6 காயத்திற்குப் பிறகு முழங்கால் தசைநார்கள் எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஒரு காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, ஒரு கண்டிஷனிங் உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெறவும், முன்பு போலவே உங்கள் வாழ்க்கை முறையை வாழவும் உதவும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் திரும்ப முடியும். நாங்கள் கீழே விவரிக்கும் உடற்பயிற்சி திட்டம் பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்காக, முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வழக்கமாக இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் 4-6 வாரங்கள் நீடிக்கும், மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் குறிப்பிட்ட தேவைகளை வழங்காவிட்டால். நீண்ட முழங்கால் பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை வழங்க உங்கள் முழங்கால் தசைகள் குணமடைந்த பிறகு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், முதலில் 5-10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நிலையான பைக்கில் சூடாகுங்கள். காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முழங்கால் தசைகளை மீட்க உதவும் சில உடல் பயிற்சிகள் இங்கே:

1. காலை நேராக உயர்த்தவும்

உங்கள் முழங்கால் மோசமான நிலையில் இருந்தால், எளிய குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால்களில் திரிபு குறைக்கிறது. தந்திரம் தரையில் அல்லது பிற தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை நேராக தரையில் வைக்கவும். பின்னர் வளைக்காத காலை தூக்கி, நேராக வைக்கவும். இந்த இயக்கத்தை எதிர் காலில் செய்யுங்கள். 3 செட்டுகளுக்கு 10-15 முறை செய்யவும்.

2. தொடை சுருட்டை செய்யவும்

தொடைகள் உங்கள் தொடைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகள். தொடை சுருட்டை செய்வதற்கான வழி உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக்கொள்வது. மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வந்து, அவற்றை அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். 3 செட்டுகளுக்கு 15 முறை செய்யுங்கள். நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களை பின்னால் வளைத்து இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம். நீங்கள் இதற்குப் பழகினால், படிப்படியாக உங்கள் கணுக்கால் எடையை 0.5 கிலோ, 1.5 கிலோ, 3 கிலோ வரை அதிகரிக்கவும்.

3. டிப்டோ

நாற்காலியின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கும் கால்களால் நிற்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர், சமநிலைக்கு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். காயமடையாத காலை உயர்த்துங்கள், இதனால் உடலின் எடை காயமடைந்த காலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. காயமடைந்த காலை முடிந்தவரை அதிகமாகக் கசக்கி, பின்னர் 2 செட்டுகளுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

4. லன்ஜ்கள் செய்வது

ஒரு காலை முடிந்தவரை அகலமாக பின்னால் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வகையில் முன் காலை குறைக்கவும், ஆனால் முழங்கால் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களின் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து செல்ல வேண்டாம். முன்புறத்தில் காயமடைந்த காலுடன் 2 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், காயமடைந்த காலையும் பின்புறத்தில் செய்யுங்கள். நீங்கள் பழகினால், நீங்கள் சேர்க்கலாம் டம்பல் ஒவ்வொரு கையிலும்.

5. இடுப்பு கடத்தல் செய்யுங்கள்

காயமடைந்த காலின் மேல் உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு பொய் நிலையை செய்யுங்கள், மற்றும் கீழ் கால் ஆதரவு. மேலே இருக்கும் காலை நேராக்கி 45 ° கோணத்தில் தூக்கி, முழங்காலை நேராக்குங்கள், பூட்ட வேண்டாம். இந்த நிலையை 5 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 செட்டுகளுக்கு 20 முறை வரை செய்யவும்.

6. காலை அழுத்துதல்

ஜிம்மில் பல வகையான கால் அச்சகங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன. தந்திரம் ஒரு நாற்காலியில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை நீளமாக பரப்பவும். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். நாற்காலியை சரிசெய்யவும், பின்னர் முழங்கால்களை நேராக்க உங்கள் கால்களால் மெதுவாகத் தள்ளவும் (நாற்காலி பின்னோக்கி நகரும்போது அல்லது மேடை முன்னோக்கி நகரும்போது. மெதுவாக முழங்கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைக்கவும். இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு மீள் பயன்படுத்தலாம் ஒரு அடிக்கு மேல் வைத்து அதைப் பிடுங்குவதன் மூலம் இசைக்குழு. இரு கைகளாலும் கயிற்றின் முடிவை உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வந்து கயிறை தளர்த்தாமல் மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

கவனம்!

மேற்கண்ட பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இதை வாரத்தில் 4-5 நாட்கள் மட்டுமே செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாது. எனவே, வலி ​​ஏற்பட்டால் உடனடியாக அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள் மற்றும் பிற இயக்க தீர்வுகளை வழங்க மருத்துவரை அணுக மறந்துவிடாதீர்கள்.