நீரிழிவு மற்றும் பிற அரிசி மாற்றுகளுக்கு அரிசி தேர்ந்தெடுப்பது

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை நேரடியாக பாதிக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக விளங்கும் பிரதான உணவுகளில் ஒன்று அரிசி அல்லது அரிசி. அதனால்தான் நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் வெள்ளை அரிசியைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் அரிசி அல்லது பிற அரிசி மாற்று வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும் கேட்கப்படுகிறார்கள். அது சரியா?

நீரிழிவு நோயாளிகள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிடலாமா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக அரிசியை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது. ஏனென்றால் அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக (இரத்த சர்க்கரை) உடைக்கப்படுகின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகள், டைப் 1 நீரிழிவு மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு ஆகிய இரண்டுமே குளுக்கோஸை ஆற்றலாக உடைக்கும் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளன. உடலில் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அல்லது இன்சுலின் (இன்சுலின் எதிர்ப்பு) இருப்பதை உடல் இனி உணரவில்லை என்பதால் செயல்முறை உகந்ததாக இருக்காது.

அதனால்தான், வெள்ளை அரிசி அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வெள்ளை அரிசி உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் மூலமாக தேவை.

நீங்கள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம், அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் அவற்றை மாற்றலாம், அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பாதிக்கும்.

PERKENI (இந்தோனேசிய உட்சுரப்பியல் சங்கம்) அறிக்கையில், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒரு நாளைக்கு மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சந்திக்க வேண்டும் என்று விளக்கப்பட்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதற்கான பாதுகாப்பான வரம்பு ஒரு உணவுக்கு 45-60 கிராம் (அரை கண்ணாடிக்கு சமம்) அல்லது ஒரு நாளைக்கு 135-180 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் பாலினம், வயது, மருந்து மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் தீவிரம் ஆகிய காரணிகளைப் பொறுத்தது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகையைத் தேர்வுசெய்தால், எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர, நீரிழிவு நோய்க்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு பாதுகாப்பானது.

நீரிழிவு நோய்க்கு ஆரோக்கியமான ஒரு வகை அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சில வகையான அரிசி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது.

வெள்ளை அரிசி கிளைசெமிக் குறியீட்டை 70-74 வரை கொண்டுள்ளது. இது நடுத்தர முதல் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு வகைக்குள் வருகிறது. நீரிழிவு நோய்க்கு நல்ல அரிசி வகைகள் குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டவை, அவை:

1. பாஸ்மதி அரிசி

நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான வகைகளில் பாஸ்மதி அரிசி ஒன்றாகும். பாஸ்மதி அரிசி சுமார் 43-60 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது குறைந்த முதல் மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டு வகையாகும்.

சுமார் 100 கிராம் சமைத்த வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசியில் 150 கலோரிகள், 3 கிராம் புரதம் மற்றும் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

இதற்கிடையில், 100 கிராம் பிரவுன் பாஸ்மதி அரிசி நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கிறது. இந்த அரிசியில் சுமார் 162 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கொழுப்பு, 3.8 கிராம் புரதம், 33.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

2. பழுப்பு அரிசி

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கிலிருந்து புகாரளித்தல், பழுப்பு அரிசியில் கிளைசெமிக் குறியீடு 50 (குறைந்த ஜி.ஐ) உள்ளது. எனவே, இந்த அரிசி நீரிழிவு நோயாளிகளால் நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பழுப்பு அரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது நிறையவே உள்ளது. இது பழுப்பு அரிசி இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் வாய்ப்பை குறைக்கிறது, ஏனெனில் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) வெளியிடுவதை ஃபைபர் தடுக்கிறது.

100 கிராம் பழுப்பு அரிசியில், இது பின்வருமாறு:

• 163.5 கலோரிகள்
• 34.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 3 கிராம் ஃபைபர்
• 1.5 கிராம் கொழுப்பு
• 3.4 கிராம் புரதம்.

பிரவுன் அரிசியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் நிரம்பியுள்ளன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசி சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளின் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரிசியை உட்கொள்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் நுகர்வு சரிசெய்ய வேண்டும். குறிப்பாக அரிசி அரிசியாக பதப்படுத்தப்பட்ட போது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான அரிசியை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட விரும்பினால் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில குறிப்புகள் உள்ளன:

1. போதுமான அரிசியை உட்கொள்ளுங்கள்

பாஸ்மதி அரிசி மற்றும் பழுப்பு அரிசி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வுக்கு ஒரு சிறந்த பகுதியை பராமரிக்க வேண்டும்.

