காயமடையாமல் இருக்க, இந்த ஓட்டத்திற்கு முன் 3 நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்

ஓடுவது என்பது ஒரு விளையாட்டு, இது எளிதானது மற்றும் நடைமுறைக்குரியது, ஏனென்றால் அது எங்கும் செய்யப்படலாம். இந்த விளையாட்டுக்கு முன்பே நீட்டவும் வெப்பமயமாதலும் தேவை என்பது பலருக்குத் தெரியாது. ஆமாம், இது எளிதானதாகத் தோன்றினாலும், ஓடுவது என்பது உடற்பயிற்சியின் போது சுருங்கக்கூடிய கால் தசைகளை உள்ளடக்கியது. காயத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முன் இயங்கும் நீட்சி இயக்கங்கள் உள்ளன. எதுவும்?

நீட்டுவது ஏன் முக்கியம்?

ரோசெஸ்டர் சுகாதார மைய பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்டிப்பதன் நன்மைகள் ஏராளம். அவற்றில் ஒன்று தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் அவை பயன்படுத்தப்படும்போது ஆச்சரியப்படுவதில்லை. கூடுதலாக, நீட்டினால் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதையும் தடுக்கலாம்.

இருப்பினும், சிலர் உடற்பயிற்சியின் முன் தசைகள் காயமடையும் என்ற பயத்தில் நீட்டிப்பதைத் தவிர்க்கலாம். நீட்சி தசைக் காயம் மற்றும் கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உண்மையா?

டாக்டர் படி. சைட் ஸ்ட்ராங் பிசிகல் தெரபியின் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஆலிஸ் ஹாலண்ட் கூறுகையில், நீட்டினால் தசைகள் கிழிக்கப்படுவதில்லை. நீட்டிக்கும்போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது.

உங்கள் தசைகள் கடினமானவை அல்ல, பயிற்சிக்கு பயன்படுத்த தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் நிச்சயமாக நீங்கள் நீட்டுவதை நிறுத்தலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம். எனவே, ஓடுவதற்கு முன்பு நீட்டுவதும் முக்கியம், இதனால் "அதிர்ச்சி" காரணமாக கால் தசைகள் திடீரென தசைப்பிடிக்காது.

ஓடுவதற்கு முன் நீட்டிப்பதற்கான பொதுவான இயக்கம்

டாக்டர். சைட் ஸ்ட்ராங் பிசிகல் தெரபியுடன் கூடிய உடல் சிகிச்சை நிபுணரான ஆலிஸ் ஹாலண்ட், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும் பராமரிக்கவும் உதவும் வகையில், ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் பின்வரும் மூன்று நீட்டிப்புகளை பரிந்துரைக்கிறார்.

முழங்கால் நீட்சி

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

1. உங்கள் வலது முழங்காலில் மண்டியிடுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்கள் மற்றும் மார்பை நேராக தட்டவும்.
3. வலது இடுப்பை நீட்ட இடுப்பிலிருந்து முழங்கால் வரை இன்னும் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் இடது முழங்காலுக்கு மாறவும்.

உதவிக்குறிப்பு: வயதான மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீட்டும்போது ஆறுதலை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் மென்மையான தலையணை அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

1. உங்கள் இடது காலில் நின்று உங்கள் காலை பின்னால் வளைத்து வலது ஷினை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை உள்ளே அழுத்தி, உங்கள் பிட்டங்களை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையை நோக்கிச் செல்வதை உறுதிசெய்க. உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் அல்லது பக்கங்களுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் வலது காலை மாற்றவும்.

தரை நீட்சி

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

1. பாய் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு தொடையைப் பிடித்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பின்புறம் நேராகவும், வளைவாகவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொங்கும் கால்களில் ஈர்ப்பு இழுக்கட்டும்.
3. இந்த இயக்கத்தை 1-2 நிமிடங்கள் பிடித்து, பின்னர் மற்ற தொடையில் செல்லுங்கள்.

இந்த இயக்கத்தை உங்கள் தொடைகளிலும் நேரடியாக செய்யலாம்.

எக்ஸ்