இல்லாத மாட்டிறைச்சி, வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட
• ஒரு சிறிய கப் உருளைக்கிழங்கு
• ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தக்காளி மற்றும் பச்சை காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட சாலட்
• ஒரு கப் மினரல் வாட்டர்

எக்ஸ்