பூப்பந்து விளையாடும்போது நீங்கள் மூச்சு விடாமல் இருக்க உத்திகள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பூப்பந்து அல்லது பூப்பந்து விளையாடுவது வேடிக்கையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது. இருப்பினும், விளையாட்டின் நடுவில் நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கலாம் முழுமையாக சோர்வாக மூச்சு விடாமல்.

இந்த ஒரு விளையாட்டு உண்மையில் உங்களை மூச்சுத்திணறச் செய்யலாம், ஏனென்றால் ஒரே நேரத்தில் கால்கள் மற்றும் கைகளின் சுறுசுறுப்பு தேவைப்படுகிறது. பிடிக்க நீங்கள் நிறைய சுற்றி செல்ல வேண்டும் விண்கலம் வேகமான.

உண்மையில், பூப்பந்து விளையாடும்போது மூச்சுத் திணறல் நிச்சயமாக உங்கள் செயல்திறனில் தலையிடும். அதை எப்படி செய்வது, அதனால் எளிதானது அல்ல முழுமையாக சோர்வாக பூப்பந்து விளையாடும்போது? கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

பூப்பந்து விளையாடுவதற்கு முன்பு இதை முதலில் செய்யுங்கள்

முதலில் சூடாக

வெப்பமயமாதல் அடிப்படையில் முக்கியமானது மற்றும் பூப்பந்து விளையாடுவதற்கு முன்பு செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு விளையாட்டின் நடுவில் மூச்சுத் திணறலைத் தடுக்க, குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும். நீங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம் சூடாகலாம் அல்லது ஜாகிங் நிலையான வேகத்தில்.

வெப்பமயமாதல் பூப்பந்து செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க உதவுகிறது, இது படிப்படியாக உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உடல் வெப்பமடைவதற்கு இது ஒரு நல்ல அறிகுறியாக இருப்பதால், நீங்கள் வியர்வை வரும் வரை காத்திருங்கள். எனவே அதை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

வேகமான தாளத்துடன் சுவாச பயிற்சிகள்

தவறான சுவாசம் மூச்சுத் திணறலுக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் சுவாசம் மிகவும் ஆழமற்றதாக இருந்தால், உங்கள் உடலில் காற்று பரிமாற்றம் சீராக இயங்காது. ஒரு அமைதியான நிலையில் ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், உங்களை அமைதிப்படுத்தி, முழுமையாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக குறைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உள்ளே தள்ளுங்கள், பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உடனடியாகப் பின்தொடரவும்.

அமெரிக்காவின் விளையாட்டு நிபுணர் அண்ணா ஹார்ட்மேன் கருத்துப்படி, மூச்சு விரைவாக வெளியேறாமல் இருக்க நீங்கள் உண்மையில் "தொப்பை சுவாசம்" செய்ய வேண்டும், இது ஒரு சுவாச நுட்பமாகும், இது சரியாக செய்யப்படும்போது, ​​வயிறு தூக்கும், மார்பு அல்ல. எனவே, நீங்கள் பூப்பந்து விளையாடாவிட்டாலும் தொப்பை சுவாசிப்பது ஒரு பழக்கமாகி விடுங்கள். காலப்போக்கில் உடல் பழகிவிடும் மற்றும் நீங்கள் பூப்பந்து விளையாடும்போது தானாகவே வயிற்று சுவாசத்தை செய்யும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?

உண்மையில், உங்களுக்கு போதுமான இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் பூப்பந்து அல்லது பிற விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது நீங்கள் மூச்சு விடக்கூடாது. நீங்கள் முதலில் ஒரு குறுகிய நேரத்துடன் தொடங்கலாம், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10-15 நிமிடங்கள், ஆனால் அதிகபட்ச முடிவுகள் உங்கள் சுவாசத்தை பயிற்றுவிப்பதால் நீங்கள் செய்யக்கூடாது முழுமையாக சோர்வாக விளையாட்டு போது.

15 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான வரம்பில், அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெரியவர்கள் ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலின் பயிற்சியின் திறனை சரிசெய்யவும் முக்கியம்.

கூடுதலாக, அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரியின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சியால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் நுரையீரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயம் வலுவாக இருக்கும், உங்கள் இரத்தம் மென்மையாக பாய்கிறது, மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாக வழங்க உங்கள் உடலின் திறனையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

பின்னர், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மூச்சு விடாமல் இருக்க இதய நுரையீரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்?

1. கால்நடையாக

முதலில், நீங்கள் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் பின்னடைவை அதிகரிக்க முடியும். ஒரு நடைக்குச் செல்வது கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்ய எளிதானது. நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம் அதை மீண்டும் அதிகரிக்கலாம்.

2. ஜாகிங்

பலர் ஜாகிங் செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது உடலை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற்றும் விளையாட்டாக கருதப்படுகிறது. எப்போதாவது அல்ல, வழக்கமான ஜாகிங் இதய மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

3. நீச்சல்

இதய நுரையீரல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதைத் தவிர, தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கும் நீச்சல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் ஜாகிங் போன்ற அதே கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

4. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்களின்படி, ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது இதய நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்தும். மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஆற்றலைக் கோரத் தொடங்கும். உங்கள் இதயம் மற்றும் கல்லீரல் மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் இதற்கு பதிலளிக்கும், இதனால் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மறைமுகமாக மேம்படுத்தும்.

எக்ஸ்