பிரஞ்சு பொரியலை விடுங்கள்! இந்த 5 ஆரோக்கியமான வழிகளில் உருளைக்கிழங்கை சமைக்கவும் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உருளைக்கிழங்கு மிகவும் சத்தான கிழங்குகளாகும். இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, மேலும் வைட்டமின்கள் சி, பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் மொத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட 50 சதவீதத்தை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். உருளைக்கிழங்கு பைட்டோநியூட்ரியன்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது, அவை தாவர அடிப்படையிலான கரிம சேர்மங்கள், அவை பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும் விதம், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அவற்றின் சுவையையும் பாதிக்கிறது.

உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலும் "ஆறுதல் உணவு" என்று கருதப்படுகிறது, இது உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு உள் திருப்தியையும் தரும் ஒரு உணவாகும் - மென்மையான வரை வெண்ணெய் கொண்டு துடிக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது. கிரீமி அல்லது காய்கறி எண்ணெயில் பொன்னிறமாக இருக்கும் வரை வறுத்தெடுக்கவும். இருப்பினும், இந்த வழியில் உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும்போது, ​​இந்த சமையல் முறையிலிருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் உண்மையில் உங்களுக்கு "சாப்பிட ஆயுதம்" தருகிறது.

வறுத்ததன் மூலம் உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் மோசமானது?

பிரஞ்சு பொரியல்களின் ஒரு சிறிய சேவை - பிரஞ்சு பொரியல், ஹாஷ் பிரவுன், சுருட்டை பொரியல் - பிரபலமான துரித உணவு உணவில் இருந்து சராசரியாக 200-340 கலோரிகள் உள்ளன. ஆனால், சிறிய அளவிலான சுவையான மற்றும் எண்ணெய் பொரியல்களை மட்டுமே ஆர்டர் செய்ய யார் தாங்க முடியும்? துரித உணவு உணவக பாணி பொரியல்களின் ஒரு பெரிய சேவை 370 முதல் 730 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த கலோரி மதிப்பில், சுமார் 8-17 கிராம் கொழுப்பு வழக்கமாக சேமிக்கப்படுகிறது, பிரஞ்சு பொரியல்களின் ஒரு சிறிய சேவைக்கு சுமார் 1.5-3.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. பிரஞ்சு பொரியல்களின் ஒரு பெரிய சேவை 11-37 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, 4.5-8 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

உணவகங்களில் பரிமாறப்படும் பிரஞ்சு பொரியல்கள் பெரும்பாலும் வறுத்தெடுப்பதற்கு முன்பே சோள எண்ணெயில் நனைக்கப்படுகின்றன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சோள எண்ணெய் மனித உடலுக்கு மிக மோசமான எண்ணெய்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர, சோள எண்ணெயில் ஒமேகா -3 ஐ விட 60 மடங்கு அதிக அழற்சி ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

சோளம், கனோலா மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் குறிப்பாக உடலின் ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தும். அவற்றில் உள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிலையான வெப்பமூட்டும் மற்றும் மீண்டும் சூடாக்கும் செயல்களால் அவற்றின் கட்டமைப்பைக் குறைக்கும். உங்கள் உடலில் அழற்சியை ஊக்குவிப்பதில் இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் வெப்பத்தால் சேதமடைந்த கொழுப்புகள் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன, இது இதய நோய், உடல் பருமன், பல் சிதைவு, பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல பொதுவான சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய்களுக்கான தொடக்க புள்ளியாகும்.

உருளைக்கிழங்கு சமைக்க பிற வழிகள் ஆரோக்கியமானவை

ஆனால் இன்னும், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படும் மற்றும் உங்கள் உணவு திட்டத்தை அழித்துவிடுமோ என்ற அச்சமின்றி உங்களை தொடர்ந்து வேட்டையாடும் "கார்போ பசி" யிலிருந்து விடுபட உருளைக்கிழங்கை அனுபவிப்பது பரவாயில்லை. முக்கியமானது உருளைக்கிழங்கை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பதில் உள்ளது. வறுக்கப்படுகிறது மற்றும் தாவர எண்ணெயிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பலவிதமான ஆரோக்கியமான மாற்றுகளில் உருளைக்கிழங்கை எவ்வாறு சமைக்க வேண்டும் என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள், எனவே நீங்கள் ருசியான உருளைக்கிழங்கை அனுபவிக்க முடியும், இன்னும் அவற்றின் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இருக்கவும்.

1. நீராவி

மேலே உள்ள தலைப்பைப் படித்தவுடன் இன்னும் விட்டுவிடாதீர்கள். ஆமாம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிகவும் சாதுவாகவும் சலிப்பாகவும் இருக்கிறது. இருப்பினும், இதை ஒரு பசியின்மை உணவாக மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் உங்களுக்கு பிடித்த உலர் மசாலாவை தெளிக்கவும், ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். ஒரு கிக்கர் சுவைக்கு மிளகாய் தூள் சேர்க்கவும் அல்லது ரோஸ்மேரி பவுடர் மற்றும் முனிவருடன் கலந்து மிகவும் சுவையான சுவைக்காக சேர்க்கவும்.