அந்த நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, நூடுல்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பிற கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அரிசி சாப்பிட்டிருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பிற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசியை உட்கொள்வது மாவு இல்லாமல் புரதங்களின் உணவு மூலங்களுடனும், மாவு இல்லாமல் காய்கறிகளுடனும் (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), ப்ரோக்கோலி, கீரை அல்லது காலிஃபிளவர் போன்றவற்றுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளை ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் பூர்த்தி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

இதற்கிடையில், புரத உணவுகளுக்கு, கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டை, டுனா, கேட்ஃபிஷ் மற்றும் திலபியா ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அரிசி மற்றும் பக்க உணவுகளை விட காய்கறிகளின் பகுதியை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தட்டில், காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1/2 தட்டு, புரதத்திற்கும் அரிசி தலா 1/4 தட்டுக்கும்.

2. முதலில் குளிர்விக்கவும்

உணவு பதப்படுத்தும் செயல்முறையால் பாதிக்கப்படும்போது உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறலாம். குளிர்ந்த அரிசியை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

புதிதாக சமைத்த சூடான அரிசி அதிக ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், குளிர்ந்தால், கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும். ஏனென்றால், அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளிர்ந்தவுடன் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சாக மாறும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு சிறப்பு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் உடல் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

3. இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எப்போதும் சுயாதீனமாக சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் சில உணவுகளுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதை அறியவும் இது உதவுகிறது, இதனால் எதிர்காலத்தில் தேவைப்பட்டால் உங்கள் உணவை நீங்கள் சரிசெய்ய முடியும்.

இரத்த சர்க்கரையை ஒரு நாளைக்கு 2 முறையாவது சரிபார்க்கவும், அதாவது காலை உணவுக்கு முன் மற்றும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசி மாற்று

வெள்ளை அரிசியை பாஸ்மதி மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு விருப்பமாக இருக்கும் பல அரிசி மாற்றுகளும் உள்ளன.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சில உணவுகள் இங்கே:

1. சோளம்

சோளம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சோளத்தில் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன.

100 கிராம் சோளத்தில் 140 கலோரிகளும், 100 கிராம் வெள்ளை அரிசியில் 175 கலோரிகளும் உள்ளன. எனவே, நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசியை ஒரு உணவில் பரிமாறுவதை விட இந்த அரிசி மாற்று உணவை நீங்கள் உண்ணலாம். அந்த வகையில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பசியின்மை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தப்படும்.

கூடுதலாக, சோளத்திலும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இதனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக உடைக்கும் செயல்முறை அதிக நேரம் எடுக்கும்.

இருப்பினும், நீரிழிவு நோய்க்கு அரிசி மாற்றாக சாப்பிடுவதில் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அரிசியைப் போலவே, சோளத்தையும் புரதம் மற்றும் காய்கறி மூலங்களுடன் இணைத்து முழுமையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும்.

2. கோதுமை

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசிக்கு கோதுமை ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். இந்த வகை கோதுமையில் சேர்க்கப்படும் உணவுகளில் ஒன்று ஓட்ஸ் ஆகும்.

ஓட்ஸ் நீரிழிவு நோய்க்கு மாற்று ஆற்றல் வழங்குநராக இருக்கலாம். ஓட்ஸ் நீரிழிவு நோய்க்கும் நல்லது, ஏனெனில் அதில் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இருப்பினும், உடனடி ஓட்மீலைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது பல மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டுள்ளது. விரைவான சமையல் ஓட்மீல் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும் (விரைவான சமையல்)

3. விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசிக்கு மாற்று மாற்றாகவும் இருக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட முழு தானியங்களை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், முதலில் அவற்றை கழுவ மறக்காதீர்கள். இது உப்பு உள்ளடக்கத்தை 40 சதவீதம் நீக்க உதவும்.

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்டாகும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை திடீரென மாறாது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நீரிழிவு நோய்க்கு அரிசிக்கு மாற்றாக நுகர்வுக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் பீட்டா கரோட்டின் இருப்பதால் பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்க இது நல்லது.

5. முழு தானிய பாஸ்தா

நீரிழிவு நோய்க்கு அரிசிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தக்கூடிய பாஸ்தா முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது முழு கோதுமை . நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாஸ்தாவிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் ப்ரோக்கோலி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது.

எக்ஸ்