5 வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மையைக் கையாள்வதற்கான சிறந்த வழிகள்

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​ஒரு நபர் தூக்க முறைகளில் கடுமையான மாற்றங்களை அனுபவிப்பார். அதனால்தான் வயதானவர்களுக்கு பெரும்பாலும் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது, எனவே முன்பு எழுந்திருங்கள், பகலில் முன்பே தூங்கலாம். உண்மையில், போதுமான ஓய்வு பெறுவது முதியோரின் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி சகிப்புத்தன்மையை பெரிதும் பாதிக்கிறது. எனவே, வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது? இங்கே விளக்கம்.

வயதானவர்களுக்கு நன்றாக தூங்குவது ஏன் முக்கியம்?

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் தரம் பெரியவர்களுக்கு, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. காரணம், நன்றாக தூங்குவது வயதானவர்களில் நினைவகத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் டிமென்ஷியா அபாயத்தை குறைக்கும்.

ஒரே நேரத்தில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது நாள் முழுவதும் ஏற்படும் உடல் செல்கள் சேதத்தை சரிசெய்யவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, வயதானவர்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுவடைகிறது, எனவே அவர்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்பட மாட்டார்கள்.

உதவி வழிகாட்டியிலிருந்து புகாரளிப்பது, நன்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள வயதானவர்கள் மனச்சோர்வு, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், முதுமை, பகலில் மயக்கம், இரவில் மிகவும் எளிதாக விழும். உண்மையில், இந்த தூக்கக் கோளாறு வயதானவர்களுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு நோய், எடை பிரச்சினைகள் மற்றும் வயதான பெண்களில் மார்பக புற்றுநோயின் ஆபத்து போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் ஆளாகக்கூடும்.

எனவே, வயதானவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7.5 முதல் 9 மணி நேரம் போதுமான ஓய்வு பெற ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். வயதானவர்களுக்கு போதுமான ஓய்வு நேரம் இல்லையா என்பதை அறிய பொதுவாக காலையில் வயதானவர்களின் மனநிலை மற்றும் உடல் நிலையில் இருந்து காணப்படுகிறது. ஒரு வயதான நபர் சோர்வாக இருப்பதோடு, பகலில் கோபமோ எரிச்சலோ ஏற்பட்டால், அவருக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மையைக் கடப்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள்

நாம் வயதாகும்போது, ​​உடல் குறைந்த வளர்ச்சி ஹார்மோனை உருவாக்கும். அதே நேரத்தில், உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை குறைவாக உற்பத்தி செய்யும், இதனால் வயதானவர்கள் இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பார்கள்.

வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மையைக் கடப்பதற்கான சிறந்த குறிப்புகள் பின்வருமாறு.

1. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது வயதானவர்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும். வயதானவர்கள் படுக்கைக்குச் சென்று வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறையில் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

முதலில் கடினமாக இருந்தாலும், உங்கள் மூப்பருக்கு ஒரு சிறப்பு படுக்கை சடங்கை திட்டமிடுவதன் மூலம் அவருக்கு உதவலாம். உதாரணமாக, ஒரு சூடான குளியல், சுவாச பயிற்சிகள் அல்லது படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு தியானம் செய்யுங்கள்.

தவறாமல் செய்யும்போது, ​​இந்த செயல்பாடு வயதானவர்களை படுக்கை நேரத்தில் அனுப்புகிறது என்பதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்புவதன் மூலம் உடல் அதன் சொந்த தாளத்தைக் கொண்டிருக்கும். இந்த முறை உடலை நிதானப்படுத்தவும், வேகமாக தூங்கவும் உதவும்.

2. வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள்

வயதானவர்களுக்கு தூக்கமின்மையைக் கடப்பதற்கான முக்கிய திறவுகோல் ஒரு வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை வழங்குவதாகும். அறை நிலைமைகள் வசதியானதும், உடல் எளிதில் சரிசெய்யப்படும், அதனால் அது வேகமாக தூங்கும்.