அல்லது, சில புதிய மூலிகைகள் ஏன் முயற்சி செய்யக்கூடாது? வோக்கோசு, துளசி, வெந்தயம், தைம் அல்லது முனிவரை தோராயமாக நறுக்கி, உங்கள் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் மேல் தெளிக்கவும். "சலிப்பு" வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கிற்கு ஆழத்தை சேர்க்க, கருப்பு மிளகு மற்றும் சீரகம் போன்ற சுவையூட்டல்களையும் சேர்க்கவும். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் புதிய மூலிகைகள் அதிகம். துளசி இலைகளில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன மற்றும் வோக்கோசு புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. கருப்பு மிளகு பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சீரகம் உங்கள் உடலின் செரிமான அமைப்புக்கு உதவுகிறது, அதே போல் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகவும் இருக்கிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்: ஒரு பணக்கார சுவைக்காக, உருளைக்கிழங்கை நீராவி விட, காய்கறி அல்லது இறைச்சி குழம்பில் - தண்ணீரில் மட்டுமல்ல.

2. சூப்

உங்கள் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை டைஸ் செய்து காய்கறி குழம்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கோழி குழம்பில் ப்ரோக்கோலி, கேரட், செலரி மற்றும் வெங்காயம் போன்ற வேகவைத்த காய்கறிகளில் சேர்க்கவும். புரத ஊக்கத்திற்காக நீங்கள் கோழி துண்டுகளையும் சேர்க்கலாம். உப்பு-மிளகு மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் பருவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஒரு "கனமான" பதிப்பிற்கு, உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளை குழம்பில் வைக்கவும், அவற்றை ஒரு கொதி நிலைக்கு வர அனுமதிக்கவும். அதன் பிறகு, வெப்பத்தை குறைத்து, கடாயை மூடி, 20 நிமிடங்கள் மூழ்க விடவும். சிறிது சிறிதாக ஆற விடவும், பின்னர் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகளை ப்யூரி செய்யவும் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் சூப்பின் நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை. மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து, மேலும் 5 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.

3. மாஷ் (மசித்த உருளைக்கிழங்கு)

வெண்ணெய்க்கு பதிலாக, உருளைக்கிழங்கை ஸ்கீம் பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரால் பிசைந்து கொள்ளவும். இவை இரண்டும் நீங்கள் விரும்பும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் மென்மையான, கிரீமி அமைப்பைக் கொடுக்கும், கூடுதல் கலோரிகளைக் கழிக்கும். ஒரு தனித்துவமான சுவைக்காக வேகவைத்த காலிஃபிளவர் மற்றும் முனிவருடன் ப்யூரி.

ஒரு ஆரோக்கியமான பதிப்பிற்கு, நீங்கள் முதலில் உருளைக்கிழங்கை ஆறு கிராம்பு பூண்டுடன் வேகவைத்து சமைக்கலாம். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பூண்டை வடிகட்டி, பிசைந்து, உப்பு, கருப்பு மிளகு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம், மற்றும் மூன்று தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.

4. சாலட்

முழு கலோரி மயோனைசேவை வெற்று குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கிரேக்க தயிர் மூலம் மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் உருளைக்கிழங்கு சாலட்டுக்கு மாற்றவும். உருளைக்கிழங்கை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி வெற்று தயிரில் கலந்து, வெங்காயம், செலரி, சிவப்பு பெல் மிளகு மற்றும் நறுக்கிய வெந்தயம் ஊறுகாய் சேர்க்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தெளிக்கவும், சமமாக விநியோகிக்கப்படும் வரை கிளறவும்.

5. சுட்டுக்கொள்ள

உருளைக்கிழங்கை தோலுடன் அப்படியே வறுத்தெடுப்பது கொழுப்பு மற்றும் கலோரி மதிப்பை சேர்க்காது. உருளைக்கிழங்கு சதைடன் சருமத்தை உட்கொள்வது கூடுதல் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது. தோலுடன் சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 900 மில்லிகிராம் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, அதே சமயம் இறைச்சி சாப்பிடுவது 2 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 600 மி.கி பொட்டாசியத்தை மட்டுமே வழங்குகிறது.

அரைத்த சீஸ், புளிப்பு கிரீம் அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, வெற்று கிரேக்க தயிர், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் சல்சா சாஸ் அல்லது நறுக்கிய புதிய மூலிகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை பரிமாறவும். அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள். உருளைக்கிழங்கு.

அல்லது, உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவு விடுதியில் இருந்து உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் ஆர்டர் செய்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் சொந்த உருளைக்கிழங்கை வீட்டிலேயே சமைக்கலாம். உருளைக்கிழங்கை தடிமனான குடைமிளகாய் வெட்டி வறுத்த பாத்திரத்தில் வைக்கவும். ஜைதுங் எண்ணெய் மற்றும் பருவத்தில் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பரப்பவும். 450ºC அடுப்பில் 15-20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், குடைமிளகாய் எல்லா பக்கங்களிலும் பழுப்பு நிறமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு முறை திருப்புங்கள்.

மாற்றாக, உருளைக்கிழங்கை பாதியாக வெட்டி இறைச்சியின் மையத்தில் சிறிது துடைக்கவும்; ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பரப்பி, மிளகுத்தூள் தூவி, அடுப்பில் சுடவும். மீதமுள்ள துருவல் உருளைக்கிழங்கு இறைச்சியை நறுக்கிய புகைபிடித்த சால்மன், சிறிது மொஸெரெல்லா சீஸ், மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஆசன் கிரீம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கலக்கவும்.

நீங்கள் பிரஞ்சு பொரியல்களை ஏங்குகிறீர்களானால், உருளைக்கிழங்கை நீளமாக நறுக்கவும் (முதலில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு வேகவைக்கவும்), "பிரஞ்சு பொரியல்களை" முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் நனைத்து, வடிகட்டி, பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். 200ºC அடுப்பில் 35 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், குடைமிளகாய் எல்லா பக்கங்களிலும் பழுப்பு நிறமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு முறை திருப்புங்கள். உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது நிறைய எண்ணெயில் பொரிப்பதை விட ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

எக்ஸ்