வேலை நேரம் மாற்றப்பட்டதா? இது உங்கள் தூக்க முறையை மாற்றுவதற்கான நிச்சயமான உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு கடுமையான தூக்க முறைக்கு பழக்கமாகிவிட்டால், இந்த பழக்கத்தை மாற்றுவது நிச்சயமாக எளிதானது அல்ல. ஒரு புதிய பணி அட்டவணையைப் பின்பற்ற நீங்கள் ஒரு குழப்பமான தூக்க முறையை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தால். எளிதான உதவிக்குறிப்புகளை இங்கே படியுங்கள்!

வேலை நேரத்தை மாற்றும்போது தூக்க முறைகளை மாற்றுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சில வகையான தொழில்கள் சராசரியிலிருந்து வேறுபட்ட நேரங்களில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, இரவு முதல் காலை ஷிப்டுகள் உள்ள மருத்துவமனைகளில் உள்ள சுகாதார ஊழியர்கள் அல்லது தூக்க அட்டவணை நிச்சயமற்றதாக இருக்கும் விமான பணிப்பெண்கள்.

எனவே, நீங்கள் இப்போது தொழில்களை மாற்றியவர்களில் ஒருவராக இருந்தால் என்ன செய்வது? காலை முதல் மாலை வரை வேலை செய்யப் பழக்கப்பட்டவர்களிடமிருந்து, இப்போது அவர்கள் அதைக் கடந்து செல்ல வேண்டும் மாற்றம் இரவு வேலை, அல்லது நேர்மாறாக.

வேலையில் கவனம் செலுத்த, நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெற வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடல் ஒரு புதிய தூக்க சுழற்சி மற்றும் தினசரி வழக்கத்திற்கு விரைவாக மாற்றியமைக்க முடியாது. தூக்க நேரத்தின் மாற்றங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தில் கூட தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

பத்திரிகையின் ஒரு ஆய்வில் தூக்க மருந்து மற்றும் கோளாறுகள், தூக்கத்தின் மணிநேர மாற்றங்கள் இதயத்தின் வேலையின் தாளத்தை கடுமையாக பாதிக்கும், இது தூக்கக் கலக்கம், அதிகப்படியான கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, உங்கள் தூக்க முறைகளை மாற்ற சில வழிகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும், இதனால் அவர்களின் உடல்நல பாதிப்பைக் குறைக்க முடியும்.

1. தூக்க முறைகளை படிப்படியாக மாற்றவும்

நீங்கள் நேரடியாக தூங்கும் எல்லா நேரங்களையும் மாற்றினால் புதிய தூக்க முறையைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். உங்கள் வேலை நேரம் வெகுவாக மாறினால், பல வாரங்களில் உங்கள் தூக்க நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க ஸ்லீப் பவுண்டேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் வழக்கத்தை விட 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக தூங்க வேண்டும். உங்கள் தூக்க முறையை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விரும்பிய படுக்கை நேரத்தின் முடிவில் எழுந்திருக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வழக்கத்தை விட 6 மணிநேரம் முன்னதாக வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், புதிய தூக்க முறையைப் பெறுவதற்கு 24 நாட்கள் ஆகும்.

இது நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் உடலை மேலும் மாற்றியமைக்கும். வேலை நேரத்தின் மாற்றத்தை நீங்கள் முன்பே அறிந்திருந்தால், இந்த முறையை முன்கூட்டியே பயன்படுத்தலாம்.

2. விளக்குகள் மற்றும் ஒளி மூலங்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் செயல்பாட்டை ஒளி பாதிக்கும், இது தூக்கத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் உறுப்புகளை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் எழுந்ததும் சூரிய ஒளியைக் கொண்டுவரும் விளக்குகள் மற்றும் ஜன்னல்களிலிருந்து வெளிச்சத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதற்கிடையில், மங்கலான வெளிச்சத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் தூக்க முறையை இரவில் இருந்து பகலுக்கு மாற்ற வேண்டுமானால், நீங்கள் பகலில் அறையை இருட்டாக மாற்ற வேண்டும் மற்றும் இரவில் அதிகபட்ச ஒளியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

3. உடலை முடிந்தவரை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் நிலைநிறுத்துங்கள்

சில நேரங்களில் நீங்கள் முந்தைய நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூங்குவது கடினம். உங்கள் தூக்க முறைகளை மாற்றுவதை எளிதாக்குவதற்கு, நீங்கள் படுக்கை நேரத்தை நெருங்கும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்தும் நோக்கத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

புத்தகத்தின் ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி தூக்கமின்மை பணிப்புத்தகம் , ஸ்டீபனி சில்பர்மேன், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், சோர்வாக அல்லது குழப்பமான செயல்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், மூளையைத் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாகத் தூண்டும் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது உட்பட. நீங்கள் படுக்கைக்கு 12 மணி நேரத்திற்குள் காஃபின் நுகர்வு தவிர்க்க வேண்டும்.

அறையின் வெப்பநிலையையும் சரிசெய்ய முடியும், இதனால் அது ஒரு அமைதியான சூழ்நிலையை வழங்குகிறது. தூங்குவதற்கு ஏற்ற அறை வெப்பநிலை 19-21 டிகிரி செல்சியஸ் வரை இருக்கும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைச் செயல்படுத்துவதும் உங்களுக்கு தூங்குவதை எளிதாக்கும்.

4. ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தூக்க முறைகளில் கடுமையான மாற்றங்கள் நீங்கள் வேலை நேரத்தின் நடுவில் அதிக சோர்வை அனுபவிக்கக்கூடும். ஆகையால், நீங்கள் உண்மையிலேயே மாற்றியமைக்கும் வரை குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வு காலத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உங்கள் தூக்க முறைகளை மாற்ற முயற்சிக்கும்போது அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், உங்கள் தூக்க நேரத்தை நீடிப்பது உட்பட, நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்க வேண்டும். இது உங்கள் புதிய தூக்க அட்டவணைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.