வயதானவர்கள் ஒலி, ஒளி மற்றும் சூடான காற்றுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள். எனவே, படுக்கையறை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் தூங்க முடியாவிட்டால், கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் வெள்ளை சத்தம் ரசிகர்கள் அல்லது ஏர் கண்டிஷனர்கள், கண் திட்டுகள் மற்றும் காது செருகிகளிலிருந்து (காதணி) ஒளி மற்றும் சத்தத்தை மூழ்கடிக்க உதவும்.

வயதானவர்களின் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் பல்வேறு விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும், அதாவது தொலைக்காட்சியில் இருந்து வரும் ஒலி, ஒளி கைப்பேசி , அல்லது மடிக்கணினி. படுக்கைக்கு முன் அனைத்து தகவல்தொடர்பு கருவிகளையும் அணைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள். படுக்கையறையை தூங்குவதற்கான இடமாக மாற்றவும், டிவி பார்க்கவோ, சாப்பிடவோ, வேலை செய்யவோ இடமல்ல.

3. ஒரு சிறு அட்டவணை அமைக்கவும்

வயதானவர்களில் தூக்கமின்மையைக் கடக்க சரியான தீர்வாக இல்லை. வயதானவர்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதில் நன்றாக இருக்கிறார்கள், இரவில் அவர்கள் தூங்கும் நேரத்தை தொந்தரவு செய்யாதபடி அவர்கள் போதுமான அளவு மட்டுமே இருக்கிறார்கள்.

எனவே, தூக்க நேரத்தை 15 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். இது குறுகியதாக உணர்ந்தாலும், வயதானவர்களில் விழிப்புணர்வையும் நினைவகத்தையும் அதிகரிக்க இது உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மாறாக, ஒரு தூக்கத்தை அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது வயதானவர்களுக்கு எழுந்தபின் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினம்.

4. தினசரி உணவு உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வயதானவர்களுக்கு இரவில் சத்தமாக தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், அவர்களின் அன்றாட உணவு உட்கொள்ளலை மீண்டும் சரிபார்க்க முயற்சிக்கவும். அதை உணராமல், வயதானவர்கள் உட்கொள்ளும் பல வகையான உணவுகள் நன்றாக தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

வயதானவர்களில் தூக்கமின்மையைக் கடக்க, காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் கொண்ட பல்வேறு பானங்களைத் தவிர்க்கவும். காரணம், இந்த இரண்டு பொருட்களும் வயதானவர்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.

காஃபினில் உள்ள உள்ளடக்கம் வயதானவர்களை இரவில் இன்னும் விழித்திருக்கச் செய்யும். இதற்கிடையில், ஆல்கஹால் உண்மையில் ஒரு நபரை வேகமாக தூக்கமாக்கும், ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக அது அவரை வேகமாக எழுப்பவும், மீண்டும் தூங்கச் செல்வதையும் கடினமாக்குகிறது.

காரமான உணவுகள் மற்றும் அதிகப்படியானவற்றைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் வயதானவர்களின் செரிமான நிலையை ஆரோக்கியமாக்குங்கள். ஆகையால், வயதானவர்கள் மிதமான அளவில் சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், முன்னுரிமை குறைந்த சர்க்கரை தானியங்கள், தயிர் அல்லது சூடான பால் சாப்பிடுவது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும்.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தூக்கமின்மை உள்ள வயதானவர்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி) தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்க காலத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று வடமேற்கு பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. காரணம், உடற்பயிற்சி செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டக்கூடும், இது உடல் சோர்வு காரணமாக உணர்ச்சிகள், நினைவாற்றல் மற்றும் உடலில் அழுத்த அளவைக் குறைக்கும்.

வயதானவர்களால் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு வகைகள் ஜாகிங் அல்லது நிதானமாக நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், கோல்ஃப், நீச்சல், நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ். இருப்பினும், முதியோரின் உடலை சரியான வகை உடற்பயிற்சிக்கு சரிசெய்ய முதலில் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்