4 தசையை உருவாக்குவதில் முக்கிய விசைகள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் அதிகரிக்க பார்க்கிறீர்களா? இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

1. வாரத்திற்கு 2 முறையாவது உடல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் உங்கள் உடல் தசைகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜியில் தெரிவிக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 20 நாட்கள் உடல் உடற்பயிற்சியில் இருந்து ஒவ்வொரு நாளும் தசை வெகுஜன 0.2% அதிகரித்துள்ளது. தசை வெகுஜன கட்டிடமும் வயதைப் பொறுத்தது, குறைந்தபட்சம் சராசரி நபர் 35 முதல் 50 வயதுக்கு இடைப்பட்ட 2 முதல் 3 கிலோகிராம் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பார்.

குறைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு தசை வெகுஜனமும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 35-50 கலோரிகளை எரிக்கும் உடலின் திறனை இழப்பீர்கள், அதாவது நீங்கள் 50 வயதாக இருக்கும்போது 3 கிலோகிராம் தசை வெகுஜனத்தை இழந்தால், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 50 கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் குறைகிறது, எனவே அதிக எடை ஏற்படாதவாறு ஒரு நாளைக்கு 350 கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

2. சரியான நேரத்தில் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

தசை செயல்பாடு, தசை வலிமை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, எலும்புகள் போன்ற பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடல் புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. சமீபத்திய ஆய்வில், சரியான நேரத்தில் சரியான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தில் நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜன கட்டிடம் மற்றும் எடை இழப்பையும் அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை இயக்கும் போது போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது தசை வெகுஜன இழப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும்.

புரத தொகுப்புக்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்து புரதம். புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது நாம் முன்னர் உணவில் இருந்து பெற்ற புரதம் தசை திசுக்களாக மாற்றப்படும் செயல்முறையாகும். புரோட்டீன் தொகுப்பு ஒரு விளக்கு போன்றது, அதை இயக்கலாம் அல்லது அணைக்கலாம். 20 முதல் 25 கிராம் புரதத்துடன், விளக்கு ஒளிரும். நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு விளக்குகள் இயங்கும்.

இருப்பினும், ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் ஒரு ஆய்வு, தசை திசுக்களை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒரு புரதத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் நல்ல உயிர்வாழ்வு மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் தவறாமல் சாப்பிட முடியும் என்று காட்டுகிறது. உயிர் கிடைப்பது என்பது உடல் புரதத்தை ஜீரணித்து உறிஞ்சக்கூடிய எளிதானது, சிறந்த உயிர் கிடைக்கும் தன்மை, வேகமான மற்றும் சிறந்த புரதத்தை உறிஞ்சுதல். பிரதான உணவுகள், விலங்கு மற்றும் காய்கறி மூல உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழம் போன்ற பல்வேறு வகையான உணவுப் பொருட்களில் புரதம் உள்ளது. இருப்பினும், சிறந்த உயிர் கிடைக்கக்கூடிய புரதம் விலங்குகளின் உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட புரதமாகும்.

ஆய்வில், ஒவ்வொரு உணவிலும் 30 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டவர்களில் புரத தொகுப்பு 25% அதிகமாக இருந்தது, அதே அளவு புரதத்தை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆனால் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிட்டவர்.

ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஒரு நாளைக்கு 6 முறை 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்பவர்கள் கொழுப்பை இழந்து உடலில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை நிரூபிக்கிறது. இதற்கிடையில், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில், உடல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது புரதச் சத்துக்களை உட்கொள்வது கிட்டத்தட்ட 1 கிலோகிராம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ஆகவே, உடல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பும், உடற்பயிற்சி செய்த இரண்டு அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் அதிக புரத உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால் சிறந்தது.

3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை எரிபொருள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு எரிபொருளாக செயல்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள், நீங்கள் உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலின் தசைகளுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

4. தசையை வளர்ப்பதிலும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது

உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது கொழுப்பும் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க கொழுப்பு உதவுகிறது. தேவையான கொழுப்பின் அளவு ஒரு நாளில் மொத்த கலோரி தேவைகளில் குறைந்தது 15 முதல் 25% ஆகும். அக்ரூட் பருப்புகள், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், பாதாம், சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.