பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயின் உணவின் முக்கிய விதிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சில சமயங்களில் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் எடை குறைக்கும் உணவில் ஈடுபடுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வைக்கின்றன. கேள்வி என்னவென்றால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒரு தாய் உண்மையில் உணவில் செல்ல முடியுமா? தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு இயற்கையான, ஆரோக்கியமான உணவு குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை இன்னும் பூர்த்தி செய்ய முடியுமா?

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு ஒரு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் விதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள், பார்ப்போம்!

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்க்கு உணவளிக்க முடியுமா?

உண்மையில், உணவு என்பது சுகாதார நோக்கங்களுக்காக உணவு உட்கொள்வதை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும்.

ஏனென்றால், ஒருவருக்கு இருதய நோய், சிறுநீரக நோய், நீரிழிவு போன்ற சில சுகாதார நிலைமைகள் இருக்கும்போது, ​​பின்னர் அவர்களின் உணவு உட்கொள்ளலை சீராக்க விரும்பும்போது உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இதற்கிடையில், உங்களில் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு, ஒரு உணவு எடை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இப்போது, ​​கர்ப்பத்திற்கு முன்பே அசல் எடைக்கு உடனடியாக திரும்ப விரும்புவது பொதுவாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு எடை இழப்பு உணவு திட்டத்தை தொடங்குவதற்கான காரணம்.

இந்த நேரத்தில் கூட, பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மட்டுமல்லாமல், குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க உங்களுக்கு இன்னும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

தாயின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், நீங்கள் பணத்தை இழப்பீர்கள், ஏனெனில் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்ய ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடல் இதைச் சுற்றி வேலை செய்யும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதன் மூலம் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது என்னென்ன உணவுகள் உண்ண வேண்டும் என்பதை வரிசைப்படுத்தலாம்.

சுருக்கமாக, பிரத்தியேகமான தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்களுக்கும் அவர்களின் குழந்தைகளுக்கும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு உணவை ஒத்திவைக்க விரும்பினால் நல்லது.

உண்மையில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சியாக உணவு சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் செய்யப்படும் வரை, நிச்சயமாக அது ஒரு பொருட்டல்ல.

இது தான், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் உண்மையில் வெகுதூரம் சென்று கடுமையான உணவில் தீவிரமாக இருப்பீர்கள் என்று அஞ்சப்படுகிறது, இதனால் உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உதாரணமாக, போதுமான அளவு சாப்பிடாததால் உங்கள் உடல் பலவீனமடைகிறது, குழந்தையை பராமரிப்பது மற்றும் பராமரிப்பது கடினம்.

பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்ன?

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கான உணவு போதுமான அளவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் அதிகரித்துள்ள ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் இது தலையிடும் என்று அஞ்சப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து போதுமான வீதம் (ஆர்.டி.ஏ) குறித்து இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார ஒழுங்குமுறை எண் 2019 இன் 28-ன் படி, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் 19-29 வயதுடையவர்கள்

உணவுக்கு முயற்சித்த போதிலும், முதல் 6 மாதங்களில் 19-29 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல்: 2590 கிலோகலோரிகள் (கிலோகலோரி)
• புரதம்: 80 கிராம் (gr)
• கொழுப்பு: 67.2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 405 gr
• இழை: 37 gr
• நீர்: 3150 மில்லிலிட்டர்கள் (மிலி)

19-29 வயது மற்றும் இரண்டாவது 6 மாத வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல்: 2650 கிலோகலோரி
• புரதம்: 75 gr
• கொழுப்பு: 67.2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 415 gr
• இழை: 38 gr
• நீர்: 3000 மிலி

30-49 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள்

30-49 வயது மற்றும் இரண்டாவது 6 மாத வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல்: 2480 கிலோகலோரி
• புரதம்: 80 gr
• கொழுப்பு: 62.2 gr
• கார்ப்ஸ்: 385 gr
• இழை: 35 gr
• நீர்: 3150 மிலி

30-49 வயது மற்றும் இரண்டாவது 6 மாத வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல்: 2550 கிலோகலோரி
• புரதம்: 75 gr
• கொழுப்பு: 62.2 gr
• கார்ப்ஸ்: 395 gr
• இழை: 36 gr
• நீர்: 3000 மிலி

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உணவு உட்கொள்ள விரும்பும் போது உணவு உட்கொள்வதைக் குறைப்பதற்கு பதிலாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் என்று கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு கர்ப்பமாக இருக்கும்போது மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்காததை விட அதிக கலோரி தேவைப்படுகிறது.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு இயக்குவது?

உண்மையில், நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​உடல் நிறைய கலோரிகளை எரித்துவிட்டது.

எனவே மறைமுகமாக, தாய்ப்பால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் 6 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலத்திற்கு பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுத்தால்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய் எடை குறைக்கும் உணவில் செல்ல விரும்பினால், தனக்கும் குழந்தைக்கும் அதன் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது நல்லது:

1. உணவு நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்

தாய் இன்னும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மிகவும் கண்டிப்பான எடை குறைப்பு உணவு செய்வது நல்லதல்ல.

முன்னதாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நாங்கள் விளக்கினோம், இதனால் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் அந்த எண்ணிக்கையை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

ஏனென்றால், இந்த எண்ணிக்கைக்குக் கீழே உள்ள கலோரிகளை நிறைவேற்றுவது உங்கள் சிறியவருக்கு பால் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது.

குறைந்தபட்சம் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ எடையை மட்டுமே இழக்கிறீர்கள், இதை விட அதிகமாக இல்லை.

இதை விட அதிக எடையைக் குறைப்பது பால் உற்பத்தியை இயல்பை விட குறைவாக இருப்பதையும் பாதிக்கும்.

2. உணவு உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்

கடுமையாகவும் திடீரெனவும் செய்யப்படும் உணவின் பகுதியைக் குறைப்பது தாய்ப்பால் உற்பத்தியையும் குறைக்கக்கூடும்.

திடீரென்று கலோரி உட்கொள்ளலில் பெரிய குறைவு உங்கள் உடல் இதை பட்டினியாக உணரக்கூடும்.

இதன் விளைவாக, உங்கள் பால் உற்பத்தியின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் இதற்கு பதிலளிக்கிறது.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் உடல் எடையை குறைக்க உணவுக்கு உட்படுத்த முயற்சிக்கும் வரை, உணவுப் பகுதிகளை சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பது நல்லது.

இருப்பினும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்கள் தங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தேவைகளை விட குறைவாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

3. பெற்றெடுத்த பிறகு உணவில் அவசரப்பட வேண்டாம்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தின் தொடக்கத்தில், பிறப்புக்குப் பிறகு, எடை இழப்பு உணவை செய்ய தாய்மார்கள் குறைவாக அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

காரணம், பெற்றெடுத்த பிறகு உடலின் மீட்சியை விரைவுபடுத்துவதற்கு உங்களுக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எடை இழப்பு உணவில் செல்லும்போது, ​​நிச்சயமாக, இது உடலின் மீட்பு காலம் நீண்டதாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணரக்கூடும்.

குழந்தை மையப் பக்கத்திலிருந்து தொடங்குதல், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் உணவில் செல்ல விரும்பினால், குழந்தை பிறந்த 6-8 வாரங்களாவது இதைச் செய்ய வேண்டும்.

4. முடிந்தவரை அடிக்கடி தாய்ப்பால் கொடுங்கள்

உங்கள் குழந்தைக்கு எவ்வளவு அடிக்கடி பாலூட்டுகிறீர்களோ, அவ்வளவு பால் உற்பத்தி செய்வீர்கள்.

இது தாய்ப்பால் சீராக இயங்குவதை ஆதரிக்கும், இதனால் அவர்கள் முழு 6 மாதங்களுக்கு குழந்தைகளுக்கு பிரத்தியேகமான தாய்ப்பாலூட்டலை வழங்க முடியும்.

இது மிகவும் வசதியாக இருக்க, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் பொருத்தமான தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நிலையை நீங்கள் காணலாம்.

மார்பகத்திலிருந்து நேரடியாக தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தவிர, நீங்கள் மார்பக பம்பையும் பயன்படுத்தி பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

தாய்ப்பாலை சேமிப்பதற்கான சரியான வழியைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள், இதனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் கால அட்டவணையின்படி குழந்தைக்கு வழங்கப்படும் வரை தரம் நன்றாக இருக்கும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தில் தாய் ஒரு உணவை விரும்பினால் வழக்கமான பிரத்தியேக தாய்ப்பால் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.

அந்த வகையில், கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே உங்கள் அசல் உடல் அளவிற்கு நீங்கள் திரும்ப முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, பிரத்தியேக தாய்ப்பால் கர்ப்பத்தைத் தடுக்க உதவும் அல்லது இது பாலூட்டுதல் அமினோரியா முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பிறப்பு கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர இந்த முறை மற்றொரு விருப்பமாக இருக்கலாம், இது குழந்தையை பெற்றெடுத்த பிறகு தாமதப்படுத்த விரும்பினால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு பாதுகாப்பானது.

5. ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் முயற்சியில், நீங்கள் உணவை சமைக்கும் முறையை மாற்றலாம்.

உதாரணமாக, வறுத்த உணவுகளை வேகவைத்த பொருட்களுடன் சாப்பிடும் பழக்கத்தை மாற்றலாம். இது எண்ணெயிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.

கூடுதலாக, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள், கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் புரதங்களைத் தேர்வுசெய்து, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்ட சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான தண்ணீரை குடிக்க விரும்ப வேண்டும்.

பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான உணவின் ஒரு பகுதியாக உணவு உட்கொள்ளலை ஒழுங்குபடுத்துவதில் இந்த பல்வேறு முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன.

6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் சிறிது உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உண்மையில் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு உணவு முயற்சியாகும்.

இருப்பினும், தாய்மார்களுக்கு சமமாக முக்கியமானது என்னவென்றால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதுதான்.

கண்டிப்பான உணவை உட்கொள்வதை விட இது சிறந்தது.

உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி தாய்மார்களுக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை. உங்கள் இழுபெட்டியைத் தள்ளி நிதானமாக நடப்பது போன்ற லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது.

இந்த செயல்பாடு உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மறந்துவிடாதீர்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு எடை குறைக்கும் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

எக்ஸ்